Egyél több fehérjét - ez így működik; s!
Az emberek kiválóan vitatkoznak a szénhidrátokról és a zsírokról. A legtöbben azonban egyetértenek abban, hogy a fehérje elengedhetetlen. Nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása erősíti az izomtömeget és ezáltal a saját erődet. A protein a sikeres fogyás legfontosabb tápanyaga és vonzó test. A magas fehérjefogyasztás erősíti az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és befolyásolja a súlyszabályozásban részt vevő különféle hormonokat. Végül, de nem utolsósorban, a fehérje csökkenti a veszélyes hasi zsírt, amelyet különböző életmódbeli betegségekhez, például cukorbetegséghez társítottak. További információ a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt specifikus hatásáról és arról, hogy mely ételek tartalmaznak különösen fehérjében gazdag fehérjét.
A fehérje megváltoztatja a hormonszintet
Az agy aktívan ellenőrzi a testsúlyodat, különösen a hipotalamu nevű területet. Az agy sokféle információt dolgoz fel annak eldöntésére, hogy mikor és mennyit kell enni. Ez az információ tartalmaz hormonszabályozott jeleket, amelyek diéta alapján változhatnak.
A nagyobb fehérjebevitel megnöveli a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin szintjét, amelyek jóllakottság érzetét váltják ki és ezáltal csökkentik az étvágyat. Ugyanakkor csökken az "éhséghormon" ghrelin aránya. Tehát, ha szénhidrátok és zsír helyett több fehérjét eszik, automatikusan teltebbnek érzi magát, és ennek megfelelően kevesebbet eszik. A csökkentett kalóriabevitel mellett a súlya is szinte automatikusan csökken.
A fehérje emésztése kalóriát éget
A szervezetnek kalóriákra van szüksége az elfogyasztott étel megemésztéséhez és felhasználásához. Ez a folyamat az étel hőhatásaként is ismert. A fehérje sokkal magasabb hőhatással (20-30%) rendelkezik, mint a szénhidrátok (5-10%) vagy a zsír (0-3%). Ez azt jelenti, hogy a test a kalóriák 30% -át elégeti a fehérje emésztése érdekében, és csak 70% marad tényleges kalóriaként.
A fehérje növeli a kalóriaégetést
A termikus hatás és egyéb tényezők azt jelentik, hogy a magas fehérjefogyasztás serkenti az anyagcserét. Az aktívabb anyagcsere pedig biztosítja, hogy több kalóriát égessen éjjel-nappal, még alvás közben is. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az anyagcsere stimulálása naponta körülbelül 80-100 kalóriát éget el, egyes esetekben akár 260 kalóriát is.
A fehérje csökkenti az étvágyat
Mint már említettük, a magas fehérjetartalmú étrend okozta hormonális változások csökkent étvágyhoz vezetnek. Ön automatikusan kevesebbet eszik és kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez minden új étkezésre és minden új napra vonatkozik. Egy vizsgálatban, ahol az alanyok magas fehérjetartalmú étrendet kaptak (a fehérje az összes kalória 30% -át tette ki), napi kalóriabevitelük akár 441 kalóriával csökkent. A fehérje tehát biztosítja, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasztjon naponta, és így könnyebben fogyjon.
A fehérje csökkenti a harapnivalók szükségességét
A közti apró falatok és az egyes ételek hirtelen étvágya minden diéta legnagyobb ellensége. Ez különösen igaz az estékre és az éjszakákra. Akkor a legnagyobb a kockázat, hogy a kanapéról vagy az ágyból a hűtőszekrénybe űznek uzsonnára. Ez növeli a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét az utolsó méteren.
Egy túlsúlyos és elhízott férfiakkal végzett amerikai kutatás azonban kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentősen csökkentheti ezeket az esti étvágyakat. Fehérjében gazdag étrend fogyasztása során a tesztalanyok nemcsak ritkábban nyúltak be a hűtőszekrénybe, mint az összehasonlító csoport, sokkal kevésbé gondoltak a snackekre is. Ha csökkenteni szeretné a harapnivalók és édességek iránti étvágyát a nap folyamán, reggel fehérjében gazdag reggelit kell fogyasztania. Ennek étvágycsökkentő hatása is van.
