Élelmiszercsoportok és tápanyagok osztályozása - Montreal Accent
Az élelmiszerenergia a szerves anyagok három kategóriájából származik: fehérjék, lipidek és szénhidrátok. A vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hasonlóan a természetben sem találhatók meg önmagukban, de változó mennyiségben szerepelnek a különféle ételek összetételében. Nincs olyan étel, amely az összes tápanyagot kiegyensúlyozott és normális arányban tartalmazza a test számára. Ezért a legkülönfélébb ételeket kell fogyasztanunk, a lehető legtöbb kategóriából.
■ A zöldségek. Öt alcsoportra vannak osztva, amelyeket a tápanyagtartalom határoz meg, és amelyek szín szerint azonosíthatók: sötétzöld leveles zöldségek, gazdag kalciumban (saláta, spenót, brokkoli, mustárlevelek, gallérzöldek), narancs és paradicsom, gazdag béta-karotin (sárgarépa, paradicsom, édesburgonya, pirospaprika), hüvelyesek, magas rosttartalmú (szárított bab, bab, borsó, lencse, csicseriborsó), keményítőtartalmú zöldségek, keményítőben gazdagok, amelyek anyagcsere után részben cukorrá alakulnak (burgonya, kukorica, zöldborsó), és egy heterogén kategória, amely magában foglalja a gombákat, avokádót, hagymát, uborkát, karfiolt, zellert, káposztát, padlizsánt, céklát stb.
■ gyümölcsök. Ide tartoznak maguk a gyümölcsök bármilyen formában (friss, kompót, fagyasztott stb.), De a 100% -os gyümölcslevek is, bár nem tartalmazzák az egész gyümölcsök által biztosított rostokat. A gyümölcsök, mint tudjuk, fontos vitamin- és ásványi anyagforrások, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez.
■ tejtermék - tej, szilárd vagy lágy sajtok, joghurtok, kefir, kalciummal dúsított szójaitalok, tej alapú desszertek (fagylalt, pudingok stb.).
■ Fehérjében gazdag ételek - hús (sertés, marhahús, baromfi és szervek), tojás, hal és kagyló, dió, mag és szójabab. A növényi fehérjében gazdag hüvelyesek mind ebbe, mind a zöldségcsoportba tartozhatnak.
■ olajok. Ide tartoznak a folyékony zsírok (különféle olajok), a szilárd zsírok (kókuszolaj, pálmaolaj, vaj, zsírzsír) és a magas zsírtartalmú ételek, például a dió, az olajbogyó, az avokádó és bizonyos zsíros halak. Ez a csoport azért fontos, mert a zsírok fontos tápanyagokat, például vitaminokat és omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, lehetővé teszik a test számára a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását, védik a fontos szerveket és segítenek a testhőmérséklet szabályozásában.
Ami az Egészségügyi Világszervezetet (WHO) illeti, öt élelmiszercsoporttal működik:
■ Kenyér, gabonafélék, tészta, rizs és burgonya
■ Gyümölcsök és zöldségek
■ Tejtermékek
■ Hús, hal, borsó és bab
■ Zsírok, só és cukor
TÁPANYAGOK OSZTÁLYOZÁSA
Az élelmiszercsoportok szerinti osztályozások nem fedik át a tápanyagok, azaz a fehérjék, lipidek, szénhidrátok (makroelemek), vitaminok és ásványi anyagok (mikrotápanyagok) osztályozását. A szervezet anyagcseréjének és funkcióinak támogatásához három szerves anyag kategóriára van szükségünk, elegendő mennyiségben: fehérje aminosavaknak is nevezik, zsírok vagy lipidek, szénhidrátok vagy szénhidrátok. Az ételekben lévő energia (kalória) ebből a három tápanyag-kategóriából származik. Testünknek is szüksége van vitaminok és ásványi anyagok, létfontosságú, de nem kalóriatartalmú.
Fehérjék, a sejtek fő alkotóelemei VII
A fehérjék az aminosavak láncai, amelyek összetett formációkban kapcsolódnak egymáshoz. 25 aminosavat azonosítottak - olyan anyagokat, amelyek alapvető szerepet játszanak a testszövetek növekedésében és helyreállításában, amelyek szintén részei a hormonok, enzimek, antitestek és neurotranszmitterek összetételének. Gyakorlatilag a fehérjék a szervek, az izmok, az élő sejtek és általában a test szinte összes folyadékának fő alkotóelemei.
Az összes aminosavat tartalmazó fehérjéket komplett fehérjéknek is nevezzük, és állati eredetű termékekben találhatók: húsban, tojásban vagy tejtermékekben. Ne feledje, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) használja tojásfehérje - ovalbumin - a fehérje minőségének értékelésére más élelmiszerekben.
