Egészséges zsírok - nélkülözhetetlen anyagok a test számára
A zsírok meghíznak, egészségtelenek és ezért csak keveset szabad fogyasztani? Sokáig ez volt az uralkodó vélemény a táplálkozási kérdésekről. Az elmúlt években azonban új ismeretek érkeztek az egészséges zsírokról. Egy Harvard-tanulmány most azt is kimutatta, hogy testünknek egészséges zsírokra van szüksége.
Nem minden zsír egyforma
Sokan úgy vélik, hogy a növényi zsírok egészségesebbek, mint az állati zsírok. De a megkülönböztetés nem ilyen egyszerű. A zsírok szénláncaik közötti kötéstől függően telített és telítetlen zsírsavakra oszlanak. A telítetlen zsírok főleg növényi olajokban, diófélékben, szemekben, burgonyában és zsíros gyümölcsökben és zöldségekben, például avokádóban találhatók. Ezek nélkülözhetetlenek a jólétünkhöz. Ezeket a zsírsavakat egyszeresen és többszörösen telítetlenekre különböztetjük meg. A egyszerű telítetlen A test maga képes zsírsavakat előállítani. Azonban muszáj többszörösen telítetlen A zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega-6, felszívódnak az élelmiszeren keresztül, mert a test nem képes önmagában előállítani őket. A magas zsírtartalmú halakból (lazac, makréla, tonhal) származó omega-3 zsírsavakat vagy a repceolajat, valamint a tejtermékekben, a húsban és a napraforgóolajban található omega-6 zsírsavakat be kell építeni az egészséges étrendbe.
Telített zsír stabil kapcsolatokkal rendelkező molekulaláncokból állnak. Ben vannak állati termékek mint a hús vagy a tej, de az is Növényi zsírok mint a kókuszolaj vagy a pálmaolaj. Túlzott mennyiségük a csípőbe vándorol, hogy zsírokat tároljon. Bár a kutatók kezdetben feltételezték, hogy ettől kevésbé egészségesek, a nagy tápérték nem elérhető Tejsavó termékek mint a tej és a joghurt vagy a kókuszolaj, amelyet számos tanulmány bizonyított. A telített zsírsavakat azonban csak mértékkel szabad fogyasztani. Telítetlen rokonaik viszont instabil vegyületekkel rendelkeznek, amelyeket a szervezet könnyebben emészthet meg.
Mivel a telített és telítetlen zsírsavak csak kémiai összetételükben különböznek, ma már mindkettőt egészséges zsírnak tekintjük semleges osztályozott. A jó minőségű zsírok és a megfelelő mennyiség ezért elég egészséges lehet. Ezek azonban egyértelműen egészségtelenek transz-zsírsavak.
A rossz transz-zsírsavak
Transzzsír vagy Transzzsírok a telítetlen zsírsavakhoz tartoznak. Ezeket azonban iparilag gyártják, (részben) hidrogénezett zsírok, mint a késztermékekben található, de különösen a sült ételekben, például a hasábburgonyában vagy a csirkecombokban. Még a pékáruk, például a kifli is tartalmaz transzzsírokat. Főleg folyékony növényi olajok vagy állati zsírok melegítése okozza. A transz-zsírsavaknak nincsenek pozitív funkcióik a szervezetben, és negatív hatással lehetnek a mieinkre anyagcsere hatás.
Omega-3 és Omega-6 zsírsavak
Hoz esszenciális zsírsavak az omega-3 és az omega-6. A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak létfontosságú testünk számára. Azonban a diéta során be kell őket venni, mivel testünk nem tudja maga előállítani az összetevőket.
Omega-3 zsírsavak főleg bejönnek növényi ételek mint a len, a repce és a dió. De az esszenciális zsírsavak megtalálhatók a chia magokban és a zsíros tengeri halakban is.
Az omega-3 zsírsavaktól eltérően azok Omega-6 zsírsavak sok ételben jelen van, és így biztosítja a kellő mennyiségű bevitelt. A napraforgó- és pórsáfrányolaj, valamint a hús és a tojás különösen magas omega-6 tartalommal rendelkezik. Mivel az omega-6 zsírsavak magas fogyasztása blokkolhatja az omega-3 zsírsavakat, a fogyasztóknak csak mérsékelt mennyiségben kell fogyasztaniuk.
Egészséges zsír, mint sokoldalú
Az egészséges zsírok számos funkcióban támogatják testünket, például:
Mennyi zsír egészséges?
Nincs egyértelmű ökölszabály az egészséges zsírbevitelre vonatkozóan. Az étrendtől és az egyéni kalóriafogyasztástól függően az ajánlott 30 és 40 százaléka között Élelmiszer energia, napi 50–110 gramm zsír. Ez azonban sokkal fontosabbnak tűnik, mint a mennyiség minőség és milyen zsírok lehetnek. Ha egészséges, fitt és karcsú akarsz lenni, akkor a napi szükséglet nagy részének meg kell felelnie egészséges zsírok fogyaszt.