Élelmiszer-piramis - mi az élelmiszer-csoport
1992-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma nyilvánosságra hozta első étel piramis. Idővel azonban különféle változásokon ment keresztül.
A táplálkozásra vonatkozó legfrissebb információk alapján a Harvard kutatói csak 2008-ban hozták létre a piramis végleges szerkezetét.
Az étkezési piramis grafikus ábrázolása feltételezi, hogy megosztott kategóriák és mennyiségek szerint élelmiszer, minden kategória megfelel egy "adagnak".
Ha többet szeretne megtudni az étkezési piramisról, kérem, olvassa el az alábbi sorokat.
Mi az étkezési piramis?
Az ételpiramis egy olyan séma, amely tartalmazza az ételek arányait és típusait napi fogyasztásra ajánlott.
Így az étkezési piramis alapelve az az egészséges étrend biztosítása a szükséges tápanyagok fogyasztásával.
Itt fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra és ásványi anyagokra utalunk. Ezt a fogyasztást életkor, testalkat és napi aktivitás szerint állapítják meg.
Mint korábban mondtam, az étkezési piramis is tartalmazza adagok száma minden egyes élelmiszer-kategóriából naponta fogyasztandó.
A minimális és a maximális adagok közötti eltérés a fizikai aktivitástól és az egyes ételek preferenciáitól függ.
Javasoljuk azonban, hogy minden ember a minimális adag adag elfogyasztására minden egyes élelmiszercsoportból. Ez biztosítja a mikro- és makrotápanyagok megfelelő ellátását.
Élelmiszerkategóriák tekintetében a piramis a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:
- gyümölcsök és zöldségek
- kenyér, gabonafélék, rizs és tészta
- tej, joghurt, sajt
- hús, hal, tojás
Fogyasztásra ajánlott ételek
A piramis tövében vannak azok az élelmiszerek, amelyek a legnagyobb mennyiségben fogyaszthatók, azaz gyümölcsök és zöldségek.
Szénhidrátban gazdag ételek, tej és tejtermékek követik.
A piramison magasabbra "haladó" ételeket kevesebbet kellene fogyasztanunk, ebben az esetben zsírokat, édességeket, alkoholt.
Az étkezési piramis a fizikai aktivitás fontosságát, valamint a megfelelő mennyiségű víz és egyéb folyadék fogyasztását is biztosítja. Ebbe a kategóriába tartoznak a levesek, a természetes gyümölcslevek vagy teák.
A következőkben megközelítjük az étkezési piramis minden egyes részét, hogy megnézzük, mely ételeket érdemes a legjobban fogyasztani és melyeket kerülni kell.
1. Folyadék
Ebbe a kategóriába tartoznak a nagy mennyiségben fogyasztható folyadékok. Ez legalább 2 liter víz naponta, cukrozatlan italok, gyógynövényes infúziók stb.
Ezenkívül kerülnünk kell őket, vagy koffeintartalmú italokkal kell mértékkel fogyasztanunk.
2. Gyümölcsök és zöldségek
A legalkalmasabb étel, amelyet meg kell fogyasztanunk, természetesen a gyümölcs és a zöldség. Mivel sok étel van ebben a csoportban, a kategória lehetővé teszi számunkra, hogy válogassunk. Ezt a kategóriát ajánlott minden nap fogyasztani.
Fontos rostforrásként a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, a gyümölcsök és zöldségek az élelmiszerek kategóriájába tartoznak, amelyeket a legnagyobb mennyiségben fogyaszthatunk.
3. Kenyér, gabonafélék, rizs, tészta
A gabonafélék szénhidráttartalmuk révén hozzájárulnak a helyes vércukorszint fenntartásához. Magasabb a tápértékük, mert keményítőt, rostot, fehérjét és esszenciális zsírsavakat biztosítanak.
Ugyanakkor fontos mennyiségű B-vitamint és fehérjét hoznak be a szervezetbe. A zöldségekhez adva egy fehérjekomplexum, amely összehasonlítható az állati fehérjék értékével.
A rizs és a burgonya szempontjából ezek az ételek fontos energiaforrást jelentenek.
4. Tej, joghurt, sajt
A tejtermékek olyan élelmiszerek, amelyek kalciumot, fehérjét és vitaminokat (beleértve az A- és B2-vitamint) szolgáltatnak.
