Egyél egészséges fogyást Ma szerint; Hamburger Abendblatt
Az egyoldalú diéták megtorpedózzák a testet. A sok gyümölcs, zöldség, gabona, sovány hús és testmozgás a kívánt súlyhoz vezet
Fotó: Xenia Fink
A történelemben gyakran túl kevés volt az étel, ezért az éhínség utáni fogyás gyors pótlása nagyon jó túlélési stratégia volt. Ma ez a "jo-jo hatás" sok ember számára kellemetlenséget okoz, és az elhízás elleni küzdelem folyamatos kérdés. Mint a múltban, a test még mindig sok mechanizmussal harcol minden egyes fontért - és csak akkor tudja becsapni, ha ezeket tudja. A sikeres fogyás tehát nem történhet a saját testével szemben, hanem csak azzal.
Amikor a test kevesebb ételt kap, gazdaságos üzemmódra vált és alkalmazkodik a csökkent energiaellátáshoz. "Az energiafogyasztás csökken, például több inaktív és kevésbé metabolikusan aktív pajzsmirigyhormon felszabadításával" - mondja Hans Hauner professzor, a müncheni Műszaki Egyetem táplálkozási szakértője. Ugyanakkor a test azt követeli, hogy ismét több élelmet szerezzen be: A zsírsejtek kevesebb felszabadulást okoznak a leptinben, egy olyan hírvivő anyagban, amely normál esetben a jóllakottság érzetét váltja ki az agyban. De ahogy van, az éhség fokozódik. Mindez egy célt szolgál: a súly stabilan tartását. Egy olyan gazdag társadalomban, mint a miénk, ez problémává válhat; a túl sok font káros lehet az egészségre.
De hogyan lehet a legjobban fogyni? Az orvosok és a táplálkozási szakemberek egyetértenek: a heti egy kilogramm súlycsökkenés reális. Ennek eléréséhez naponta 1000 kilokalóriát (Kcal) kellene megtakarítani, mert egy kilogramm zsírszövet 7000 Kcal energiát tartalmaz. Ehhez meg kellene enned egy szeletet, fél liter sört, 50 gramm Leerdamer sajtot 45 százalék zsírral és öt szelettel kevesebb szalámit. Egészen egyszerű számítás, de a gyakorlati megvalósításban vannak buktatói.
Sajnos, ha lefogy, a test nemcsak lebontja a nem kívánt zsírt, hanem az izmok felé is. "A fogyás körülbelül egyharmada sovány testtömeg, amely főként izomtömegből áll - tíz kilogramm, azaz három kilogramm" - mondja Hauner. "Egy kilogramm izom napi hat-hét gramm zsírt éget nyugodtan" - mondja Klaus-Michael Braumann professzor, a hamburgi egyetem sportorvosi szakembere. "Ez évente csaknem 2,5 kilogrammot tesz ki, amelyet csak az izmok égetnek meg."
Az a tény, hogy az izomtömeg csökken a fogyás során, kezdetben kontraproduktív. Hans Hauner: "Az izmok sok energiát égetnek el, akár éjszaka is. Ha hiányoznak, az energiafogyasztás automatikusan csökken, napi tíz kilogrammal 300-500 Kcal-mal." Tehát, ha tíz kilót fogyott, akkor csak akkor tudja fenntartani új súlyát, ha 2500 Kcal helyett csak 2000–2200 Kcal-t eszel naponta. Ha mégis örül a sikeres étrendjének, a szokott módon eszik és 2500 Kcal-t fogyaszt, a jo-jo csapda bezárul: A felesleges kalória azonnal beépül a zsírlerakódásokba.
A sok testmozgás fontos kiegészítő intézkedés, mert a test elfogyasztja azokat a kalóriákat, amelyekre egyébként szó szerint le kellene ülni. Az egyre fogyó izomtömeg felépítése és fenntartása érdekében rendszeresen végezzen erősítő edzéseket is - mondja Klaus-Michael Braumann. Az, hogy súlyzókat emelsz az edzőteremben, vagy otthon fekvőtámaszt végzel, nem döntő - a lényeg, hogy az izmok megerőltessék magukat.
Néhány jó tipp segíthet a jobb étkezési szokások gyorsabbá tételében. Ide tartozik például a képlet helyett: szalámi helyett pulykamell. Vagy igyon egy pohár vizet étkezés előtt - akkor a gyomra kissé teltebb lesz. Nagyon hasznos az is, ha eleve nincs kedvenc csokoládéja a lakásban.
A német táplálkozási társaság azt tanácsolja, hogy ne állítsa túl magasra a fogyás céljait. A heti 500 gramm fogyás is siker lehet. Könnyebb tartani is. A jojó hamarosan elavul.