Egészséges zsírok; Olaj a keto diétában - Keto Guide 2020 getfFlow
A ketogén étrend elsősorban a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásán alapul. Vannak egészséges és nem annyira egészséges zsírforrások. Az étrenddel kapcsolatos célok elérése érdekében feltétlenül a legegészségesebb zsírforrásokat kell felvenned az étrendbe!
A hal, az avokádó, a kókuszdió, az olajbogyó, a dió és a mag csak néhány példa az egészséges zsír tápláló forrásaira.
Hozzáférhet tápláló, teljes ételekhez a keto étrend alatt. Kerülje a feldolgozott olajat és húst, valamint a sült ételeket. Tehát a biztonság mellett áll, ha az egészségről van szó.
Bizonyos zsírforrásokat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, vagy teljes mértékben kerülni kell őket a keto diéta során. Ellenkező esetben negatívan befolyásolhatja egészségét.
Ide tartoznak a feldolgozott hús, a sült ételek és minden, ami mesterséges transzzsírokat tartalmaz.
Avokádó és avokádóolaj
Az avokádó kiváló szív-egészséges zsírforrás. De nem csak: rengeteg rostot, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó és az avokádóolaj hasznos lehet a szív, a vércukorszint és az öregedési folyamat szempontjából (2, 3).
ELŐKÉSZÍTÉSI TIPPEK
Egyél egészben az avokádóból, készíts belőle guacamole-t, vagy add hozzá a turmixokhoz vagy salátákhoz. Nagy mennyiségű zsírt és tápanyagot biztosít Önnek. Csepegtessen avokádóolajjal grillezett vagy párolt zöldségeket, vagy használja salátakészítményekhez és más szószokhoz, amelyek jól illenek a keto diétához.
Olajbogyó és extra szűz olívaolaj
Évtizedek óta kutatják, mennyire egészséges az olajbogyó és az olívaolaj. Nem ok nélkül gyakran a világ legegészségesebb étrendjének részei!
Az olajbogyó gazdag szív egészséges zsírokban és E-vitaminban. Számos növényi vegyületet is tartalmaz, amelyekről kiderült, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak és csökkentik a szívbetegségek, a rák vagy az oszteoporózis kialakulásának kockázatát (11, 12).
TIPPEK AZ OLÍVA ÉS OLÍVAOLAJ ELŐKÉSZÍTÉSÉHEZ
Az olajbogyó kiváló ételként falatként az étkezések között, salátakészítményként vagy antipastóként. A fokhagyma, a szegfűbors vagy a gorgonzola töltelék különleges ízélményt nyújt számukra.
Az olíva tapenád kiválóan alkalmas vegetáriánus pakolásokra. Sok zsírt tartalmaz, nedvességet és zamatot kölcsönöz a pakolásnak. Ehhez keverje össze a pürésített olívabogyót olívaolajjal, szardellával és kapribogyóval.
Csepegtessen hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat grillezett vagy enyhén párolt zöldségekre. Vagy használhat salátaöntetet vagy pácot húshoz vagy zöldséghez. Ez extra zsírt ad az étkezéshez.
Dió keto snackként
Különböző diófélék fogyasztása étrendjén rengeteg egészséges zsírt, növényi fehérjét és rostot biztosít.
Több dió fogyasztása csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, vagy rák, cukorbetegség vagy légzőszervi megbetegedések miatt meghalni (5).
A tápanyagtartalom diótípusonként változik. Csak ragadjon meg egy finom diókeveréket - ez biztosítja a legjobb tápanyag-keveréket. A pisztácia, dió, mandula, pekándió, kesudió és brazil dió kiválóan alkalmas alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendhez, például a keto diétához.
Mindig vigyen magával diókeveréket egy kis harapnivalóhoz, adjon hozzá salátához vagy leveshez, vagy készítsen kenést, például diós pestót.
Kókuszdió és finomítatlan kókuszolaj
A kókuszdió és a kókuszdióolaj népszerű zsírforrás. Ezek a közepes láncú trigliceridek (MCT), a zsírok természetes forrásai, amelyeket teste könnyedén képes felszívni és feldolgozni. Tanulmányok kimutatták, hogy az MCT hatására a test nagyobb valószínűséggel lép be a ketózisba - egy olyan állapotban, amelyben a tested zsírként éget, nem pedig glükózért energiáért (13.
Ezenkívül az MCT-k nagyobb valószínűséggel energiára égnek, mintsem zsírként tárolódnak. Ez pedig hozzájárulhat a fogyáshoz (13).
Adjon hozzá cukrozatlan kókuszreszeléket egy házi nyomkeverékhez vagy turmixhoz.
Használjon teljes zsírtartalmú kókusztejet húsos curryhez vagy zöldségfélék sült kókuszolajban.
