Élelmi rostok - hatékony segítők a fogyáshoz
Amint az elnevezés gyakran sugallja, a rost minden más, csak felesleges rost a testünk számára. Az apró rostok, amelyek különösen bőségesek a növényi eredetű élelmiszerekben, valódi anyagcsere-csodák és ideális kiegészítők fogyáskor.
Szigorúan véve a rost szénhidrátnak számít. Egy különbséggel: ellentétben más szénhidrátokkal, például cukorral vagy keményítővel, a szervezet nem tudja megemészteni őket, és így energiaszolgáltatóként felhasználni őket.
Élelmi rostok - hatása az anyagcserére
Ami a fogyást illeti, a rost igazi univerzális. Egyrészt serkentik az emésztésünket, másrészt gyorsan és hosszú ideig feltöltenek, és különösen kevés kalóriát tartalmaznak. Vannak azonban más pozitív tényezők is
- Növelik az ételek mennyiségét, de nagyrészt emésztetlenek maradnak, ezért nagyon töltelékesek
- Az oldhatatlan rostok megkötik a vizet a belekben, és a folyamat során megduzzadnak. A szék lazábbá, terjedelmesebbé válik, ezért gyorsabban szállítható.
- Az élelmi rost a mérgező anyagokat a bélpálya során is megköti, és elősegíti azok ürülését, és ezáltal a vastagbél tisztításának fontos részét
- Kristen Hairston (Észak-Karolinai Egyetem, Amerikai Egyesült Államok) megállapította: Ha napi 10 gramm oldhatóbb rostot fogyaszt, akár négy százalékkal is csökkentheti a hasi zsírtartalmat
- Az élelmi rost úgynevezett prebiotikumként működik. Ez azt jelenti, hogy táplálékul szolgálnak a bélben természetesen előforduló jótékony mikroorganizmusok számára. Ezek a bélbaktériumok rendkívül fontosak, mivel egészségesek az emésztőrendszert és elősegítik az élelmiszer-feldolgozást. A természetes joghurttal ellentétben a prebiotikus ételek nem jó baktériumokat, hanem táplálékot nyújtanak.
- Az élelmi rostoknak alacsony az energiasűrűsége. Az energiasűrűség kifejezés az étel grammjára eső kalóriák számát írja le annak mennyiségéhez viszonyítva. A fehér kenyér például nagyon magas energiasűrűségű, ami kevés súlyt és térfogatot, de sok kalóriát jelent.
- folyamatosan ellenőrizheti a vércukor- és koleszterinszintet, és védhet a cukorbetegség és az artériák megkeményedése ellen
- Segítsen sok bélbetegségben
- Az étkezési rostok állítólag védenek a rák (különösen a vastagbélrák) ellen
Mennyi rostot kell enni minden nap?
A Német Táplálkozási Társaság (DGH) szakértői napi kb. 25-30 gramm rost fogyasztását javasolják. 40-50 gramm rost azonban még jobb.
A probléma: nagyjából minden német állampolgár átlagosan csak 20 gramm rostot fogyaszt naponta.
Ha rosttartalmú étrendre vált, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon. Mivel a szál csak folyadékkal kombinálva működhet optimálisan.
Mennyi rostot tartalmaz az étel?
Íme néhány példa, amelyek segítenek képet alkotni az élelmiszerek rosttartalmáról:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 4,8 g rost
- 1 adag gyümölcs müzli (50 g): 4,2 g rost
- 1 evőkanál lenmag: 3,5 g rost
- 1 alma héjjal: 2,6 g rost
- 1 adag teljes kiőrlésű rizs (60 g): 1,9 g rost
- 1 adag tészta (60 g): 1,8 g rost
- 1 szelet teljes kiőrlésű keksz: 1,5 g rost
A kemény gabona- és nyers ételrajongók vagy vegetáriánusok általában nagyobb problémák nélkül kezelik ezt az összeget, vagy akár meghaladják azt. Ha gyakrabban szolgál fel húst, halat vagy baromfit, és nem szereti különösebben a müzlit vagy a teljes kiőrlésű kenyeret, akkor ez nehezebb.
Alternatív rost a fogyáshoz
Psyllium héja
Ideálisak az edzett ürülék, a lerakódott nyákrétegek és az anyagcsere-végtermékek gyors és alapos eltávolítására. Az emésztőrendszer psyllium héja eredeti térfogatának többszörösére duzzad. A térfogat növekedése miatt a héjak intenzíven, de nagyon gyengéden dolgoznak a belekben, mint egy seprőgép.
Guar gumi
Nagyon jó sűrítő tulajdonságok, amelyek jóllakottság érzetét keltik és megvédik a túlevéstől. Segít a fogyásban.
Ispaghula magkabátok
Gyorsan és hatékonyan javítja az emésztést, így segít a mindennapi apró problémáknál. Csökkenti a vércukorszintet és nagyobb a glükóz ugrások - mert ezek mértéktelen étkezést okoznak.
Oligofruktóz és inulin a cikória gyökérből
Mindkettő bevált és segédeszköz az egészséges emésztéshez, és prebiotikumként ismert. Ez serkenti és lehetővé teszi az egészséges környezet gyors helyreállítását az emésztőrendszerben.