Egyszerű és baljós - 16 perc alatt elfér - Pavel Tsatsouline

Két gyakorlat jelenti a kettlebell edzést, mint senki más: a török Getup és a Kettlebell Swing.

Mindkét gyakorlat komplex teljes testű gyakorlat, amely az egész testet edzi. Ha a kettlebell edzéssel kezdi, akkor először ezt a két gyakorlatot tanítják meg. Ők, hogy úgy mondjam, a kettlebell képzés alapjai.

A kettlebell hinta

A kettlebell-hinta az összes ballisztikus kettlebell-gyakorlat alapja. "Ballisztika = a lőtt és dobott testek mozgásának tanítása". Kontextusunkban ez azt jelenti, hogy a kettlebell-lengés olyan gyakorlat, amelynek súlya lőtt. Ebből a szempontból a gömbön álló súly valójában nem az abszolút elmozdított súly, mivel a golyó gyorsulása teljesen más erőket gyakorol ránk, mint a gömbön lévő kilogramm. Néhány erős sportoló mulatságos lehet a kettlebell edzésen mindig használt kis súlyok miatt, de aztán kíváncsi, mennyire igényes, amikor kipróbálják.

A kettlebell-hinta egy robbanó csípőhosszabbítással ellátott csípőhajlítást képvisel, ezért hiphinge-mintaként a hinta a legszorosabban kapcsolódik a holtversenyhez és a jó reggelt gyakorlatokhoz. Különösen a hátsó láncot edzi. Mivel azonban a vállakat végig stabilizálni kell, a törzset és a combok elejét feszíteni kell, ezt teljes testgyakorlatnak nevezzük. Amikor elkezded megtanulni a gyakorlatot, vagy ha napi 500 hintát teljesítesz a Swing Challenge részeként, egészen egyértelműen érzed.

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

A kettlebell-hinta robbanásszerű végrehajtása miatt különösen a 2-es típusú izomrostokat toborozzák, amelyek csak robbanásveszélyes gyakorlatokkal kezelhetők és képezhetők. Ezért jó alternatíva az ugráshoz, sprinteléshez, bokszoláshoz és rúgáshoz robbanásveszélyes erőnléti edzésen, ezért kiváló kiegészítője a harcművészeti edzésnek.

De az idősebb emberek számára is csodálatos lehetőség a robbanóerő edzésére, alacsony sérülési kockázattal, mivel a gyors, 2-es típusú izomrostok elöregedve elsősorban.

A török Getup

A török Getup az egyik őrlés (őrölni = őrölni). A grinds a lassú kettlebell gyakorlatok, azaz a török Getup (TGU), a Kettlebell Press, a Squat, de a Bentpress és a szélmalom is.

A török Getup nagyfokú koordinációt és stabilitást igényel. Kombinálja a különböző mozgásmintákat egymással, így az egész testet is edzi. Kétkezes padlópréssel kezdődik, oldalirányú forgó mozdulattal folytatódik, még egy csípőpánt is van benne, valamint egy hajlás és egy álló deszka - remélem, hogy nem felejtettem el semmit. A TGU edzi a propriocepciónkat (térbeli érzékelés), mint más gyakorlat, mivel az összes ízület együttes helyzetét folyamatosan össze kell hasonlítani. A török Getup egyenlő mértékben építi a stabilitást, az erőt és a mobilitást.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Az Egyszerű és baljóslat című részben Pavel Tsatsouline a fent említett két gyakorlatot olyan egyszerű, de ötletes programba állította össze, hogy elméletileg ezzel az egy programmal, ha rendszeresen edz, akkor jó alkalmasságot tud felépíteni a mindennapi életben.

Míg a Pavel az Enter the Kettlebell-ben azt javasolja, hogy oldalanként egy TGU-t hajtson végre, majd 10 hintát végezzen, az Simple és a Sinister először 100 perc kettlebell-lengést végez 5 perc alatt, majd egy perc szünetet, majd 10 percen belül 10 TGU-t.

Mint oly gyakran, a probléma a részletekben rejlik, aki már kipróbálta, észreveszi, hogy a sorrend itt elemi különbséget jelent. Sokkal kimerítőbb a TGU-k elvégzése a kettlebell kilengése után, mint fordítva. Ha belegondolunk, hogy pontosan ugyanazt a munkát végeztük, amikor azonos súly mellett dolgozunk azonos idő alatt, és még mindig akkora különbség van az észlelt teljesítményben.

kezdőtől haladóig

Egy átlagos erős nő valószínűleg 16 kg-os swingekkel és 8 kg-os TGU-kkal tudja teljesíteni a programot, egy erősebb nő pedig 16 kg-os swingekkel és 12 kg TGU-val indulhat.

Egy átlagos erős férfi 24 kg-mal kezdi a hintákat, a TGU pedig 16 kg-mal, egy erősebb férfi mindkét gyakorlatot 24 kg-mal próbálhatja ki.

Az információ természetesen először durva értékelés, ha nem érzi magabiztosan az említett labdákat, akkor természetesen kisebbeket is vehet.

Ha nem igazán biztos az egykaros hintákban, akkor kétkezes hintával kell elindítania a programot. Természetesen elengedhetetlen, hogy folyamatosan tökéletes formában tudjunk dolgozni. A legfontosabb a hintákban, hogy nagyon szép és robbanékony módon hajtják végre őket - az elsőtől az utolsóig.

