Egyél több zöld zöldséget 8 tipp, amelyek segítenek megtenni
Az egyik legszebb táplálkozási ajánlás az, hogy a lehető legszínesebben fogyasszunk - szó szerinti értelemben.
A paradicsom lédús vörösét, a spenót vagy a kelkáposzta élénkzöldjét és a sárgarépa narancssárgáját különböző színezékek hozzák létre, amelyek az úgynevezett másodlagos növényi anyagok részét képezik. Számos egészségügyi előny tulajdonítható ezeknek a fitokemikáliáknak, ezért jó, ha minél többféle fajtát fogyasztunk belőlük.
Szeretem a „színes ételek szabályát” is, mert olyan könnyen megvalósítható, és segít abban, hogy változatos étrendet fogyasszak. És természetesen a színes ételek remekül mutatnak a tányéron - ez egy plusz pont!
Eszik elég zöld zöldséget?
Gondolj az utolsó három étkezésedre: Sokféle színt fedtél le - piros, zöld, sárga, narancssárga, lila és így tovább? Vagy mindig ugyanazok a színek érvényesülnek a tányérján?
A statisztikákból kiderül, hogy „mi németek” különösen szeretünk paradicsomot, sárgarépát, hagymát és paprikát enni.
Felismered magad benne? Mi csináljuk! Ezeket a zöldségfajtákat mindig használják ételeinkben (a receptek áttekintő oldalán meggyőződhet róla).
A zöldségfélék, például a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta és a kelkáposzta csak hosszú utat követnek e „klasszikusok” mögött. Amint látni fogjuk, a zöldségfélék a legegészségesebb dolgok között fogyaszthatók - és ezért a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei.
Miért kellene enned több zöld zöldséget
Oké, természetesen nem tudom, érdemes-e enni "több" zöld zöldséget - ha minden nap szerepelnek az étlapodon, az nagyon jó, és máris mindent jól csinálsz.
De ha van még hová fejlődnöd, számos oka van annak, hogy a zöld zöldségek a korábbiaknál gyakrabban kerüljenek a tányérodra:
- A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagokkal vannak ellátva.
- A zöldségfélék nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, ami többek között a jól működő emésztés és az egészséges bélflóra szempontjából is fontos.
- A zöldségfélék gazdag C-vitaminban, K-vitaminban (fontosak a csontanyagcserében, a D-vitaminnal kapcsolatban is), béta-karotinban és számos B-vitaminban. A folsav (B9-vitamin) még a zöld leveleknek is köszönheti nevét (latinul: folium = levél).
- A zöldségfélék a legjobb növényi magnézium-, kalcium- és vasforrások közé tartoznak.
- És végül, a zöld zöldségek rengeteg antioxidánst tartalmaznak, amelyek csökkenthetik az úgynevezett oxidatív stresszt a szervezetben, és ezért potenciálisan egészséget elősegítőnek tekinthetők (bár a kutatás még nem ért el egyértelmű eredményt).
Ingyenes tápanyag-ellenőrzőlista
TIPP: Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Hogyan sikerül enni több zöldségfélét?
Tehát hogyan lehet több zöldséget bevinni az étrendbe? Összegyűjtöttünk neked 8 tippet, amelyek segítenek.
Természetesen nem kell egyszerre végrehajtania az összes tippet - először is találjon meg valamit, amit könnyen megvalósíthat, majd lépésről lépésre megtapasztalhatja az utat a „több zöld” felé!
1. Zöld turmixok
A zöld turmixok remekek - ha megszokja a színt, imádni fogja őket! Próbáld ki a turmixodat brokkolival, kelkáposztával vagy a frankfurti zöldmártás hét gyógynövényével (oké, szigorúan véve zöldség nélkül) - a lehetséges kombinációk sokaságával soha nem unalmas!
2. Nincs zöldséges vásárlás
Döntsön úgy, hogy minden vásárláskor legalább egyféle zöldségfélét vigyen magával: spenót, brokkoli, kelkáposzta, mángold, kelkáposzta - bármi vonzza Önt leginkább és a legfrissebbnek tűnik.
Olyan is lehet, amit még soha nem próbáltál ki. Így serkenti kreativitását, és kitörhet a megszokott főzési szokásokból.
A szezonális biozöldség-előfizetések, amelyek mostanáig biztosan elérhetők lesznek a környéken, szintén nagyszerűek. Mivel minden héten kaptunk ilyen zöldséges dobozt, máris felfedeztünk számos zöld zöldségfélét, amelyeket tudatlanságból elkerülni szoktunk!
