Egyél egészséges vegánt Ez az alkalmazás segít • Vegán íz héten
Publikálva 2017. július 3-án, utoljára 2018. november 28-án frissült
Az amerikai orvos Dr. Michael Greger létrehozott egy olyan elvet, amellyel könnyedén biztosíthatja az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.
Greger "The Daily Dozen" -nek ("A napi tucat") hívja irányvonalát. Azok, akik betartják ajánlásaikat és elegendő mennyiségben fogyasztják a meghatározott ételeket, minden nap fontos tápanyagokkal látják el testüket. Különösen praktikus: A mellékelt okostelefonos alkalmazással gyorsan és egyszerűen dokumentálhatja, hogy mely ételeket fogyasztotta már a nap folyamán, és ellenőrizheti, hogy mely ételcsoportokat hanyagolta el. Az alkalmazás segít abban, hogy a vegán étrend egészséges, változatos és kiegyensúlyozott legyen. Összeállítottunk részletes információkat a tápanyagokról, és azt a kérdést, hogy miként lehet itt vegán kielégíteni táplálkozási igényeit.
A következőkben bemutatjuk "napi tucatját" dr. Greger előtt. Az alkalmazást ingyenesen letöltheti a Play Áruházból vagy az App Store-ból:
1 zöldség a keresztesvirágúak családjából
Ezek tartalmazzák B.: Brokkoli, kelbimbó, karfiol, karalábé, retek
Egészségügyi előnyök: A keresztesvirágú zöldségek megvédik a DNS-t a károsodástól. Ezenkívül gyulladáscsökkentő hatásuk is van. A tanulmányok azt is sugallják, hogy ezen zöldségek fogyasztása csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát és elősegítheti a gyógyulást.
Ajánlott mennyiség: Naponta egy adag (ez kb. 100 g brokkolinak felel meg)
2 zöld zöldség
Ezek tartalmazzák B.: Rakéta, kelkáposzta, sötétzöld leveles saláta, spenót, svájci mángold
Egészségügyi előnyök: A zöldségfélék az egyik legegészségesebb étel. Ezek a zöldségek kalciumot, káliumot, vasat, cinket, antioxidánsokat és magnéziumot tartalmaznak. Ez segíthet a gyulladás és a szívbetegségek, valamint a cukorbetegség megelőzésében.
Ajánlott mennyiség: Naponta két adag (egy adag kb. 30 g főtt spenótnak felel meg)
3 Egyéb zöldségek
Ezek tartalmazzák B.: Spárga, cékla, paprika, sárgarépa, kukorica, cukkini, fokhagyma, hagyma, tök, borsó, édesburgonya, paradicsom - a gombát zöldségnek is tekintik a Daily Dozen-ben
Egészségügyi előnyök: A különféle zöldségfélék különböző összetevőkkel rendelkeznek, és ezáltal különböző egészségügyi előnyökkel jár - ezért van itt szükség a változatosságra. A megnövekedett zöldségfogyasztás csökkenti a demencia, a glaukóma, a szívbetegség és a krónikus tüdőbetegségek kialakulásának kockázatát, és általában pozitív hatással van az immunrendszerre.
Ajánlott mennyiség: Két adag naponta (egy adag megfelel 150 g paprikának vagy egy pohár zöldséglének)
4 hüvelyes
Ezek tartalmazzák B.: Fekete bab, fehér bab, csicseriborsó, edamame vagy szójabab, vesebab, lencse, miso, tofu, hummus
Egészségügyi előnyök: A bab és a hüvelyesek magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Tartalmazzák többek között. Antioxidánsok, magnézium, vas, kálium, vitaminok és cink. Ez pozitív hatással lehet a csontok egészségére. A tanulmányok szerint ezek segítenek megelőzni a rákot és a szívbetegségeket.
Ajánlott mennyiség: Napi három adag (egy adag kb. 60 g hummus/babdip vagy 100 g főtt bab, borsó, lencse vagy tofu)
5 bogyó
Ezek tartalmazzák B.: Áfonya, málna, goji bogyók, eperfa, szőlő, mazsola, szeder, cseresznye, ribizli, eper
Egészségügyi előnyök: A bogyók sok antioxidánst tartalmaznak, amelyek segítik a testet az oxidatív stressz elleni küzdelemben. Megelőzhetik, sőt segíthetnek egyes betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kezelésében. Egy cikkben összefoglaltuk az egyes bogyók egyéb egészségügyi előnyeit.