Az egyszerűtől a baljósig

Ha elsajátította a belépő szintű méreteket és tökéletes formában teljesítette a lengéseket egykarú hintaként, akkor lassan növekedhet, megkezdődhet a kihívás a Simple-től a Sinister-ig.

Pavel a nők számára „egyszerű” célként a 24 kg-os és a 16 kg-os TGU célzását célozza meg, a férfiaknál pedig mindkettő 32 kg-os gyakorlatot.

A Pavel által javasolt „baljóslatú” cél elérése érdekében a dolgok lassan komolyan mérgesek: a nők 32 kg-mal, a TGU pedig 24 kg-mal próbálják elérni a kilengéseket. A férfiaknál mindkét 48 kg-os gyakorlatot meg kell célozni.

Amit soha nem értettem: Miért biztosította Pavel mindig a kisebb golyókat a nőknek a TGU-k számára, a nagyobbakat pedig a hinták számára. Nekem személy szerint a kilengések mindig voltak a korlátozó gyakorlatok. Nyilvánvaló gyengeségem miatt a swingben (vagy a TGU erősségében - nem tudom), mindig is ezt tartottam, alkalmazkodva a férfiakhoz, és mindkét gyakorlatot többnyire azonos gömbmérettel végeztem.

Mit tud és mit nem

Szeretem ezt az egyszerű és ötletes programot. A kevésbé ambiciózus sportolók számára ez a program teljesen elegendő a jó edzéshez és a mindennapi élet erősítéséhez.

Az ambiciózus sportoló számára természetesen nem elég csak a Simple és a Sinister edzése. Csak nem elég konkrét ahhoz. Ha olyan képességeket szeretne fejleszteni, mint a sajtó, a holtpontok, a guggolás és a felhúzás, ez a program nem elegendő. Javítja általános erőnlétét, rengeteg stabilitást, kitartást és robbanékonyságot hoz. A speciális készségek megszerzéséhez természetesen ezeket is ki kell képeznie.

Az ambiciózus sportoló számára a Simple és a Sinister tökéletes befejezőként - ha már úgy tervezte, hogy befejezi a lengéseket, kombinálhatja őket a TGU-val, és az egész szép.

Bemelegítésként is ideális. Ha úgyis vontatókkal kezdi az edzéseket, akkor is végezhet 100 hintát, és tökéletesen felmelegszik.

Végül, de nem utolsósorban, a program kiválóan alkalmas könnyű edzésnapokra, gyors edzésnapokra és Deload fázisokban, napi egyetlen edzésként. Nyaralásra is remekül megtartja nyereségét. Nem kell sokat magával vinnie, egy jól megválasztott labdát, és nem kell sok időt áldoznia.

Játszani egyszerű és baljós variációkkal

Pavel szerint nem szabad vacakolni a programmal. Természetesen nem a forma rovására.

Továbbra sem tehetek róla - határozottan nem a nyomtatvány rovására! Főleg, hogy nem lehet folyamatosan növelni, és nem érzed magad nap mint nap a lehető legnehezebb változatnak, elkezdtem a labda méretekkel és időkkel játszani.

A következő tippek nem ajánlottak kezdőknek, csak haladó kettlebellereknek:

Mivel mindig is az volt a problémám, hogy a lengésekben lényegesen gyengébb voltam, mint a TGU-kban, de továbbra is többnyire ugyanazzal a labdával csinálom, valamikor bevezettem, hogy a TGU-k gyorsabbak legyenek. Ezután egy egyszerű és baljóslatú „időre” vonatkozik. Bevallom, baromi csábító, hogy az egész programot 10 perc alatt elvégezzük. Végül mindez csak a választott súly kérdése.

A meglehetősen könnyű labda kiválasztásának és az egész program megállás nélküli teljesítésének változata szintén nagyon szép, legjobb esetben csak egy kézváltással teljesítik a hintákat, a TGU-kat pedig csak egy kézváltással, az egészet "amennyire csak lehetséges".

Ahhoz, hogy valóban kihívást tegyek magamnak, csak megfordítom az órát! Ez azt jelenti, hogy 200 hintát hajtok végre 10 perc alatt, a török Getupot pedig 5 perc alatt. Végül, de nem utolsósorban természetesen megváltoztathatja a gyakorlatok választását is. Pavel maga javasolja a TGU felváltását Bentpresses-szel. De a szélmalmok is működnek. A hintákat csodálatosan helyettesíthetjük a szaggatásokkal is, de az én ízlésem szerint, amely sokat köt a mazochizmussal 😉

Véleményem erről a programról

100 kettlebell hinta

távol tartja az orvost!

Mi volt a tapasztalata a programmal kapcsolatban?

Ha tud olyan változatot, amelyet még nem ismerek, kérem, tudassa velem.

Vagy talán először el szeretné tanulni a kettlebell edzést? Akkor személyi edzőként jó helyre került Lübeckben

Írjon nekem ide vagy a megjegyzésekbe, hogy tudását más olvasók számára is elérhetővé tegye - várom visszajelzését

Figyelem [reklám]: Az e-könyvet - Simple & Sinister ezen a linken keresztül rendelheti meg. A link affiliate link. A linken keresztül történő megrendeléssel támogatja ezt a blogot. Ha ezt nem akarja, akkor természetesen közvetlenül az Amazon-on is megkeresheti az elemet, és e link nélkül megrendelheti.