Gőzölj karfiol rizst kókuszolajban és lime lében - az íze egyenesen egy déli-tengeri szigetre visz!
Olajos hal vagy tenger gyümölcsei
Az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a szardella vagy a szardínia az egészséges ketogén étrend kiváló összetevői.
Magas az egészséges fehérje és a szív egészséges omega-3 zsírsavtartalma. Ha bizonyos halak, például lazac szerepel a menüben, akkor jelentős adag D-vitamint is kap. A D-vitamin többek között az immunrendszere és a csontjai számára is pótolhatatlan.
ELŐKÉSZÍTÉSI TIPPEK
Süss vagy grillezzön egy filét frissen kifogott, zsíros halból. Egyél salátával vagy sült zöldséggel. Vagy használhatja kedvenc halkonzervjét pakolásként, avokádó vagy zellerrudak töltésére. Keverje össze majonézzel, gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Kendermag
A kendermag kiváló tápanyag és magas zsírtartalmú étel, amelyet ketogén étrenden lehet fogyasztani.
Három teáskanál kendermag (30 gramm) 15 gramm zsírt tartalmaz. Ez teszi a kendermagot a magas zsírtartalmú étrend tökéletes részévé.
Csak egy maroknyi teljesen növényi fehérjeforrásból állnak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Sok különböző vitaminban és ásványi anyagban is gazdagok, beleértve az E-vitamint, a kalciumot, a vasat és a káliumot.
A kendermagok enyhe ízűek és alakjukban hasonlóak a szezámmaghoz. Könnyen hozzáadhatók sokféle ételhez anélkül, hogy alapvetően megváltoztatnák az ízét.
Chia mag
A chia magokban sok az egészséges zsír és rost. Nagyszerűek a keto diétán. Csak egy evőkanál chia mag (15 gramm) négy gramm zsírt, többnyire omega-3 zsírsavat és négy gramm rostot tartalmaz. Ez az ajánlott napi adag körülbelül 16% -ának felel meg.
A chia mag számos botanikát is tartalmaz, beleértve a kvercetint és a kaempferolt. Ezeknek az anyagoknak gyanúja van gyulladáscsökkentő hatásukról és olyan krónikus betegségek megelőzéséről, mint a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség (10).
A chia mag is képes felszívni a vizet: ha néhány órára folyadékba helyezi őket, kocsonyás állagúvá válnak. Ezért alkalmasak chia puding készítésére, mártássűrítőként és öntetre.
A többi maghoz hasonlóan a chia magokat is hozzáadhatjuk turmixokhoz vagy joghurtokhoz, levesekhez és salátákhoz. Használhatja őket sült hal-, csirke- vagy sertéshúsból készült kekszek vagy zsemlemorzsák elkészítésére is.
Teljes zsírtartalmú joghurt
Annak ellenére, hogy szénhidrátokat tartalmaz, a teljes zsírtartalmú, édesítetlen joghurt kiválóan alkalmas ketogén étrendre.
150 gramm teljes zsírtartalmú joghurt körülbelül hat gramm zsírt, 13 gramm fehérjét, hat gramm szénhidrátot és az ajánlott napi kalciummennyiség 15% -át tartalmazza!
A joghurt jótékony baktériumokat is tartalmaz, amelyeket probiotikumoknak neveznek. Támogatják az egészséges emésztési funkciót (17).
Fogyasszon görög joghurtot, vagy készítsen keto joghurtos parfét. Keverje össze dióval, magvakkal, kókuszdióval és kakaóval. Vagy keverje össze gyógynövényekkel és fűszerekkel - ízletes zöldséges mártást kínál!
BIO és szabad tartású tojások
A tojás sok tápanyagot biztosít. Sokoldalú étel a keto diéta során.
Egyetlen 56 grammos tojás öt gramm zsírt, hét gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz. Mindig egye az egész tojást - a sárgája sok B-vitamint, valamint antioxidánsokat, luteint és zeaxantint tartalmaz. Mindkettő pozitív hatással van a szem egészségére (20).
Mindig legyen kész néhány kemény tojás uzsonnaként. Vagy keverje össze egy kis majonézzel, és készítsen tojásos salátát. Készítsen rántottát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel vagy buggyantott tojást avokádócsíkokkal és paradicsommal.
Egészséges vaj
A vaj tökéletes a keto étrendedhez! Alacsony a szénhidráttartalma, és körülbelül 80% zsírt tartalmaz.
Régóta tartják egészségtelennek a szív számára. A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy a vajfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke kockázata között csak gyenge kapcsolat van (22).
A vaj az egyik legnagyobb butirátforrás is. Korai kutatások azt mutatják, hogy ezek a rövid láncú zsírsavak döntően elősegíthetik az agy egészségét (23).
