Élelmi rost - miért olyan egészséges a növényi rost GREENADAYS
Rost. A szó nem tűnik különösebben szexinek. De ami mögötte rejtőzik, az még inkább. Mert étrendünkben a rost nem felesleges ballaszt. Ellenkezőleg! Segíthet megszabadulni a felesleges előtéttől - mind az emésztési maradványok, mind a kilók tekintetében - és még a kórokozók szempontjából is. Mivel a növényi rostok igazi emelők az emésztőrendszerünkben és az immunrendszerünkben. Nem csoda, hogy a rost az új hullócsillag a táplálkozási világban.
Mi is az élelmi rost?
A Wikipedia szerint az élelmi rost „nagyrészt emészthetetlen élelmiszer-összetevők, többnyire poliszacharidok, vagyis szénhidrátok, amelyek főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg”. Az élelmi rost tehát hosszú cukorláncokból áll, amelyek íztelenek - és gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát (mindössze két kilokalória/100 gramm). Sokáig azt hitték, hogy a rostok nulla kalóriát tartalmaznak, és pontosan úgy hagyták el a testünket, ahogy bejöttek: emésztetlenek és feldolgozatlanok, de ez csak részben igaz.
Ma már tudjuk, hogy a rost táplálja a vastagbélben lévő jó bélbaktériumokat - azok a bélbaktériumok, amelyek kulcsszerepet játszanak egészségünkben. Függetlenül attól, hogy vízben oldódó rostok (például a gyümölcsökben található pektin) vagy vízben nem oldódó rostok (például a gabonában lévő cellulóz) - bőven kell ennünk, mert jót tesz nekünk mindenütt:
1. Az élelmi rostok alacsony kalóriatartalmú töltő kiegészítők
Az étkezési rostok megduzzadnak a gyomorban és a belekben, és biztosítják, hogy gyorsabbak legyünk - alacsony kalóriabevitel mellett is. Emiatt fontos szerepet játszanak az elhízás megelőzésében és ellenőrzésében. Mondhatnád:
A rost egy apró állat, amely éjjel folyamatosan varrni fogja a ruháit.
2. Az élelmi rostok fokozzák az emésztést
A növényi rostok növelik a széklet térfogatát, emiatt a belek többet mozognak. Ez felgyorsítja az emésztést, és teljesen természetes módon kiküszöböli a lomhaságot és a székrekedést.
3. Az étrendi rostok napi méregtelenítést biztosítanak
A rost megköti az emésztés során felszabaduló méreganyagokat. És mivel egyszerre serkentik az emésztést, biztosítják, hogy az gyorsan elhagyja testünket.
4. Az élelmi rostok csökkentik az étvágyat
Az élelmi rostok stabil vércukorszintet biztosítanak. Az ételeinkben található szénhidrátokat a növényi rostok pufferolják, így a vércukorszint lassabban emelkedik - és lassabban csökken. A rostban gazdag ételek fogyasztásával nem jutunk könnyen hipoglikémiás állapotba, ami azt jelenti: Kevesebb vágyunk van az uzsonnára és az édességre!
5. Az élelmi rostok ellensúlyozzák a cukorbetegséget
A vércukorszint-stabilizáló tulajdonságaik miatt az étkezési rostok még a 2-es típusú cukorbetegséget is ellensúlyozzák. Tehát, ha problémái vannak a vércukorszint ingadozásával, mindenképpen növelnie kell a rostbevitelt.
6. Az élelmi rostok csökkentik a koleszterinszintet
Egyrészt a rost visszatartja a bélben lévő ételből származó koleszterint, így kevesebb koleszterint képes felszívni a szervezet. Másrészt a rost megköti az epesavakat a belekben - ennek eredményeként új epesavakat kell előállítani a koleszterin segítségével. Így a rostban gazdag étel biztosítja a vér koleszterinszintjének kétszeres csökkenését.
7. Az élelmi rostok csökkentik az érelmeszesedést
Az alacsonyabb koleszterinszint szintén kevesebb érrendszeri meszesedést jelent. Az érelmeszesedés alacsonyabb kockázata csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például az angina pectoris vagy a szívinfarktus, valamint az agy elzáródása miatt agyvérzés kockázatát.
