Egyél egészségesen, és soha nem kell diétáznod!
Az egészséges táplálkozás is finom lehet! Anastasia Valac táplálkozási szakember, edző meg van róla győződve ABC Fitness School Moldova. Néhány gyakorlati tippet ajánlott, hogy könnyen és kellemesen váltson a megfelelő étrendre.
A tréner azt állítja, hogy egészséges életmódot folytathatunk kevés motivációval és sok fegyelemmel. Íme néhány hasznos tipp.
- Az egészséges táplálék nem feltétlenül kevés, nincs só, nincs íze. ő nagyon finom lehet, illatos és még szép is.
- Az egészséges étlapnak kellően energikusnak és táplálkozási szempontból teljesnek kell lennie. Ha egészségesen, de kiegyensúlyozatlanul étkezünk, akkor hízhatunk is. A teljes napi menünek tartalmaznia kell: fehérjéket, lipideket, szénhidrátokat (makrotápanyagok), vitaminokat és ásványi anyagokat (mikrotápanyagok), növényi rostokat, zöldségeket, friss gyümölcsöket és természetesen vizet.
- lipidek nem szabad teljesen eltávolítani az étrendből, ha fogyni akar. Az ajkak szükségesek a jóllakottság érzéséhez. Ezenkívül, ha étkezésünk mindenféle tápanyagot tartalmaz, ritkán vagyunk éhesek.
- fehérjék étrendünkben elengedhetetlenek. Ha nem adunk fehérjét a testnek, akkor az izomtömegből veszi, nem pedig a zsírból. Ha a fehérjehiány tartósan fennáll, sok rendellenességhez vezethet szervezetünkben, még az immunitás is nagyon csökken.
- szénhidrátok. Eddig a lipideket (zsírokat) tekintették hibásnak minden bajban, most a kövek a szénhidrátok "kertjébe" hullanak. De a testnek is szükségük van rájuk. Csak jó, ha korlátozzuk az egyszerű szénhidrátok (cukrok, fehér liszt) fogyasztását és megtartjuk (mértékkel) azokat a komplexeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van, és amelyek számos előnnyel járnak (gabonafélék, saláta, bogyók, zöldségek és gyümölcsök) stb.) Ha szénhidrát nélküli étrendet alkalmazunk, akkor fogyunk, de nem állunk ellen nagyon.
- A fehérjéből és a lipidekből izomeledelt kapunk, de az agynak glükózra van szüksége. Ellenkező esetben energia nélkül fogjuk érezni magunkat, koncentrációhiányt, ingerlékenységet fogunk érezni.
- Az egyik ajánlás az ossza fel a tányért 3 részre (főétkezések): fele töltsük meg zöldséges és zöldes salátával (de 1 gyümölcsöt is), negyedét fehérjével (hús, hal, bogyók); másik negyed szénhidráttal (pl. gabonafélék).
- A diétának meg kell lennie: megfelelő, kiegyensúlyozott, kalóriatartalmú (túlzás nélkül), mérsékelt és változatos.
- Elegendő víz egy nap után számolják képlet: Súly (kg) x 0,03 l (vagy 0,04, ha intenzív sporttevékenység). Például: Ha van 50 kg, akkor igyunk 1,5l vizet, vagy intenzívebb aktivitás esetén 2l vizet. A víz segít eltávolítani a méreganyagokat, hidratál minket, és még a fogyásban is segít.
- A gyümölcsöket a nap első részében fogyasztják el. Ha fogyni akarunk, kerüljük a fogyasztást 18.00 után. Ha azonban este szeretnénk enni egy almát, hetente egyszer, akkor nem "hízunk belőle".
- A vacsora legalább 3 órás alvás előtt, és a lehető legkönnyebbnek kell lennie.
- Az egészséges táplálkozás szereti fegyelem. Minden nap munkába járok, nem csak akkor, amikor kedve támad hozzá, a megfelelő étrenddel is ugyanúgy kell lennie.
- Reggel ajánlott inni egy pohár vizet enyhén felmelegedve (nem főzve) éhgyomorra. Így "felébresztjük" az emésztőrendszert. A kellemesebb íz érdekében kinyomhatunk egy kis citromlevet, vagy este gyümölcsöt (almát, szezonális gyümölcsöt) hagyhatunk a vízben. Este, lefekvés előtt, ihatunk egy kis langyos vizet.