3. Zöld zöldségek a fagyasztóban
A hűtőben mindig van spenót és brokkoli (és kelkáposzta is, ha kapunk). Ezek a fagyasztott zöldségek kiválóan alkalmasak zöld turmixokhoz és zöldségként a főzéshez, ha gyorsan kell menned, vagy nincs otthon friss zöldség.
4. "Pimp" ismerős receptek
Szinte nincs olyan étel, amelyet ne javíthatna zöld zöldségekkel. Tehát töltse fel a bolognai lencsét egy marék rakétával, vágjon néhány brokkoli virágot a kuszkusz salátájába, vagy adjon hozzá egy réteg spenótot a lasagnához!
5. Próbálja ki az új recepteket
Mi, emberek, szokás teremtményei vagyunk, és ez a konyhára is vonatkozik: Valószínűleg mindannyiunknak van öt-tíz szokásos étele, amelyek újra és újra a tányérunkra kerülnek.
És ez is rendben van - elvégre rengeteg munkát spórol meg, ha nem kell minden receptet követni minden főzéskor.
Ennek ellenére hébe-hóba megszakíthatja ezt a rutint, és kipróbálhat valami újat - íme néhány recept zöldséges zöldségfélékkel receptgyűjteményünkből, amelyekből ihletet kaphat:
spenóttal
brokkolival
kelkáposztával
más zöldségekkel
Ingyenes mini e-könyv
TIPP: Szerezzen be ingyenes e-könyvünket 5 vegán villámgyors recepttel - és minden héten kap új receptötleteket és táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
6. Használjon pároló betétet
Amióta néhány évvel ezelőtt megvásároltuk ezt az olcsó pároló betétet *, a zöldségfogyasztásunk jelentősen megnőtt. Csak egy serpenyőbe tette, megtöltötte zöldségekkel, hozzáadott egy kis vizet - és néhány perc múlva a zöldségek elkészültek, de még mindig szépek, ropogósak és szilárdak a harapásig. A gőzben való kíméletes előkészítésnek köszönhetően több tápanyag is megmarad.
Alternatív megoldásként a főzési idő vége felé a zöldségféléket a serpenyőbe vagy serpenyőbe helyezheti a többi hozzávalóra, és hagyja néhány percig zárt fedéllel főzni - ez sok ételnél nagyon jól működik!
7. Zöld zöldségek uzsonnaként
Tudta, hogy a brokkoli és a zöld spárga nyersen is fogyasztható? Ez egy humuszos mártással együtt remek, egészséges snacket kínál egy hangulatos estéhez a kanapén.
A kelkáposzta chips ma már szinte klasszikus (receptünket itt találja) - de a kelkáposztából kiadós, ropogós snackeket is lehet készíteni, amint azt blogger kollégánk, Hannah Frey bizonyítja ezzel a recepttel.
8. Használjon friss fűszernövényeket
A friss fűszernövények, mint a petrezselyem, a metélőhagyma, a koriander vagy a bazsalikom olyan ételeket adnak, amelyek bizonyosak, és javítják a megjelenésüket is - mint ismeretes, a szem velük eszik.
Ráadásul, csakúgy, mint a zöld zöldségek, nagyon táplálóak. És még akkor is, ha a fűszernövényeket csak fűszerezésre és díszítésre használja, ezek kicsi, de fontos hozzájárulást jelenthetnek az egészséges étrendhez.
Egyébként a friss fűszernövények is nagyon jól ízlik a turmixokban, amint azt a már említett zöldmártásos turmixunk is bizonyítja 🙂
Van még egy tipp, hogyan lehet több zöldséget bevinni az étrendbe? Majd kommentben mondja el nekünk és a többi olvasónak!
PS: Hallgassa meg a podcast epizódot is ebben a témában: Miért olyan egészséges a zöldséges zöldség?
Információ: Ez a bejegyzés eredetileg 2016 februárjában jelent meg. Utoljára 2019 májusában módosítottuk és naprakészen tartottuk.
Daniel Roth
Daniel okleveles futó-, atlétikai és motivációs edző, és majdnem 20 éve úton van 5 kilométertől az ultramaratonig terjedő távolságokon (legjobb maratoni idő: 2:54 óra). A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Társult közlemény
* Ha egy terméket ezen a linken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kapunk. Természetesen ez nem változtatja meg az árat az Ön számára! (Több információ)
Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
Su
Szeretek a „csak keverj valamit alá” elv szerint élni
Általában a fagyasztóból egyenesen a majdnem elkészült étkezésig, mert ez rendkívül egyszerű.