A fehérje kalóriakorlátozás nélkül is fogyáshoz vezet
Az étrend megváltoztatása a több fehérje felé fogyáshoz vezethet anélkül, hogy tudatosan odafigyelne a kalória-csökkentésre.A vizsgálat alanyai csak fehérjét adtak étrendjükhöz, így az összes kalória 30% -a fehérjéből állt. 12 hét alatt átlagosan 5,5 kilogramm fogyott. Különösen érdekes volt, hogy ez idő alatt különösen az egészséget veszélyeztető hasi zsír csökkent. Ezenkívül a tesztalanyok számára könnyebb volt hosszú távon megőrizni új súlyukat.
A fehérje megakadályozza az izmok kimerülését
Sajnos, ha lefogy, nemcsak a zsírsejtek tűnnek el, hanem az izomsejtek is. Ezenkívül az anyagcsere lelassul, amikor a test gazdaságos üzemmódba kapcsol, és ily módon csökkenti a kalóriafogyasztást. Az izomtömeg zsugorodásának megakadályozása érdekében a magas fehérjetartalmú étrend a legjobb megoldás. A fehérje tartja az anyagcserét és biztosítja, hogy a testzsír különösen megtámadható legyen.
A legjobb, ha fehérjében gazdag ételeket kombinálunk az izmok edzésével, hogy tovább erősítsük az izmokat. Hosszú távon az edzés biztosítja a karcsú, sportos testet, amely manapság sokkal közelebb áll az ideálhoz, mint a rendkívüli karcsúság.
Következtetés: A fehérje a legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz
Mint látta, a fehérje számos módon hozzájárul az egészséges fogyáshoz. Mivel a magas fehérjetartalmú ételek rendkívül ízletesek, nem lesz nehéz növelnie a napi fehérje bevitelét. Nemcsak könnyebben fogy, hanem könnyebben megtartja új célsúlyát, és így hosszú távon elkerüli a túlsúlyt és annak számos egészségügyi következményét.
De figyeljen a fehérje minőségére. Az ócska étel is tartalmazhat magas fehérjetartalmat, és mégsem különösebben egészséges. Inkább támaszkodjon kiváló minőségű egyedi ételekre, például húsra, halra és hüvelyesekre az egészséges táplálkozáshoz.
Hogyan lehet növelni a fehérje fogyasztást?
Csak ügyeljen arra, hogy több fehérjében gazdag ételt vegyen be az étrendbe. Ez például:
- Hús (csirke, pulyka, sovány marhahús stb.)
- Hal (lazac, szardínia, hering stb.)
- Tojás
- Tejtermékek
- hüvelyesek
Ebben a cikkben még sok tippet talál a magas fehérjetartalmú étrendhez.
Szükség esetén a fehérje-kiegészítők is segíthetnek Önnek. A tejsavófehérje por széles körben elérhető, és a szokásos szupermarketekben is kapható. Például turmixokba keverheti, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.
Ez a 14 tipp segíthet a napi fehérjebevitel növelésében:
1. Fogyasszon először fehérjét
Minden étkezésnél először a fehérjeforrást kell fogyasztania, és csak ezután a keményítőtartalmú ételeket. A fehérje növeli a jóllakottsági hormon YY (röviden PYY) termelését, így gyorsabban érezheti jóllakását és elégedettségét. Ugyanakkor az "éhséghormon" ghrelin szintje csökken, és az anyagcsere javul étkezés után és alvás közben. Ezenkívül a fehérje korai elfogyasztása biztosítja, hogy a vércukor- és inzulinszint evés után ne emelkedjen túl sokat.