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szabadon tartott tehenekből származó organikus vaj valamivel előnyösebb zsírösszetételt tartalmaz, mint a hagyományosan nevelt tehenek tejéből származó vaj. Bármelyik vajat választja: Mindig használjon kiváló minőségű vajat (24)!
TIPP AZ ÉLELMISZEREK ELŐKÉSZÍTÉSÉHEZ
Pörkölt vagy pároljon zöldségeket vajban, vagy kenje meg keto recept alapján készített muffinokon, gofrokon vagy palacsintákon. Sütés előtt vajjal dörzsölje át a csirkét - ettől a bőr extra ropogóssá válik.
Sajtok (teljes zsír!)
A sajt egy másik nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet keto diétán lehet használni. Több száz változat vásárolható meg. Tehát óriási választéka van!
A sajt tápanyagtartalma a sajt típusától függően változik. Sok törzs nagyszerű fehérje- és kalciumforrás. Néhány erjesztett sajt, például a cheddar vagy a gouda, probiotikumokat is tartalmaz (25).
Élvezze a sajtszeleteket zöldségpálcákkal, vagy hagyja, hogy megolvadjon sült vagy párolt zöldségek felett. Reszelj sajtot salátára vagy grillezett húsra. A sajttal és gombával töltött pizza tekercs nagyszerű keto étkezés!
kapcsolódó linkek
Referenciák és tanulmányok - Egészséges keto zsírok
(2) Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
Hass avokádó összetétele és lehetséges egészségügyi hatásai.
Eszterga kezelő ML1, Davenport AJ.
(3) J Bioenerg Biomembr. 2017. április; 49 (2): 205-214. doi: 10.1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017. február 18.
Az avokádóolaj hosszú távú enyhíti az oxidatív károsodást a vese mitokondriumában a 2-es típusú cukorbeteg patkányokban a glutation állapot javításával.
Ortiz-Avila O1, Figueroa-García MD
(5) BMC Med. 2016. december 5 .; 14 (1): 207.
Diófogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák, az összes ok és az okokra jellemző halálozás: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis.
Aune D1,2, Keum N3,
(10) J Food Sci Technol. 2016. ápr .; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub, 2015. október 1.
A Chia (Salvia hispanica L.) táplálkozási és terápiás perspektívái: áttekintés.
Ullah R1, Nadeem M.
(11) Int J Environ Res Közegészségügy. 2016. július 26.; 13. (8). pii: E755. doi: 10.3390/ijerph13080755.
Olajbogyó és csont: zöld osteoporosis megelőzési lehetőség.
Áll KY1, Ima-Nirvana S2.
(12) Molekulák. 2017. november 16.; 22. (11). pii: E1986. doi: 10,3390/molekulák22111986.
Kritikai áttekintés az olíva fitokemikáliák jelentőségéről a növényfiziológiában és az emberi egészségben.
Gouvinhas I1, Machado N
(13) Nyitott szív. 2016. július 27.; 3 (2): e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
A lajsavban gazdag, közepes láncú trigliceridek helyettesíthetik más olajokat a főzési alkalmazásokban, és korlátozott patogenitásúak lehetnek.
McCarty MF1, DiNicolantonio JJ1.
(17) Front Microbiol. 2018 augusztus 24.; 9: 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. eCollection 2018.
Erjesztett élelmiszerek, mint élő szervezetek élelmi forrása.
Rezac S1, Kok CR1, Heermann M1, Hutkins R1.
(20) Annu Rev Nutr. 2016. július 17.; 36: 571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110.
Lutein és zeaxanthin izomerek a szem egészségében és betegségében.
Mares J1.
(22) PLoS One. 2016. június 29.; 11 (6): e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. eCollection 2016.
Vissza van a vaj? A vajfogyasztás és a kardiovaszkuláris betegségek, a cukorbetegség és a teljes halálozás szisztematikus áttekintése és metaanalízise.
Pimpin L1, Wu JH
(23) Neurosci Lett. 2016. június 20.; 625: 56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub, 2016. február 8.
Butirát, neuroepigenetika és a bél mikrobiomja: Javíthatja-e a magas rosttartalmú étrend az agy egészségét?
Bourassa MW1, Alim I.
(24) Élelmiszerek. 2017. március 31.; 6. (4) bekezdés. pii: E26. doi: 10.3390/ételek6040026.
A kiskereskedelemben használt hagyományos, szerves és füves, teljes zsírtartalmú vajok jellemzése zsírtartalmuk, szabad zsírsavtartalmuk, valamint triglicerid- és zsírsavprofil alapján.
Pustjens AM1, Boerrierter-Eenling R