És ami könnyű, szeretem csinálni és gyakrabban 🙂
Példák:
- A burgonyapürét felaprított kelkáposztával feldobja
- Növényi rizottó további maroknyi apróra vágott zöld fűszernövénnyel
- Zöldségleves apró, ropogós brokkoli virágokkal
Szeretem ezeket a közlekedési lámpák színeit: valami zöldet, valami pirosat, valami sárga/narancssárgát.
Az élet színes 🙂
Daniel Roth
Hé Su, pontosan így csináljuk. A jelzőlámpára vonatkozó szabály pedig nagyon jó, bár nem látjuk ilyen közelről, és nem mindig kell minden színt tartalmaznunk. A változatosság a nap és a hét folyamán is elterjedt
Doro
Mindig igyekszem minél több zöldséget megenni. A napi turmix helyett viszont napi salátám van, így jobban boldogulok vele. Különösen a 2. tippet kellene újra a szívembe venni. Szeretem a friss fűszernövényeket is - alig várom, amíg újra melegebb lesz, és a gyógynövények újra kihajtanak az ablakpárkányaimon!
Daniel Roth
Helló Doro, így van - nekünk is több salátánk kellene. Hogyan készíted a salátádat?
Sandra
télen szinte minden nap van báránysalátám. Regionálisan és frissen termesztik. Néha sült dióval, szójamaggal vagy sült gombával. Finom!
És ha ehhez hozzáadunk sült zöldségeket, akkor nagyjából minden színt lefed (jelenleg leginkább sárgarépát, céklát, gyökérpetrezselymet, burgonyát, karfiolt használok). Adjon hozzá néhány borsót vagy csicseriborsót, és színes tányérja lesz!
Daniel Roth
Üdvözlet Sandra! Túl sokáig nem volt báránysalátánk - köszönöm a javaslatot! És sütős zöldségek, mmmmmh 🙂
Daniel Roth
Egyébként a sütőből készült édesburgonya is fantasztikus, de valószínűleg már tudod, hogy mint sült zöldségbarát 😉
Jens
Hogyan mennek a sütős zöldségek? (Vagy csak mosni, tisztítani és tisztítani?)
Ahoy, Jens
Ivana
Nagyjából úgy csinálom, ahogy leírod. 🙂 A zöldségeket előzetesen összekeverem egy szép olaj- és ecetes dologgal, néhány gyógynövénnyel vagy fűszerrel, majd a tepsibe teszem. Ha vannak olyan zöldségeim, amelyek különböző sebességgel főznek, akkor erre is figyelek. Hülye, pépes ötlet a nyers burgonyát és a cukkinit egyszerre sütőbe tenni 🙁
Egy régebbi bejegyzésben itt, a Bevegt-en valaki kommentben feltette a mediterrán sütő zöldségek receptjét, finom volt.
Stefanie
De természetesen sokan mások is vannak ... 🙂
Ivana
Szeretem felaprítani a leveles zöldségeket is, majd pesto vagy salátaöntethez használni. Korábban mindig az volt a problémám, hogy itt vagyok a szupermarketben. B. Csak 150 g-os csomagokban tudok rakétát szerezni, és mindig azon gondolkodtam, hogyan kellene ennem mindezt. Éppen tegnapelőtt ettem 100 g rakétát rakéta-krém szószként tésztával. De azt is gondolom, hogy a négyes tipp nagyon jó, tényleg mindenbe bele lehet tenni a zöldeket, még a kenyértésztába vagy az édes süteményekbe is (várom a nyarat és a málna-citromfű süteményeket)
Marusca
Köszönöm az ötleteket! Az összes receptet kipróbálom az 5. ponttól, olvasás közben a szája megnedvesedik!
Van "Hogyan ne halj meg" dr. Michael Greger olvasott? Már vannak olyan vizsgálatok, amelyek bebizonyítják a zöld zöldségek pozitív hatását az oxidatív stressz ellen. Számomra ez egész egyértelműen hangzik ... De előbb újra meg kellene keresnem a különféle idézeteket.
Manuela Trometer
Azon a héten sajtos gombás tésztánk volt, ma csicseriborsóval és spenóttal készítettem a kuszkuszt. Receptjei egyszerűen finomak és mindenekelőtt szuper gyorsan elkészülnek.
Mindig várom új receptjeit
Katrin Schäfer
Hello Manuela,
Nagyon örülünk - köszönöm szépen, és továbbra is élvezzük a főzést és az evést
Üdvözlet
Katrin
Anne
És ha nem találok semmi nagy zöldet a boltban, szinte mindig zsázsa van! Mártóba megy, megszórva a kész ételre, sőt a hummus kenyérre is☺
Fő oldalsáv
Ingyenes ellenőrzőlista
A legfrissebb táplálkozási tippek
Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz
Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét
Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!
7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez
Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!
Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.