A növények fehérjéit hiányosnak tekintjük, mivel nem tartalmaznak minden aminosavat, de több növény kombinálásával mindet megszerezhetjük. Fehérjében gazdag növényi források: lencse, kendermag, len, chia, szezám, napraforgó vagy tök, quinoa, spirulina, élesztő (táplálékélesztő), diófélék (mandula, dió - Grenoble - amiket Romániában megszoktunk - brazil dió, pisztácia, kesudió), szárított bab és tempeh/organikus tofu/edamame.
ZSÍR, VITÁLIS SZÖVETKÉSZÍTÉS ÉS NÉHÁNYI VITAMIN ABSZORPCIÓJA
A zsírok szerves anyagok, vízben nem oldódnak. A zsírok létfontosságúak a szövetek és sejtek létrehozásában, és feltétlenül szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásában. De nem minden zsír jön létre egyenlően: vannak jó és rossz zsírok.
A második kategóriába tartozik transzzsírok. Telítetlen növényi zsírokból állítják elő hidrogén hozzáadásával. Ez a folyamat olyan zsírokat hoz létre, amelyek hasonlítanak a telített zsírokra. A hidrogénezett zsírok hosszabb ideig tartanak, és szobahőmérsékleten szilárdak maradnak, ami kereskedelmileg vonzóbbá teszi őket. Ezeket a zsírokat találjuk margarinban, süteményekben, kekszekben, fánkokban, chipsekben vagy gyorséttermekben.
A transzzsírok nagyon károsak, mert növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.Fogyasztás szempontjából nincs elfogadható szint ezeknek a zsíroknak. Jó hír azonban, hogy 2017 őszén a Santé Canada bejelentette, hogy az élelmiszeripari vállalatok 2018. szeptember 15-étől kezdve már nem tudnak részlegesen hidrogénezett olajokat adni termékeikhez - a transz-zsírok fő forrása. Addig olvassa el figyelmesen a megvásárolt ételek címkéit, nulla gramm transzzsír legyen, és ne tartalmazzon részben hidrogénezett, hidrogénezett vagy rövidítő növényi olajokat (a részben hidrogénezett olajokat gyakran hidrogénezett olajokként sorolják fel).
Ami azt illeti telített zsírok, a vita folytatódik felettük. A telített zsírok általában állati eredetűek - zsíros húsok, szalonna, zsír, zsírtermékek (vaj, tejszín, sovány tejből készült sajtok), de lehetnek növényi eredetűek is, például kókuszolaj és pálmaolaj vagy mag. tenyér. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.
Hosszú ideig ezeket a zsírokat károsnak tekintik, és úgy vélik, hogy a rossz koleszterin (LDL) növelésével növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az elmúlt években azonban több olyan hang is hallatszott, amely ellentmond annak az elképzelésnek, hogy a telített zsírok blokkolják az artériákat. 2017 áprilisában például három kardiológus publikált egy cikket a British Journal of Sports Medicine cikkében, pontosan támogatva ezt az elképzelést, miszerint a telített zsírok nem nélkülözhetetlenek a rossz koleszterinszint növelésében. Júniusban azonban az American Heart Association (AHA) közzétett egy jelentést, amelyben elutasította azt az elképzelést, hogy ezek a zsírok nem kapcsolódnak a szívproblémák fokozott kockázatához.
Van némi tolerancia a telített zsírok normál étrendbe való beépítésével kapcsolatban, de ez meglehetősen kicsi: a nap során elfogyasztott összes kalória körülbelül 10% -a. Ha ezeket a zsírokat integrálja étrendjébe, akkor válassza közepes láncú trigliceridek (közepes láncú trigliceridek vagy MCT), főleg kókuszolajban, kisebb mértékben vajban és pálmaolajban találhatók. Ezek a zsírok csillagok a ketogén étrendben, amelyekről egy későbbi kiadásban fogunk beszélni.
Milyen zsírokat tekintenek hasznosnak a szervezet számára? Legtöbbjük telítetlen.
■ Egyszeresen telítetlen zsírok (egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy röviden MUFA), amelyeket olívaolajban, repcében és mogyoróban, mandulában, kesudióban, pekándióban, makadámiában és az ilyen diófélékből származó vajban, avokádóban, olajbogyóban találunk. Ezek a zsírok javítják a koleszterinszintet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és jótékony hatással lehetnek a vér inzulinszintjére, tehát a 2-es típusú cukorbetegségre.
■ Többszörösen telítetlen zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak vagy PUFA) ugyanazok a pozitív eredmények a testen, mint az egyszeresen telítetlenek. Főleg diófélékben, napraforgómagban, lenmagban és olajban, pórsáfrányolajban és halakban, például lazacban, makrélában, heringben, fehér ágyúban és pisztrángban találjuk őket.