8. Az élelmi rostok ellensúlyozzák a divertikulákat és az aranyereket
A krónikus székrekedés nemcsak kényelmetlen és fájdalmas. Ez a divertikulózis (a vastagbél bélésének kiemelkedései) és az aranyér fő oka is. Mivel székrekedés esetén a székletürítés során általában túl nagy nyomás nehezedik - ez aztán mindkét klinikai képhez vezethet. A legegyszerűbb ellenintézkedés a rost mennyiségének növelése az étrendben. Ezáltal a szék terjedelmesebbé és lágyabbá válik, és ezáltal könnyed „üzletet” biztosít a WC-n.
9. Az élelmi rostok csökkentik a vastagbélrák kockázatát
Az élelmi rostok képesek megkötni a méreganyagokat és lerövidítik a belekben való átjutást. Ily módon biztosítják, hogy a rákkeltő anyagok (rákkeltők) ne gyakoroljanak hosszú hatást a bélfalra és genetikai károsodást okozzanak. Ezenkívül sok rostot lebontanak a vastagbélben lévő baktériumok, és rövid láncú zsírsavakká alakítják át. Ezek a zsírsavak felépítik a védő bélnyálkahártyát, ugyanakkor gátolják a gyulladás és a rákos sejtek fejlődését.
Ráadásul a rost gyakorlatilag csak a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. Ha sokat eszel belőle, sok vitamint, létfontosságú anyagot és antioxidánst is kap, amelyek szintén ellensúlyozzák a rák kialakulását.
10. Az étrendi rostok táplálják a jó bélbaktériumokat
Az a „pletyka”, miszerint a rost emészthetetlen, abból fakad, hogy a vékonybélben valójában nem lehet lebontani. Tehát emésztetlenül csatornázódnak a vékonybélen, DE: amint elérik a vastagbelet, nagyszerű az éljenzés a jó bélbaktériumok között! Alapvetően rostokkal táplálkoznak - és szaporodnak és gyarapodnak, ha rengeteget adnak nekik.
Bélflóra, az úgynevezett mikrobioma tulajdonképpen „jó” és „rossz” bélbaktériumokból áll. A "jó" bélbaktériumok oldódó rostokkal táplálkoznak - és rövid szénláncú zsírsavak, például butánsav (vajsav) kivonására használják, amely felépíti a védő bélnyálkahártyát, és ezáltal egy egészséges mikrobiomot. Ellenfeleik, a „rossz” bélbaktériumok inkább zsírban és fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak - és akkor nincs más dolguk, mint elősegíteni a gyulladást és károsítani a bél nyálkahártyáját.
Érdemes tehát a jó bélbaktériumokat elegendő rosttal táplálni. Ezután nem csak a "rossz" bélbaktériumokat tudják visszaszorítani és kordában tartani, hanem számos vitamint és 20 különböző hormont is előállíthatnak, amelyek biztosítják, hogy minden zökkenőmentesen haladjon a testünkben.
11. Az élelmi rostok erősítik az immunrendszert
A belünk nem csupán emészthető. Az ezen a területen folyó kutatások jelenleg javában zajlanak, és a következő néhány évben a tudomány sokkal izgalmasabb dolgokkal ajándékoz meg bennünket erről a régen alábecsült szervről. Amit már tudunk: A bélben található immunrendszerünk nagy része.
Az emberi immunsejtek körülbelül 80 százaléka képződik itt - és nekik is jó mikrobiotikus éghajlatra van szükségük ahhoz, hogy nagy, erős védősejtekké növekedhessenek. Végül is közérzetünk minden nap attól függ, hogy immunsejtjeink mennyire védik egészségünket. B. találkozunk hideg baktériumokkal, vagy elvágjuk az ujjainkat.
Az immunsejtek a vérben és a nyirokrendszeren keresztül eloszlanak a testben, ahol állandó használat során nagy és kicsi gyulladásokkal küzdenek. Azok, akik rendszeresen erősítik mikrobiomjukat rostokkal, egyszerre biztosítják az erős immunrendszert.
Mennyi rostot egyek minden nap?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a növényi rostok számos jótékony hatásából, meg kell tennie legalább 30 gramm rost naponta inkább egyél többet, mint kevesebbet. Ez a német táplálkozási társaság (DGE) ajánlása. A cukorbetegeknek ajánlott legalább 40 gramm rostot fogyasztaniuk a vércukorszint éles ingadozásának ellensúlyozása érdekében.
