Élelmi rostok - egészségügyi útmutató és lexikon
Rost emészthetetlen növényi szénhidrátok. Az élelmi rost ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a vitaminok, fehérjék, ásványi anyagok vagy zsírok. Minden növény különböző mennyiségű rostot tartalmaz, különböző mennyiségben, a növény típusától, a növény életkorától, a betakarítási időtől és a feldolgozástól függően.
Tartalomjegyzék
Miért olyan fontos a rost?
A rostot a test seprűjének nevezik. Segítenek az emésztőrendszeri termékek testen keresztüli szállításában és kiválasztásában. Amint a rost felszívja a folyadékot, a belekben lévő pép megduzzad, az izomaktivitás serkenti az emésztési folyamatot gyorsan és rendszeresen.
A rostfogyasztás elnyeli a koleszterint, megakadályozva annak vérbe jutását. A rost azonban nagy mennyiségű vasat, valamint cinket vesz fel, így ezek a fontos ásványi anyagok némelyike nem jut be a vérbe.
Az étrendi rostok segítenek a fogyásban, mert gyorsan kielégítik az éhséget, anélkül, hogy kalóriát adnának. Duzzadnak a testben, és ezáltal jóllakottság érzetét keltik.
Fontosság az egészségre
A rost fontos a jó egészség érdekében. Hozzájárulnak a fontos anyagcsere-folyamatok szabályozásához és megfelelő működéséhez. Különösen a rostnak van támogató hatása a bél kiürülésében és a székrekedés kezelésében.
Ugyanakkor a rostokban gazdag étrend csökkenti az aranyér és a bélbetegségek kialakulásának kockázatát. Az élelmi rostoknak pozitív egészségügyi hatása van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is.
Rostokban gazdag, ugyanakkor alacsony zsír- és cukortartalmú étrenddel jobban szabályozható a vércukorszint, mivel a rost lelassítja a keményítő glükózzá történő átalakulását. Ennek eredményeként a rostoknak pozitív egészségügyi hatása van a cukorbetegségre.
Fontosság a sportban
Az étkezési rostok csillapítóan hatnak a szénhidrátban gazdag étrendben a vércukor görbe emelkedésére, és így biztosítják az állandó vércukorszintet. Ez a megfelelő sportterhelés teljesítménystabilitását eredményezi.
A sportolók étrendjét rost szempontjából leginkább edzés közben kell végrehajtani. Elegendő folyadékkal együtt biztosított az élelmi rost hatékonysága.
A rostokban gazdag étrendek a versenyek szüneteiben stabilizálják a teljesítményt, ugyanakkor teljesebbnek érzik magukat, mint az édességek és a cukros italok. Az erőnléti edzés során az étkezési rost pótlása szükséges a fehérje bevitelével kapcsolatban.
Élelmi rostok az élelmiszerekben
A magas rosttartalmú ételek főleg a gabonafélékben, zöldségekben, burgonyában és gyümölcsökben találhatók. Ezek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Az étrendi rostok különböző mennyiségben találhatók meg a különféle ételekben.
A rosttartalom "összes rostként" vagy "nyers rostként" van megadva. Körülbelül 4 százalék vagy annál nagyobb mennyiségben lehet rostban gazdag étel.
A következőkben az élelmiszerekben található különféle magas rosttartalmú termékeket adjuk meg. A rost mennyiségét grammban adják meg 100 gramm élelmiszerre.
Gabonatermékek
- Kenyér 14.6
- Rozs pehely 11.8
- Búzapehely 11.7
- Kukoricapehely 7.7
- Teljes kiőrlésű rozskenyér 7.0
Zöldségek és saláta
- Zeller 3.6
- Retek 3.5
- Brokkoli 3.0
- Vöröskáposzta 2.6
hüvelyesek
- Vese bab 8.3
- Fehér bab 7.5
- Zöldborsó 7.0
- Vörös bab 6.0
- Málna 3.8
- Ribizli 3.6
- Szeder 3.5
Szárított gyümölcs
- 9.6
- Szilva 8.4
- Dátumok 8.1
- Mandula 9.6
- Mogyoró 7.4
- Napraforgómag 6.6