Egyszeresen telítetlen zsírok Ennyit esznek okosabban
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan egészséges zsírok, amelyek sokféle ételben megtalálhatók. De mennyiben befolyásolják az egészséget és milyen előnyökkel jár? Az EAT SMARTER megadja a választ.
Tartalomjegyzék
- Mik azok a egyszeresen telítetlen zsírsavak?
- Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek a fogyásban?
- A szívbetegségek kockázatának csökkentése
- Javítsa az inzulinérzékenységet
- A gyulladás csökkentése
- Milyen ételek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
- Tudás elvitelre
Mik azok a egyszeresen telítetlen zsírsavak?
Az étrendben sokféle zsír található, amelyek kémiai felépítésükben különböznek egymástól. Az egyszeresen telítetlen olajsavak telítetlen zsírok, amelyeknek csak egy kettős kötése van. Ennek több típusa van, az olajsav a leggyakoribb és az élelmiszerek körülbelül 90 százalékában található meg.
Sok étel egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és ezek többsége különböző zsírok kombinációjából áll. Az egészségügyi hatások a zsírtól függően változnak. Különösen az egyszeresen telítetlen olajsavak lehetnek hasznosak az egészségre, és segíthetnek a fogyásban vagy a szívbetegségek megelőzésében.
Erre példa az olívaolaj, amely a többi zsír mellett sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Megállapíthatja, hogy egy étel gazdag-e telítetlen vagy telített zsírsavakban, azzal, hogy az étel szobahőmérsékleten folyékony - például olívaolaj. Gazdag telítetlen zsírokban. Azok az ételek, amelyek nagyszámú telített olajsavat tartalmaznak, például kókuszolaj, szobahőmérsékleten általában szilárdak.
Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek a fogyásban?
Valamennyi zsír azonos mennyiségű energiát, 9 kalóriát/gramm, szénhidrátokat és fehérjét pedig csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Az ételében lévő zsír mennyiségének csökkentése kalória-megtakarítással segít a fogyásban.
Lehetséges azonban fogyni egy egyszeresen telítetlen olajsavtartalmú étrenddel is, mindaddig, amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit éget.
Szakértők megállapították, hogy egy tanulmány súlycsökkenést mutatott mind az alacsony zsírtartalmú, mind a magas egyszeresen telítetlen olajsav-diétákon (1) .
Ennek megfelelően lehetséges az egyszeresen telítetlen olajokat tartalmazó étrend fogyása, ha más kalóriákat cserélnek ki.
A szívbetegségek kockázatának csökkentése
Az egyszeresen telítetlen olajsavak nemcsak a fogyásban segíthetnek, hanem más egészségügyi előnyökkel is járnak. Segíthetnek például a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
A túl sok koleszterinszint a vérben növeli a szívbetegségek kockázatát, mivel az artériák eltömődhetnek. Ez szívrohamhoz vezethet. Ha több egyszeresen telítetlen olajsav van az étrendben, az csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást is.
Ez azonban csak akkor érvényes, ha a telített zsírokat vagy szénhidrátokat egyszeresen telítetlen zsírsavakkal helyettesítik.
Javítsa az inzulinérzékenységet
A szervezet inzulintermelése fontos a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Az inzulin egy olyan hormon, amely úgy szabályozza a vércukorszintet, hogy a vérből bejut a sejtekbe.
Szakértők megállapították, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet mind a magas vércukorszinttel rendelkező, mind anélkül (2) .
A gyulladás csökkentése
A gyulladás az immunrendszer normális folyamata, amely segíti a testet a fertőzések leküzdésében. Ha azonban a gyulladás hosszú ideig fennáll, krónikussá válhat.
A telített zsírok helyett egyszeresen telítetlen zsírokkal elégségesen megtöltött étkezési terv elfogyasztása csökkentheti a gyulladást. Ez mindenekelőtt azokra a betegekre vonatkozik, akik metabolikus szindrómában szenvednek (betegség, amely különböző tényezőket egyesít és gyakran szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet).
Milyen ételek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főleg a növényi élelmiszerekben találhatók. A legjobb források közé tartozik a dió, az olívaolaj és a mag. A zsírok azonban megtalálhatók a húsban és más állati élelmiszerekben is.
A következő élelmiszer-minták 100 gramm élelmiszerben tartalmazzák az egészséges zsírt:
- Olívaolaj: 73,1 g
- Repceolaj: 63,3 g
- Makadámiadió, pörkölt: 59,3 g
- Napraforgóolaj: 46,2 g
- Pekándió, pörkölt: 44 g
- Mandula: 33,6 g
- Kakaóvaj: 32,9 g
- Kesudióvaj: 29,1 g
- Kesudió: 27,3 g
- Földimogyoró: 24,4 g
- Pisztácia: 23,2 g
- Tökmag: 16,2 g
- Pácolt zöld olajbogyó: 11,3 g
- Sertéshús: 10,7 g
- Avokádó: 9,8 g
- Tojás: 4,1 g
Tudás elvitelre
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak számos szempontból pozitív hatással lehetnek az egészségre.
A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend fogyasztása hatékony módja lehet a fogyásnak és a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend pótlásának.
Ha egyszeresen telítetlen zsírok helyettesítik az étrendben a szénhidrátokat és a telített zsírokat, ezek csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterinszintet és következésképpen a szívbetegségek kockázatát.
Akár magas a vércukorszintje, akár nem, több egyszeresen telítetlen zsír hozzáadása javíthatja az inzulinérzékenységet.
Sok egyszeresen telítetlen zsírsav fogyasztásával és az ezzel járó gyulladáscsökkentéssel csökkenthető a krónikus betegségek kialakulásának kockázata.
Az egyszeresen telítetlen zsír legjobb forrása az olívaolaj, a mag és a dió. Az egészséges zsírok más állati és növényi ételekben is megtalálhatók.