Egészséges zsírok - rossz zsírok Mi az egészséges ✚ segít a fogyásban
Szerinted minden zsír rossz neked? Fontos különbséget tenni az egészséges és a rossz zsír között. Megmagyarázzuk a különböző zsírsavak közötti fontos és kis különbségeket. Megmutatjuk, hogyan építheti be az egészséges zsírt mindennapjaiba, és így elősegítheti a fogyást is. Itt található minden zsíros tény, minden, amit tudnia kell az étrendi zsírról, beleértve azt is, hogyan lehet egészségesebb döntéseket hozni ízlés feláldozása nélkül.
Zsír az étrendben
A zsír egyfajta tápanyag, és a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan a testének is zsírra van szüksége az energiához, a vitaminok felszívásához, valamint a szív és az agy egészségének megóvásához. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a zsír fogyasztása hüvelykekkel tágítja a derékvonalat, növeli a koleszterinszintet és számtalan egészségügyi problémát okoz. De most már tudjuk, hogy a zsír nem csak zsír.
A „rossz” zsírok, akárcsak az ember által készített transz-zsírok, hibásak azokért az egészségtelen dolgokért, amelyekért minden zsírt felrónak - súlygyarapodás, artériák eltömődése, bizonyos betegségek fokozott kockázata stb. De az egészséges, „jó” zsírok, mint például a telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak, ellenkezőleg hatnak. Hasonlóképpen egészséges eredetű telített zsírsavak. Valójában az egészséges zsírok óriási szerepet játszanak a hangulat szabályozásában, a mentális játék irányításában, a fáradtság elleni küzdelemben, sőt a testsúly ellenőrzésében.
A rossz és az egészséges zsír közötti különbség megértése és az, hogy hogyan lehet több egészséges zsírt bevinni az étrendbe, javíthatja a hangulatát, növelheti energiaszintjét és közérzetét, sőt fogyhat is.
Egészséges zsír meg tudja mondani, mikor tudja, mely zsírsavakat kerülje el, és melyeket fogyassza ömlesztve.
Egészséges zsír az étrendben
Az étrendi zsírokkal kapcsolatos kutatások folytatódnak, de néhány tény egyértelmű. Az étkezési zsír, más néven zsírsav, mind növényi, mind állati eredetű ételekben megtalálható. Bizonyos zsírsavak a szív egészségére gyakorolt káros hatásokhoz kapcsolódnak, mások azonban jelentősen előnyösnek bizonyultak.
Az egészséges zsír ugyanolyan fontos az étrend szempontjából, mint a fehérje és a szénhidrát, hogy energiát szolgáltasson a testének. Bizonyos testi funkciók a jelenlététől is függenek. Például egyes vitaminokhoz a zsírnak a vérben történő lebomlásához és tápanyagok biztosításához szükséges.
A túl sok bármilyen típusú zsíros étel elfogyasztása esetén a felesleges kalória súlygyarapodáshoz vezethet.
Fogyjon le és építsen izmokat a megfelelő zsírral
Fogyni zsírral? Például ketogén diétával fogyjon. Egyre többen fedezik fel a testben található zsírok súlycsökkenésre és izomépítésre gyakorolt hatását.
A szervezet szükség esetén képes előállítani és összeszedni a szénhidrátokat. De nem zsírok és fehérjék. Ezeket élelmiszeren keresztül kell biztosítani.
Fontos a megfelelő zsírok fogyasztása. A túlzott „helytelen” zsírbevitel súlyos egészségügyi betegségekhez vezethet.
Ami a felvételt illeti, nem a mennyiségről vagy az összegről szól, hanem sokkal inkább a minőségről.
Mi a rossz zsír?
Az ételek és olajok zsírsavak keverékét tartalmazzák, de az uralkodó zsírfajta "jó" vagy "rossz". A transz-zsírsavakat potenciálisan károsnak találták. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó legtöbb étel szobahőmérsékleten szilárd, például:
- vaj
- margarin
- Zsír sütése stb.
Kerülni kell a transzzsírt, míg más zsírokat okosan kell fogyasztani.
IGEN a telített zsírig
A telített zsírok többsége állati eredetű. Nagy zsírtartalmú hús- és tejtermékekben találhatók.
A telített zsírforrások a következők:
- A marhahús, a sertés és a bárány zsíros részei
- sötét csirke és baromfi bőr
- magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt)
- trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
- Ghee vaj, zsír
Korábban úgy gondolták, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.
Hagyományosan az orvosok a magasabb telített zsírbevitelt a szívbetegség fokozott kockázatához kötik. Ezt az ötletet nemrégiben vitatták. A Harvard Egyetem szerint a kutatók most úgy gondolják, hogy a telített zsír nem lehet olyan rossz, mint azt valaha gondolták .
