Élelmi rost Élelmi rost Táplálkozási szótár Egészséges fogyás diéta nélkül online a My Slimcoach segítségével

• Élelmi rostok Élelmi rost
• LENNI
• beriberi
• Béta-karotin | ß-karotin
• BIA
• Kiegyensúlyozott étrend
• Bioelektromos impedancia elemzés
• Biológiai érték
• Vérzsírok
• magas vérnyomás
• BMI 23®
• Testtömeg-index
• Broca index
• C.

További témák

Minden a témában Élelmi rostok Élelmi rost és még sok minden mást megtudhat a slimcoach fogyókúrás programjában!

Élelmi rostok Élelmi rost

Az étrendi rostok a növényi sejtek olyan alkotóelemei, amelyeket az emberi emésztőrendszer nem tud lebontani, ezért az emberek nem használhatják fel tápanyagként. Az étkezési rostok a lignin kivételével szénhidrátok. Használhatatlan szénhidrátként, növényi rostként, étkezési rostként vagy étkezési rostként is ismertek, és számos egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkeznek.

Az élelmi rostok osztályozása
Különbséget tesznek a vízben oldhatatlan és a vízben oldhatatlan rostok között. Az oldhatatlan rost, más néven töltőanyag, magában foglalja a cellulózt, a hemicellulózt és a lignint. Nem oldódnak vízben, de nagy mennyiségű folyadékot képesek megkötni, és nagyrészt emésztetlenül ürülnek.

A cellulóz a növényi sejtfalak fő alkotóeleme, és főleg a fában, a korpában, a zöldségekben és a gyümölcsökben található meg. Nagyon jó duzzadóképességű, ezért gyakran használják gélképző és sűrítő szerként az élelmiszeriparban.
A hemicellulózok a cellulózzal, mint szerkezeti anyaggal együtt fordulnak elő a növények sejtfalaiban, ahol a rozs és a búza különösen nagy mennyiségben tartalmaz. A lignin a növények egy részének ligifikálódását okozza, és például búzakorpában bőséges.

A vízben oldódó étkezési rostok duzzadó anyagokként is ismertek, ezek közé tartoznak a pektinek, a béta-glükánok, a nyálka, a növényi gumik és az algákból származó gélek. Oldódnak vízben, és a bélbaktériumok gázokra és rövid láncú zsírsavakra bontják őket. Ezeket a zsírsavakat aztán a baktériumok metabolizálhatják, vagy az emberek felhasználhatják energiatermelésre. A pektineket a zöldségek és gyümölcsök sejtfalai tartalmazzák, és az élelmiszeriparban használják, különösen zselésítő és sűrítő szerként.

A növényi gumik közé tartozik az arab gumiszer, a guar és a szentjánoskenyér. Még alacsony koncentrációban is géleket képeznek, ezért gyakran használják emulgeáló-, sűrítő- és duzzasztószerként. Ugyanez vonatkozik az algákból származó gélanyagokra, amelyek alginátokat, karragént és agar-agart tartalmaznak. A nyálkát, amely szintén vízoldható rost, bizonyos növények - például lenmag és plantago - maghéjából nyerik. Jó duzzadási tulajdonságokkal és vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy ezeknek az anyagoknak némelyike ​​enyhén hashajtó, de alacsonyabb.

Egy másik természetes töltőanyag a psyllium. A Psyllium a Plantago nemzetség néhány növényének magva. A Plantago ovata magrétegei vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostokat tartalmaznak 70–30 arányban, ezért a psylliumot vízoldható rostnak minősítik. A Plantago ovata magkabátok különösen fontosak az ember számára, mivel kis adagokban is koleszterinszint-csökkentő hatásuk van.

A keményítő egy része rostként is funkcionálhat, majd rezisztens keményítőnek nevezik. A keményítő általában az egyik energiaellátó tápanyag, de olyan sűrű, kristályszerű szerkezetet képes felvenni, hogy az emberi emésztőrendszeri enzimeknek már nem lehetséges lebontaniuk és energiára felhasználniuk. Ellenálló keményítő keletkezik például burgonya főzésénél, majd lehűtésénél, vagy az élelmiszeriparban, amikor keményítőt tartalmazó termékeket melegítenek, majd lehűtenek.

Az élelmi rostok hatása
Az étrendi rostok nem tartoznak az alapvető tápanyag-összetevők közé, de elengedhetetlenek a gyomor-bél rendszeres működéséhez.
Az egyéb tápanyagokkal ellentétben az élelmi rostok nem bomlanak fel kisebb összetevőkre a gyomorban és a vékonybélben, majd a test felszívódik, hanem változatlanul eljut a vastagbélig.

A vízben oldódó rostokat a megtelepedett bélbaktériumok nagyrészt rövid láncú zsírsavakká és gázokká bontják. A keletkező gázok lazábbá és lágyabbá teszik a székletet, ami megkönnyíti a székletürítést és védelmet nyújt az aranyér ellen. A rövid láncú zsírsavak megváltoztatják a bél ezen szakaszának pH-értékét, ami hozzájárul az egészséges bélflóra működéséhez, mivel a rothasztó baktériumok száma növekszik, csakúgy, mint a fermentációban aktív baktériumok.
Ezenkívül a zsírsavakat a bélbaktériumok metabolizálhatják, ezáltal szaporodnak, és hozzájárulnak a széklet térfogatának növekedéséhez és az egészséges bélflóra.