A DGE szerint azonban Németországban a férfiak 68 és a nők 75 százaléka nem éri el az ajánlott minimum 30 gramm mennyiséget. A férfiak átlagosan csak 25 grammot, a nők pedig csak 23 gramm rostot fogyasztanak.
Hogyan lehet ezen változtatni? Annak ismerete, hogy mely ételek tartalmaznak sok, kevés vagy egyáltalán nem rostot, egészségesebb döntéseket hozhat a rostokkal kapcsolatban.
Milyen ételek tartalmaznak rostot?
Minden növényi étel nagyon magas rosttartalmú, vagyis sok rostot tartalmaz. Ha étrendje főleg a következő ételekből áll, akkor elegendő rostot kap:
• Teljes kiőrlésű gabonafélék (például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs)
• Burgonya és édesburgonya
• diófélék (például mandula, dió, mogyoró, kesudió)
• Magok (például lenmag, napraforgómag, szezámmag, chia mag)
• hüvelyesek (Bab, borsó, lencse)
• zöldségek (minden fajta, különösen sok rost megtalálható az articsókában és a fekete szalifikában)
• gyümölcs (minden fajta, különösen sok rost tartalmaz bogyókat és körtét)
A rostot tartalmazó élelmiszerek csillagai: lenmag (35,0 g rost/100 g), chia mag (31,4 g rost/100 g), mandula (13,5 g rost/100 g), szárított datolya 8, 7 g rost/100 g) és málna (4,7 g rost/100 g)
Könnyen megjegyezhető: Az élelmi rost növényi rost, ezért nem található meg az állati eredetű élelmiszerekben. Valójában 100 g hús, tojás vagy sajt 100 g-ban 0 g rostot tartalmaz. Még a magasan feldolgozott ételek is, például a fehér kivonatlisztből készült zsemle és sütemények, valamint a legtöbb készétel alig tartalmaz rostot.
Hogyan sikerül ennem több rostot?
Az étrendi rostokat nem szabad elszigetelten venni. Az alkalmi kanál búzakorpa (45 g rost 100 g-on - és ezért az abszolút éllovas) nem képes kompenzálni az egészségtelen, alacsony rosttartalmú étrendet. Sokkal jobb, ha minden ételt megeszünk - pl. B. a búzakorpa helyett egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
És aki követi a parancsolatot napi öt adag gyümölcs és zöldség tart (egy adag egyenlő egy marékkal), gyakorlatilag kiküszöböli a rosthiányt. A gyümölcs- vagy zöldséglevek nem helyettesítik ezt. Mert még frissen préselve sem tartalmaznak rostot. Ezért meg kell ennie a gyümölcsöt vagy zöldséget nyersen vagy egészben főzve - vagy turmixgá kell keverni.
Itt a búzát turmixokkal választják el a pelyvától: frissen kell elkészíteni - egész gyümölcsökből és levelekből. Ez az egyetlen módja az összes értékes rost megőrzésének. Nem ez a helyzet a szupermarket turmixaival, amelyek többnyire koncentrátumokból, gyümölcslevekből és gyümölcspépből állnak. Ha biztonságban akar lenni, akkor inkább keverje össze a turmixot maga. Ha Ön Nürnberg, Erlangen, Fürth szállítási területén tartózkodik, 100% -ban természetes alapanyagokból készült friss turmixokat is rendelhet közvetlenül a GREENADAYS-től.
Ha valami lényegesebbre van szüksége reggelire, mint egy turmix, akkor te is Kezdje a napot magas rosttartalmú zabpehellyel - és kanalazzon például éjszakai zabot vagy zabkását. Ha egy éjszakán át áztatja őket (éjszakai zab esetén) vagy főz (zabkását), a zabpehely könnyebben emészthető, mint a müzliben.
Mikor magas rosttartalmú délutáni snack - csokoládé helyett - egy marék mandula csodálatos. Ha úgy tetszik, adhat hozzá még néhány szárított gyümölcsöt - vagy élvezheti mindkettőt ízletesben kombinálva Energiagolyók. És ha egy darab süteménynek kellene lennie - lehetőleg bogyókkal. A kis rostcsodák szinte pótolják a fehér lisztet!