Ajánlott mennyiség: Naponta egy adag (ez kb. 70 g friss bogyónak felel meg)
6 Egyéb gyümölcs/gyümölcs
Ezek tartalmazzák B.: Alma, avokádó, banán, dinnye, datolya, grapefruit, mangó, narancs, szilva, ananász
Egészségügyi előnyök: A gyümölcsök tartalmazzák egyebek mellett. Antioxidánsok, magnézium és más ásványi anyagok. Etetésük csökkentheti számos betegség kockázatát - ilyen például az asztma, a magas vérnyomás, a szívbetegség, a rák, a Crohn-betegség, a cukorbetegség és a vesekő.
Ajánlott mennyiség: Napi három adag (egy adag közepes méretű gyümölcsnek vagy 40 g szárított gyümölcsnek felel meg)
Pillanatkép a "Daily Dozen" alkalmazásról
7 lenmag
Egészségügyi előnyök: Naponta csak egy evőkanál lenmag segíthet megelőzni a cukorbetegséget. A lenmag pozitív hatással van a vérnyomásra is. Magas az omega-3 zsírsavkoncentrációjuk, és tartalmaznak fehérjét, valamint B1-vitamint, riboflavint (B2), B6, E, folsavat (B9) és pantoténsavat (B5). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a lenmagnak előnyei lehetnek a rák különféle típusainak kezelésében. A magokat a legjobban frissen őrölt állapotban szabad felhasználni, különben összetevőiket a test nem tudja teljes mértékben felhasználni - a magok túl kicsi ahhoz, hogy a fogak megfelelően őrölni tudjanak.
Ajánlott mennyiség: 1 evőkanál naponta
Receptek: Tofu-kaporral hengerelt zab sárgarépán, banán-fahéj-ropogós müzli, körte-szilva-turmix, vagy egyszerűen hozzáadjuk a lenmagot a müzlihez vagy turmixhoz.
8 dió
Ezek tartalmazzák B.: Mandula, kesudió, brazil dió, mogyoró, dió, kendermag, makadámiadió, pisztácia
Egészségügyi előnyök: A tanulmányok azt sugallják, hogy egyes diófélék megvédhetik a DNS-t a károsodástól, megakadályozhatják a rákos sejtek növekedését és megelőzhetik a gyulladást. Csökkentik a koleszterinszintet, javítják az artériák működését és megakadályozzák a szívbetegségeket. A fehérje biztosítása mellett a dió egészséges zsír-, ásványi anyag- és vitaminforrás.
Ajánlott mennyiség: 2 ek dió vaj vagy 30 g dió
9 fűszer
Ezek tartalmazzák B.: Kurkuma, curry, chili, bors, koriander, gyömbér, fahéj, szegfűszeg, szerecsendió
Egészségügyi előnyök: A fűszerek segíthetnek a krónikus betegségek kezelésében, és pozitívan befolyásolhatják a lelkiállapotot. Tanulmányok szerint a cayenne bors segíthet az emésztési zavarokban. Úgy gondolják, hogy a gyömbér jótékony hatással van a migrénre. A kurkuma jótékony hatással lehet az Alzheimer-kór és a rák különböző típusainak kezelésére és megelőzésére.
Ajánlott mennyiség: Spices más fűszerek mellett napi teáskanálnyi kurkuma ajánlott.
10 teljes kiőrlésű termék
Ezek tartalmazzák B.: Hajdina, rizs, quinoa, tészta, kenyér, gabonapehely (zabpehely stb.)
Egészségügyi előnyök: A teljes kiőrlésű termékek magnéziumot, vasat, cinket és fitátokat tartalmaznak. Nekik köszönhető, hogy csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Ezenkívül fogyasztásuk csökkenti a magas vérnyomást és az Alzheimer-kór, az oszteoporózis és a rák kialakulásának kockázatát.
Ajánlott mennyiség: 3 adag naponta (egy adag 90 g főtt teljes kiőrlésű rizst vagy tésztát, 50 g gabonapelyhet vagy egy szelet kenyeret jelent)
11 mozgás
Ajánlott mennyiség: Ideális esetben napi 90 perces mérsékelt erőfeszítés, például gyors séta, kerékpározás, túrázás, jóga vagy tánc. Alternatív megoldásként 40 perc keményebb erőfeszítés, például kocogás, squash vagy nehéz súlyzós edzés.
12 ital
Ezek tartalmazzák: Víz, gyümölcs tea, gyógytea, zöld tea, fekete tea, kávé
Ajánlott mennyiség: 5 nagy pohár (egyenként 340 ml) naponta