- Tartsa láthatóan a kulacsot például az íróasztalon. Igyon egy kis vizet, de gyakrabban. Nagy mennyiségű, ritkán részeg, gyakrabban "küld" WC-re minket, mint hidratál.
- Ha használjuk szűrők vízért a teáskanna típusú, meg kell győződnünk arról, hogy van-e ásványi anyaguk is, különben a fontos ásványi anyagok elvesznek. Ha palackozott/palackozott vizet vásárolunk, vigyázunk a minőségre, kevesebb márkájú jó víz van piacunkon. Néha a kút vize egészségesebb, csak bizonyos ellenőrzéseket kell elvégezni a fogyasztása előtt.
- A fizikai aktivitás ez segít az egészséges étrend fenntartásában. Nem csak azért, mert olyan jó, hanem azért is. sajnálom, hogy sokat eszel, miután az edzőteremben "dolgoztál".
- Az ünnepi asztalnál ne mondja el hozzátartozóinak, hogy diétázik, és nem is fogják észrevenni, mit tesz a tányérjára. Ehelyett, ha elmondja nekik. minden szem rád néz.
- Ha egyszer megvan megsértette a rendszert, ne izgulj. Szidd meg a lelkiismeretedet, az árt neked, és érdemes egy idő után feladni. "Teljes" nap után ne vegyen szabadnapot ("разгрузочный день"), csak térjen vissza a szokásos egészséges étrendhez.
- Ne kezdje nagyon szigorú diétával. Lassan váltson megfelelő étrendre, néhány szabályt tartson szem előtt minden nap.
- Technika Mm. Tegyen magának nagy (M) vagy kicsi (m) célokat. Például: M - minden nap egészségesen táplálkozni, heti 3 alkalommal edzőterembe járni; m - napi 2 zöldséget enni, minden nap 10 fekvőtámaszt elvégezni stb. Ha egy napon a nagyjainak nem sikerült, "vigasztalja" magát legalább a kicsikkel. Egy kis lépés jobb, mint a semmi.
- Amikor a boltban vagy, és vásárolni akarsz valamit, először kérdezd meg magadtól, milyen előnyökkel jár ez a termék.
- Amikor valami édesnek érzed magad, igyon egy pohár vizet. Ha egy idő után az étvágy nem múlik el, vegyen egy friss gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt vagy egy darab étcsokoládét. Kívánatos, csak a nap első részében.
- Ez fontos az egész család támogatása, amikor úgy dönt, hogy megfelelő étrendre vált. Mindenkinek ugyanazt az ételt főzze, és ne feltétlenül mondja el partnerének: "Egészségesen étkezünk ma!" Egyszerre "beszivárogjon" az egészséges ételekbe. Kevesebb zsír, soványabb hús, több zöldség és zöld. ez jó kezdet!
- Ebéddoboz munkában vagy legalábbis egészséges harapnivalókat. Az önértékelés fontosabb, mint amit mások gondolnak. Ezenkívül motiválhatja kollégáit az egészséges táplálkozásra.
- Legyen a főétkezések rituálé, ne egyél "menet közben", a tévében vagy a számítógép előtt, mert így nem fogjuk észrevenni, hogy mennyit eszünk. Mindig a tányérról fogyasszon, villával, késsel, telefon nélkül.
- A táblázatnak van egy fontos társadalmi vonatkozása is. Ahol együtt étkezel, ott jobbak a kapcsolatok, legyen szó otthonról vagy munkahelyről.
A tanácsokat egy táplálkozási szemináriumon adták, amelyet a ABC Fitness School Moldova. Tudjon meg többet az ilyen eseményekről itt.
Mennyit mindegyikből?
Az alábbiakban felsoroljuk a lipidek, szénhidrátok és fehérjék ajánlott napi adagját (RDA) a felnőttek számára. Válasszon egészséges lipid-, szénhidrát- és fehérjeforrást.
Lipidek: a napi kalória 20-35% -a (amennyire csak lehetséges, csökkentse a telített/állati és transz-zsírokat).
Fehérje: a napi kalória 10–35% -a.
Szénhidrátok: a napi kalória 45–65% -a (ebből az egyszerű szénhidrát maximum 5–10%).
Rost: 14 gramm/1000 kalória, azaz 21 és 38 gramm/nap, kortól és nemtől függően.
Ajánlott napi adag: Az alapvető útmutató a tápanyagigényhez, Orvostudományi Intézet (Nemzeti Tudományos Akadémia).