2. A sajt snackként
Bizonyos snackek nagyszerű módja a napi fehérjebevitel növelésének. A legtöbb ember azonban alacsony fehérjetartalmú csípéshez folyamodik, mint a chips és a perecbot. A sajtkockák jobbak snackként: A sajt tejtermékként fehérjében gazdag és fontos kalciumforrás. A chipshez képest alacsonyabb a kalóriatartalma is. Egy másik előny: a sajt nem emeli a koleszterinszintet, sőt a szívnek is egészséges lehet.
A maradék felhasználásához, vagy ha éhes, feltétlenül próbálja ki a sajt chipsünket!
3. Tojás reggeli pirítós helyett
A tipikus német reggeli pirítóssal, zsemlével és gabonapelyhekkel nagyon alacsony fehérjetartalommal (és természetesen bármi mással, csak alacsony szénhidráttartalommal!). Még a zabpehely is csak 6 gramm fehérjét tartalmaz adagonként. Másrészt három nagy tojás 19 gramm értékes fehérjét és más fontos tápanyagot, például szelént és kolint tartalmaz. A tojás az egyik legegészségesebb étel. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, egészséges zsírokkal és egyebekkel. A tojásfehérje gyakorlatilag tiszta fehérje, de az egész tojás is kiváló fehérjeforrás. Egy nagy csirke tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz. Különböző tanulmányok azt is kimutatták, hogy a reggelitojások órákig töltenek és csökkentik az étvágyat, így egész nap kevesebbet eszel.
4. Apróra vágott mandula az ételen
A mandula rendkívül egészséges, mert gazdag magnéziumban, telítetlen zsírsavakban és rostokban. Ugyanakkor alacsony a szénhidráttartalma, és adagonként 6 gramm fehérjét hoznak (28 gramm). Ez jobb fehérjeforrássá teszi őket, mint a legtöbb dió. A legjobb, ha egy-két teáskanál apróra vágott mandulát szórunk a túróra, vagy belekeverjük a salátába és a granolába, hogy növeljük a fehérje bevitelét.
A tökmag szintén nagy fehérjében gazdag csemege. Sok vasat, magnéziumot, cinket és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak. Egy marék tökmag (kb. 30 gramm) 125 kalóriát és körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz. Más magas fehérjetartalmú snackek a napraforgómag, a lenmag, a chia mag vagy a mogyoró között. Csak vigyázzon, hogy ne egyél túl sokat egyszerre, mivel a diófélék és a magok elég magas kalóriatartalmúak, és sajnos „többnek” ízűek, ha elkezdik. A fehérje mellett a földimogyoró rostot, magnéziumot és más tápanyagokat is biztosít Önnek. Egy marék mogyoró (30 gramm) 160 kalóriát és 7 gramm fehérjét hoz.
5. görög joghurt
A görög joghurt krémesebb és gazdagabb, mint a szokásos joghurt, mert a tejsavó és a víz nagy részét eltávolítják az előállítás során. Ennek eredményeként a görög joghurt is különösen alacsony szénhidráttartalmú és gazdagabb fehérjében. Egy 250 grammos csésze körülbelül 17-20 gramm fehérjét biztosít, kétszer annyit, mint egy normál joghurt. Ezenkívül a görög joghurt felszabadítja a PYY és a GLP-1 hormonokat, amelyek hosszan tartó jóllakottság érzetét biztosítják. A görög joghurtot különféle módokon használhatja, például bogyókkal vagy más gyümölcsökkel uzsonnaként és reggelire, vagy tejföl helyettesítésére mártásokban és szószokban.
Egyébként elmondjuk, miért kell itt tartózkodnia a normál joghurttól.
6. Saláták magas fehérjetartalmú összetevőkből
A salátákat többnyire nyers zöldségekből készítik, amelyek vitaminokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak. A tipikus saláta-összetevők azonban meglehetősen alacsony fehérjetartalmúak, így hamarosan újra éhesek lesznek. Ezért adjon fehérjében gazdag összetevőket, például csirke- vagy pulykamellet, tonhal-, lazac- vagy sajtkockákat a salátákhoz.
