Élelmi rostok Ezek az ételek különösen egészségesek - ÖKO-TEST

Szerző: Lino Wirag | Kategória: Étel és ital | 2020.03.02

A nevéből adódóan az élelmi rostok egyáltalán nem feleslegesek, sőt elhízást is okoznak. Épp ellenkezőleg: a rost egészségesen tart és karcsúvá is tesz. Ezek az ételek különösen nagy mennyiségben tartalmazzák az áhított rostokat.

Ételek, mint pl Bolhamagok,Chia mag, lenmag és Búzakorpa.
Ehelyett hasonlítsa össze, hogy az étel szokásos adagolása mennyi rostot tartalmaz, A hüvelyesek is nagyon messze vannak előttünk. Ezt követi paprika és kukorica, teljes kiőrlésű kenyér és pumpernickel, friss bogyós gyümölcsök, szárított gyümölcsök és diófélék.
Nincs (vagy kevés) rost tartalmaz állati termékek.

Az élelmi rost elsősorban a szemekben, például rozsban, gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben, valamint a diófélékben található meg. Bár nagyrészt emészthetetlenek, bebizonyosodott, hogy egészségesek és segítenek megelőzni a különféle betegségeket. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezért napi legalább 30 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja, más ajánlások legalább 25 gramm élelmi rostot feltételeznek.

Mindazonáltal nem olyan könnyű elegendő mennyiségű egészséges rostot bevinni: a nők 75 százaléka és a férfiak 86 százaléka ezen érték alatt maradt, amint azt a Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Itt még van némi felzárkózás, elvégre az orvosok és a táplálkozási szakemberek többször is megállapították, hogy számos pozitív hatás kapcsolódik az élelmi rost beviteléhez.

A magas rosttartalmú ételek egészségesek

Aki napi 25–29 gramm rostot fogyaszt, vállalhatja a kockázatot 2-es típusú cukorbetegség, stroke, szívroham vagy vastagbélrák hogy 15-30 százalékkal meghaljon. Ez a "The Lancet" szakfolyóirat 185 megfigyelési és 58 klinikai vizsgálat értékelésének eredménye volt. Azt is megállapította, hogy minél több rostot fogyaszt az ember, annál alacsonyabb a halál kockázata e betegségek egyikében.

Egy másik jó hír: a magas rosttartalmú ételek szintén karcsúvá tesznek. "Azok az emberek, akik nagyon magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb eséllyel fogynak, mint híznak" - magyarázza Erica Sonnenburg immunobiológus az ÖKO-TEST 03/2020. Ennek oka többek között a teljes kiőrlésű gabonák jóllakottsága, amelyek megduzzadnak a belekben, és ezáltal a test jóllakottság érzetét kelti.

Rosttartalmú étrend a teljes kiőrlésű gabonáknak köszönhetően

A rostbevitel növelésének legegyszerűbb módja: A fehér szemeket, mint a búzát, a lehető leggyakrabban cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára. A teljes kiőrlésű kenyér például kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a "normál" pirítós kenyér. Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű tésztára, kekszekre, lisztre vagy rizsre, amelyek mindegyike lényegesen több rostot tartalmaz, mint "fehér" társaik.

Ezért jobb, ha teljes kiőrlésű gabonát használunk kenyérhez, tésztához vagy rizshez - ez a DGE kifejezett ajánlása több rostban gazdag étel fogyasztására is. A megfelelő étrend kiegészülhet három rosttartalmú zöldséggel - articsóka, hüvelyesek, burgonya, sárgarépa vagy káposzta -, valamint napi két adag (szárított) gyümölccsel. Egy adag nagyjából megegyezik egy marékkal.

Javasolt étkezési terv elegendő rosthoz

Tehát mi lehet a menüben az ajánlott 30 gramm rostmennyiség eléréséhez? A DGE számításai szerint például a következő összetevőket kell a napi menübe felvenni a megfelelő ellátás biztosítása érdekében:

3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 adag gyümölcs müzli
2-3 közepes méretű burgonya
2 közepes méretű sárgarépa
2 karalábé
1 alma
1 adag piros gyümölcszselé

Ezekben az ételekben van a legtöbb rost

Szerencsére, ha esetleg nem szeretne naponta két hagymát karalábét enni, rengeteg más magas rosttartalmú étel van az ajánlott igények kielégítésére.

Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek sok rostot adnak egyszerre, de nem feltétlenül alkalmasak nagy mennyiségben történő fogyasztásra. Az NDR szerint (2019 január) például a következő élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb élelmi rostot (az élelmiszer 100 g-jára számítva):

84 g - psyllium héja
45 g - búzakorpa
40 g - chia mag
35 g - lenmag
19 g - zabkorpapehely
18 g - sós (friss)
15 g - szárított kókuszdió
15 g - zabkorpa
13 g - körte (szárítva)

A fekete sóska kivételével a legtöbben nagy valószínűséggel jönnek müzli, zabkása vagy (reggeli) zabkása mellett kérdéses. A magokat egyszerűen bele lehet szórni a salátába.

Magas rosttartalmú ételek adagonként

Mivel alig fogja megenni az ételt 100 grammos egységekben, de normál adagméretben, érdemes kicsit másként lebontani a különösen rosttartalmú ételeket. Ez egyben jobb ötletet is ad A közönséges ételek különösen gazdagok rostokban.

Különböző magok (a fekete salsify és a csicsóka mellett) szintén kiváló rostforrásként szerepelnek, feltételezve a közös adagméretet. De ez mindenekelőtt azt is mutatja hüvelyesek szokatlanul magas rosttartalommal rendelkeznek: Bab és csicseriborsó, Mivel minden szupermarketben megtalálhatja őket, továbbra is adjon több mint 15 gramm rostot adagonként (200 gramm), zöldborsó és lencse még mindig legalább nyolc gramm adagonként. Egyébként a borsót, a babot és a lencsét ma már egyre inkább megtalálják hüvelyesekből készült tészta formájában.

A frissek szintén magasak a listán Paprika és kukorica, akik adagonként körülbelül öt gramm rostot tartalmaznak, hasonló ligában vannak, mint Teljes kiőrlésű kenyér és pumpás nikkel. A legtöbb magas rosttartalmú friss gyümölcs Bogyók és kivi. Szintén diófélék - pl. mogyoró, mogyoró, makadámia, pisztácia, dió - és aszalt gyümölcsök - Alma, sárgabarack, körte vagy szilva - sok rostot tartalmaz (az adagra számítva).

Ami nem tartalmaz rostot

Ellenben, ha nagyra értékeli az olyan rosttartalmú ételeket, kerülnie kell mindazt, amit még nem említettek. Az állati termékek például alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot mint a tojás, hús és hal, tej és tejtermékek. A sok vizet tartalmazó zöldségfélék, például uborka vagy paradicsom, szintén nem tartalmaznak különösebben rostot.

Tippek a magas rosttartalmú étrendhez

Tehát valójában nem nehéz olyan ételeket találni, amelyekben magas a rosttartalom - a szabályok nagyon hasonlítanak az egészséges étrendre vonatkozó szabályokra. Sokféle gyümölcs és zöldség nemcsak rostot szolgáltat, hanem általában egészséges is a bennük található vitaminok miatt.

Másrészt meg kell tartani a kezét a vörös rostot nem tartalmazó húsoktól és kolbászoktól, ha egészségesen akar étkezni. Az édességek és a chips szintén általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot - ellentétben a dióval és az aszalt gyümölcsökkel.

Tipp: Mivel a magas rosttartalmú ételek, mint a hüvelyesek és a szemek, megduzzadnak az emésztőrendszerben, minden étkezéshez elegendő mennyiséget kell inni. Étkezés előtt egyszerűen áztathatja a gabonapelyheket is.

És: Ha korábban nem evett különösebben magas rosttartalmat, ne változtassa meg diétáját egyik napról a másikra. A beleknek legyen ideje, hogy megszokja a (magas) rosttartalmú étrendet.