A British Journal of Sports Medicine egy 2017-es folyóiratcikkje arról számolt be, hogy az LDL-koleszterin kockázatát korábban túlértékelték, különösen, ha ez negatív hatással volt a szív egészségére.
Ehelyett a cikk javasolja az összkoleszterin és a HDL-koleszterinszint összehasonlítását. Az orvosok magasabb arányt társítanak a megnövekedett inzulinrezisztenciával és szívproblémákkal.
Transzzsír: kerülni kell!
A "transz-zsírsavak" rövidítése. A transzzsír olyan élelmiszerekben található, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabbak az Ön számára. Transzzsírokat találhat:
- sült ételek (hasábburgonya, fánk, sült gyorsételek)
- Margarin (bot és vödör)
- Növényi rövidítés
- Pékáruk (kekszek, sütemények, sütemények)
- feldolgozott snackek (keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica)
A transzzsírok emelhetik az LDL-koleszterint, más néven "rossz" koleszterint. A transzzsír elnyomhatja a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét, a „jó” koleszterint is.
Az orvosok a transzzsírokat a test gyulladásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták. Ennek a gyulladásnak káros egészségügyi hatásai lehetnek, amelyek magukban foglalhatják a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és agyvérzést.
Néhány margarin hidrogénezett összetevőkből készült transzzsírokat tartalmaz, ezért mindig válasszon nem hidrogénezett változatokat.
Veszély: A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszer-gyártók számára, hogy nullára kerekítsenek, és azt állítsák, hogy "nincs transz-zsír" vagy "nulla gramm transz-zsír", még akkor is, ha még mindig tartalmaznak hidrogénezett olajokat, ezért hagyja figyelmen kívül a csomagolás elején található marketinget, és mindig olvassa el az összetevők listáját.
Mi az egészséges zsír?
Az orvosok az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat "szív egészséges" zsíroknak, valamint egészséges telített zsíroknak tekintik. Ezek a zsírok nagyszerű választás az étrendhez.
Azok az ételek, amelyek elsősorban ezeket az egészséges zsírokat tartalmazzák, általában folyékonyak, ha szobahőmérsékleten vannak. Példa erre a növényi olaj, de natívnak (azaz hidegen sajtoltnak) kell lennie.
Egyszeresen telítetlen
Ez a fajta hasznos zsír sokféle ételben és olajban található meg. A kutatások következetesen kimutatták, hogy egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ezek az ételek a következők:
- Dió (mandula, kesudió, földimogyoró, pekándió) vagy dió müzli
- Növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
- Mogyoróvaj és mandulavaj
- avokádó
Többszörösen telítetlen
A többszörösen telítetlen zsírokat "esszenciális zsíroknak" nevezik a A test nem tudja azokat előállítani és ételből kellettek.
A növényi ételek és olajok jelentik ennek a zsírnak a fő forrását. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírsavak is csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét.
A zsír bizonyos típusa, Omega-3 zsírsavak kimutatták, hogy különösen hasznos a szíved számára. Az omega-3 zsírsavak nemcsak úgy tűnik, hogy csökkentik a koszorúér-betegség kockázatát, hanem segítenek csökkenteni a vérnyomást és védenek a szabálytalan szívverés ellen.
A következő típusú halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat:
- lazac
- hering
- Szardínia
- Pisztráng
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmagban és a diófélékben is, bár ezek kevésbé aktív formát tartalmaznak, mint a halak.
Az omega-3 zsírsavakon kívül többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók az alábbi omega-6 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekben ritkán élvezhető):
- tofu
- sült szójabab és szójavaj
- Fa dió
- Magok (napraforgómag, tökmag, szezámmag)
- Növényi olajok (kukoricaolaj, sáfrányolaj, szezámolaj, napraforgóolaj)
- puha margarin (folyékony vagy pohár)
Kerülni kell a margarin, a napraforgóolaj és a repceolaj fogyasztását!
Egészséges olajok nagy választéka
A növényi olajok csökkentik az LDL-koleszterint és a triglicerideket, és növelik a HDL-t vagy a jó koleszterint. .
- Amikor csak lehetséges, használjon természetesen előforduló, hidrogénezhetetlen (natív vagy hidegen sajtolt) növényi olajokat, például olíva-, avokádó-, kókusz- vagy MCT-olajat.
- A kevésbé feldolgozott olajok, mint például a hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, potenciálisan előnyös fitokemikáliákat tartalmaznak.
- Az olívaolaj használatakor válassza az „extra szűz olívaolajat”, amelynek további szívizom előnyei lehetnek a hagyományos olívaolajhoz képest.