Ha kihagyja a csirkemell bőrét, a legtöbb kalória fehérje lesz. A csirkemell sokoldalú és egyszerűen finom, különféle ételekben. A grillezett csirkemell tökéletes salátaként, 53 gramm fehérjét (bőr nélkül) és 284 kalóriát tartalmaz. A pulykamell szinte ugyanolyan egészséges és fehérjében gazdag, mint a csirkemell, ezért jó alternatíva a változatosabb változatossághoz. A pulykahús szintén alacsony zsír- és kalóriatartalmú. A 170 gramm körüli adag csaknem 50 gramm fehérjét és csak 300 kalóriát tartalmaz.
A saláta másik fehérjében gazdag körete a tonhal vagy a garnélarák. A garnélarák és más garnélarák tenger gyümölcsei, amelyeket különféle módon készíthet. Alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag tápanyagok, például szelén és B12-vitamin, valamint omega-3 zsírsavak. Egy 170 grammos adag 36 gramm fehérjét és csak 170 kalóriát tartalmaz.
7. Reggeli fehérje turmixok
A turmixok és turmixok remek frissítő reggelit kínálnak. A legtöbb turmix azonban alacsony fehérjetartalmú összetevőkből készül, mint például gyümölcs, zöldség és gyümölcslé. A fehérjetartalom növelése érdekében adhat hozzá fehérjeport, amely különféle ízekben kapható. A tejsavópor (tejsavófehérje) különösen gazdag fehérjében és hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújt. Egy kanál (kb. 28 gramm) elegendő 20 gramm fehérje biztosításához. Keverje össze a kanál fehérjeport kb. 230 ml mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel egy finom fehérjetartalmú turmixért.
Fehérjeporral az étkezés fehérjetartalma gyorsan és egyszerűen növelhető, miközben a zsír- és szénhidráttartalom alacsony marad. Sok fehérjepor van a piacon. Akár szupermarketekben, drogériákban, sportboltokban vagy online - a fehérjeporok (szinte) mindenhol elérhetőek. Sokat változott a különböző ízek - legyen szó csokoládé, vanília, eper, stracciatella, banán, sütemények és tejszín, sárgabarack, kókuszdió vagy akár íztől mentes - mindenki számára tartogat valamit!
Gyakran kérdezik tőlünk, hogy melyik fehérjeport vegyük. Mivel weboldalunkon nem adunk vásárlási javaslatokat, azt tanácsoljuk, hogy nézze meg a csomagoláson található táplálkozási információkat. A fehérjeporok szénhidráttartalma változó. Ezért vásárlás előtt a különböző fehérjeporokat össze kell hasonlítani. Természetesen a legalacsonyabb szénhidráttartalmú port kell előnyben részesíteni (legfeljebb 5 g szénhidrát/100 g). Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy a fehérje természetes fehérje (pl. Tejsavófehérje), és hogy a fehérjetartalom legalább 70%. Az alacsonyabb arányú fehérjeporok úgynevezett "súlygyarapítók", és tömeg (izom és zsír) kiszolgálására szolgálnak a súlyzós edzés során. Ezt a fehérjeport a szénhidrátok nagyobb aránya alapján ismerheti fel.
A fehérjepor kiválasztásakor az alacsony szénhidráttartalom mellett ügyelünk arra, hogy a fehérjepor Németországban készüljön, laktózmentes legyen és aszpartám nélkül.
8. Fehérje minden étkezés során
Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a nap folyamán, minden étkezés során 20-30 gramm fehérjét kell keresnie. Ezek lehetnek különféle hal-, baromfi- vagy más magas fehérjetartalmú ételek.