Nagy vízmegkötő képességük miatt a vízben oldhatatlan rost megduzzad a belekben, és ezáltal megnöveli a széklet térfogatát. Ez serkenti a bélmozgást és lerövidíti a bél tranzitidejét, így a rákkeltő anyagok csak kisebb mértékben tudják befolyásolni a bélfalat, és csökken a vastagbélrák kockázata.

Betegségmegelőzés
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend természetes védelmet nyújt a divertikulózis ellen. Ezt a vastagbél bélfalának számos zsák alakú kiemelkedése jellemzi, amelyek diverticula néven is ismertek. Ezek a kiemelkedések főként a bélnyálkahártya gyenge pontjain találhatók, és nyilvánvalóan a bél belsejében fellépő magas nyomás okozza, amely a rosthiány következtében jelentkezik annak érdekében, hogy a kis mennyiségű széklet tovább szállítható legyen. A betegség előrehaladtával ezek a divertikulák gyulladhatnak, fájdalmat és lázat okozva, az úgynevezett diverticulitisnek.

A magas rosttartalmú étrendeknek gyakran jótékony hatása van a magas koleszterinszintre. Duzzadóképességük miatt a rost megkötheti a vastagbélben lévő epesavakat, amelyek az étrendi zsírok emésztéséhez szükségesek, és amelyeket a szervezet általában újrahasznosít, így azok a székletbe választódnak, és a szervezet számára már nem állnak rendelkezésre. Emiatt a testnek új epesavat kell előállítania, amelyhez egyre gyakrabban használja az LDL-koleszterint, amely így ártalmatlanná válik a szervezet számára. Ez gyakran csökkenti a magas koleszterinszintet.

Néhány oldható rost, például pektin vagy karragén, szintén pozitívan befolyásolhatja a cukorbetegek szénhidrát-anyagcseréjét. Például az éhomi vércukorszint és az inzulinérzékenység gyakran javul.

Pozitív hatás a fogyásban
Az étkezési rostok központi szerepet játszanak a túlsúly megelőzésében vagy csökkentésében is. Például a magas rosttartalmú ételek hosszabb és intenzívebb rágást igényelnek az ételben, ami meghosszabbítja a táplálékbevitel időtartamát, a jóllakottság hatása korábban jelentkezik, és ezáltal csökken a kalóriabevitel. A rost a gyomorban is megduzzad, és biztosítja a jó és tartós jóllakottság érzetét, mivel a gyomor kiürülése lelassul. A rostokban gazdag ételek általában kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaznak, ami előnyös az elhízás kezelésében, és pozitív hatással van a koleszterinszintre is.

Annak érdekében, hogy Ön is élvezhesse az élelmi rostok számos pozitív tulajdonságát, és elegendő és hosszú távon jóllakhasson, napi receptjeit úgy terveztük meg, hogy rengeteg vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostot fogyasszon.

Ajánlott bevitel és előfordulás
A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a felnőttek legalább 30 gramm rostot fogyasszanak naponta. Valójában a napi bevitel átlagosan csak napi 15 gramm, és így jóval az ajánlások alatt van.

Mivel az egyes élelmi rostoknak az emberi szervezetben eltérő hatása van, sokféle magas rosttartalmú ételt kell fogyasztani. Javasoljuk, hogy rostjának felét gabonából és gabonafélékből, a fennmaradó részt hüvelyesekből, zöldségekből és gyümölcsökből szerezze be.
A gabonatermékeket illetően a teljes kiőrlésű változatokat kell előnyben részesíteni, mivel az étkezési rost főleg a gabona külső rétegeiben található meg, és ezek még mindig jelen vannak a teljes kiőrlésű termékekben.

A magas rosttartalmú étrendre való áttéréskor az első napokban enyhe hasi fájdalom vagy puffadás léphet fel, amelyet a rost mikrobiális lebontása okoz a bélben. Ezek a tünetek általában néhány nap múlva eltűnnek, és a rostbevitel lassú növelésével enyhíthetők.

A gyakran hangoztatott aggodalom, miszerint az étkezési rostok gátolhatják a kalcium, magnézium, vas és cink felszívódását, nem tűnik gyakorlati jelentőségűnek, mivel a magas rosttartalmú ételek ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak.

Mivel azonban a rostoknak meg kell duzzadniuk a folyadékot, fontos, hogy sok vizet igyál, miközben magas rosttartalmú étrendet fogyasztasz. A Táplálkozási Orvostudományi és Dietetikai Társaság azt javasolja, hogy rostokban gazdag étrendet fogyasszon, mert csak az lehet a fogyás, aki jóllakott. Az alginát tartalmú gyógyszerkészítmények használata a csökkentett étrend támogatására értelmes.

---