■ Omega-3 zsírsavak, egyfajta többszörösen telítetlen zsír, különösen jót tesz az egészségnek. Az omega-3-ban gazdag étrendet folytató populációk tanulmányai kimutatták, hogy ők hosszabb ideig élnek és jobb életminőséget élveznek - például Okinawában, Japánban vagy a Földközi-tengeren élők. A magyarázat abban rejlik, hogy ezek a zsírsavak képesek csökkenteni a gyulladást, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az ízületi gyulladás és más krónikus betegségek kockázatát. A legjobb omega-3 források: atlanti makréla, lazacolaj, tőkemájolaj, diófélék, chia magok, hering és alaszkai lazac.
Összegzésképpen: ne zárkózzon el a jó zsíroktól, és kerülje a „zsírmentes” vagy „alacsony zsírtartalmú” feliratú feldolgozott ételeket. Gyakran bővelkedik a lehető legveszélyesebb ételekben, hozzáadott cukorban. Ha csökkenteni szeretné a zsírtartalmat étrendjében, válasszon olyan ételeket, amelyek természetesen nem tartalmazzák ezeket az anyagokat: zöldek, zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök.
SZÉNHIDRÁTOK, ENERGIAFORRÁS
A szénhidrátok az élelmiszerben található cukor, keményítő és rost. Természetesen ezek az anyagok megtalálhatók a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben. Például a gyümölcsekben megtalálható a fruktózcukor, a tejben a laktóz, a burgonyában, a zöldborsóban, a gabonafélékben, a babban, a teljes kiőrlésű gabonákban, a barna rizsben stb. Szénhidrátoknak hívják őket, mert kémiailag szén, hidrogén és oxigén tartalmúak. A táplálkozásban a fő funkciójuk az, hogy energiát szolgáltassanak a testnek.
Az emésztés során a szénhidrátok cukorrá válnak, amelyet a máj glükózzá metabolizál. Az inzulin segítségével a vércukorszint energiává alakul át - a test alapvető funkciói és a fizikai aktivitás érdekében. Ha a glükóz mennyisége meghaladja az azonnali energiaigényt, az inzulin segítségével is a májban és a vázizmokban tárolódik, glikogén formájában, akár 2000 kalóriáig. Ha a glikogénkészletek már kimerültek, akkor a szénhidrátok zsírként tárolódnak. Ezért a szénhidrátok rossz hírneve.
A szénhidrátok azonban megtalálhatók a legegészségesebb ételekben - zöldségekben és gyümölcsökben. Ezért beszélnek gyakran a táplálkozási szakemberek jó szénhidrát és rossz szénhidrát. A második kategóriába tartoznak az édességek (sütemények, sütemények, csokoládé, cukorka, keksz, fagylalt stb.), Üdítők, feldolgozott ételek, fehér rizs, fehér kenyér és fehér lisztből készült termékek. Ez a fajta étel ritkán rendelkezik tápértékkel, gyakran bővelkedik sóban, telített vagy transz-zsírokban vagy finomított cukorban (kukoricaszirup, méz).
A jó szénhidrátok a zöldek és zöldségek, gyümölcsök, bab és hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék. Mindez vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal van ellátva. A rost az emésztéshez nélkülözhetetlen szénhidrátforma, amely csökkenti a vastagbélrák és a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívkoszorúér betegség kockázatát. Más típusú szénhidrátokkal - a cukorral és a keményítővel ellentétben - a rostok nem szívódnak fel a vékonybélben, ezért nem tudják elérni a májat, hogy glükózzá alakuljanak át. Viszonylag épen átjutnak a vastagbélbe, majd hidrogénné, szén-dioxiddá és zsírsavakká alakulnak.
A rost barátságos baktériumokat táplál az emésztőrendszerben, amelyek fontos szerepet játszanak a bélflóra egészségében, kihatással vannak a vércukorszintre és hallgatólagosan a testtömegre is. Ezért minden fogyókúra, amelynek célja az egészséges fogyás, a zöldségekre és (néhány) gyümölcsre összpontosít.
Mennyi az optimális rostmennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztanunk? A nőknél 25-30 gramm, a férfiaknál 30 és 38 gramm között. Mennyit fogyaszt egy felnőtt átlagosan? Naponta csak 15 gramm rostot!
Összegzésképpen elmondható, hogy nem szabad minden szénhidrátot kerülni, mert károsak az alakra. Éppen ellenkezőleg, ha fogyni szeretne anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét, akkor annyi rosttartalmú ételt kell bevinnie étrendjébe.