9. Sovány hús
A sovány hús nagyobb adagja alacsonyabb kalóriatartalmú, mint egy kis adag zsíros hús, és több fehérjét is biztosít. Összehasonlításképpen: a zsíros ribeye steak 100 grammban 274 kalóriát és csak 18 gramm fehérjét biztosít. A sovány bélszín steak viszont csak 225 kalóriát és 24 gramm fehérjét szolgáltat 112 grammonként.
10. Mogyoróvaj és gyümölcs snackként
Az egyik amerikai alapvető élelmiszer, a mogyoróvaj magas fehérjetartalmú. Kombináljon 2-3 kanál mogyoróvajat (ma már cukor nélkül is kapható) egy ropogós gyümölccsel, például almával egy finom snackhez. Két kanál mogyoróvaj elegendő további 8 gramm fehérjéhez. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mogyoróvaj csökkenti a vércukorszintet és csökkenti az étvágyat.
Kérjük, vegye figyelembe: A gyümölcs nem csak gyümölcs. Itt megtudhatja, melyik gyümölcs alkalmas alacsony szénhidráttartalmú és melyik nem.
11. A sovány marhahúst rágcsálnivalóként
Ki ne szeretett volna gyerekkorában jóízű szalámibotokat rágcsálni? A szalámi azonban nem különösebben egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú. Ha szereted a húst rágcsálni, próbáld ki az amerikai "marhahúst", szárított húscsíkokat, amelyek most megérkeztek a német szupermarketekbe is. Keressen jó minőségű, sovány húsból készült marhahúst, ideális esetben legelőn nevelt tehenekből. Ez a hús több tápanyagot biztosít, mint az omega-3 zsírsavak. Egy adag (30 gramm) körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, és útközben is kiváló snack.
12. Túró a kettő között
A túró az egyik legegészségesebb sajt. Alacsony a zsír- és kalóriatartalma, és tele van olyan fontos tápanyagokkal, mint a kalcium, a foszfor, a szelén, a B12-vitamin és a B2-vitamin. Egy adag túró (250 gramm) 25 gramm fehérjét és csak 220 kalóriát tartalmaz. A túró ezért ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a tojás és a görög joghurt, mint értékes fehérjeforrás a reggelre. Élvezheti a túrót egyenesen, vagy például megszórhatja apróra vágott dióval vagy mandulával (lásd fentebb!). Nagyon ízletes fahéjjal vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel, például stevia-val.
13. Edamame, mint snack vagy összetevő
Az Edamame szó szerint azt jelenti, hogy „bab az ágon”: éretlen szójababot jelent, amelyet a hüvelyben főznek és snackként szolgálnak fel. Japánban az edamamét hagyományosan sör mellett szolgálják fel, de sokféleképpen felhasználhatók. Egy adag edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz. Rágcsálja falatként vagy használja saláták és sült krumplik összetevőjeként.
14. Halkonzervek
A halkonzerv vitathatatlanul a legegyszerűbb módja a hal fehérjeforrásként történő felhasználásának. Különösen alkalmasak olyan zsíros típusú halak, mint a szardínia, a hering és a makréla, amelyek számos változatban kaphatók. Gazdag omega-3 zsírsavakban, és adagonként körülbelül 20-25 gramm fehérjét biztosítanak (100 gramm). Eheted őket egyenesen a dobozból, vagy salátával tálalhatod. Csak győződjön meg arról, hogy ez egy olyan halfaj, amelyet nem fenyeget a túlhalászás (például a tonhal).
A tonhal Németország egyik legszélesebb körben fogyasztott hala. Alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, valamint tápanyagokban gazdag, például a fontos omega-3 zsírsavakban. A tonhal mindenekelőtt jó fehérjeforrás. Egy adag konzerv tonhal 179 kalóriát és 39 gramm fehérjét tartalmaz.
Következtetésünk
A napi elegendő mennyiségű fehérje fontos az egészség szempontjából, és különösen ízletes és egyszerű módja a fogyásnak. Ez a lista segít újra és újra ihletet találni a finom fehérjében gazdag ételekhez.