Még ebben az esetben is ajánlott alacsonyabb zsírtartalmú termékek, és nem haladhatják meg a napi 2-3 adagot.
5. Hús, tojás fölött
Ebbe a kategóriába sorolhatjuk a szárított zöldségeket is, amelyek fontos tápanyagforrás, hasonlóan a húshoz, a halhoz és a tojáshoz.
A hús, a hal és a tojás olyan nyomelemeket tartalmaz, mint a cink, réz, vas, B-komplex fehérjék és vitaminok.
A megfelelő étrend szerint halat és sovány húst kell enni hetente legfeljebb háromszor.
6. Növényi és állati eredetű zsírok
Ezek a termékek esszenciális zsírsavakkal és zsírban oldódó vitaminokkal látják el a testet.
A zsírokat mértékkel kell fogyasztani, különösen ajánlott növényi zsírokat fogyasztani.
7. Édességek
Ez az élelmiszer-kategória a piramis tetején helyezkedik el, így beletartozik azok közé az élelmiszerek kategóriájába, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani.
Életkortól függetlenül nem ajánlott napi egy adagot meghaladni olyan ételeket, mint a csokoládé és más típusú édességek, sós kekszek, édesített italok.
Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?
Emlékeznünk kell arra, hogy testünk egészsége érdekében nem ajánlott enni nem túl sok, de nem is kevés.
Gyakran halljuk azt a kifejezést, hogy "enni kell, amíg nem vagy a falu".
Rossz! Soha nem szabad felállnia az asztaltól, amikor "jóllakottnak" érzi magát. Mindent mértékkel kell megtenni, akkor is, ha gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk.
Az optimális egészség fenntartásához minden nap szükségünk van ideális tápanyagmennyiségre. Ha nem eszünk eleget, az alultápláltsággal és a tápanyaghiányra jellemző különféle tünetekkel kell szembenéznünk.
Ha túlzott mennyiségű ételt fogyasztunk, elhízás jelentkezik.
Ezért a megfelelő és szükséges mennyiségű ételt kell megennünk. Az egyensúly eléréséhez használhatjuk az ételpiramist.
Természetesen az életkor olyan kritérium, amely megmondja, mennyit ehetünk. Ezért az étkezési piramis alatt megmutatom nektek korosztályonként
Bébiétel piramis
Ha a legtöbb felnőtt ismeri az ételpiramis fogalmát, akkor amikor a gyerekekről van szó, a dolgok teljesen mások.
Természetesen legszívesebben csak a piramis utolsó részét, vagyis az édességet have .
Ha azonban már kicsi koruktól kezdve gyümölcsökkel és zöldségekkel tanítják őket, egészséges életmódot folytatnak, és ezt nehéz lesz megváltoztatni.
Még ha kulináris "kísértések" is vannak mindenütt, tudnia kell, hogy az ételek tekintetében vannak bizonyos szabályok.
Személy szerint nem mennék a másik oldalra, és nem tiltanám be teljesen az édességeket. De ezeken kívül kell lennie gyümölcsöknek és zöldségeknek vagy természetes leveknek, amelyeket otthon készítenek.
A megfelelő növekedéshez és fejlődéshez a gyermekeknek szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, rostokra, fehérjére és zsírra van szükségük.
Ezen komponensek mennyisége kortól és nemtől függően változik. A kiegyensúlyozott étrendnek, megfelelő tápanyagokkal, általában minden étkezésnél legalább 3 élelmiszercsoportot kell tartalmaznia.
Csecsemők és gyermekek 2 éves korig
Ebben az időszakban, amely nagyon fontos a gyermek fejlődése szempontjából, étrendjének lassú szénhidrátokat kell tartalmaznia, például gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket és lisztet.
Célszerű azonban elkerülni a gyors szénhidrátokat, azaz a cukrot.
Olajok, zsíros halak, olajos gyümölcsök is megengedettek ebben a korban.
A gyermekek esetében nem beszélhetünk telített zsírokról, pontosabban zsíros húsról és kolbászról. De ehetek sovány húst, halat, kiváló minőségű fehérjét, tojást, tejet és sovány tejtermékeket.
2 és 5 év közötti gyermekek
Élelmiszerpiramis 2 és 5 év közötti gyermekek számára:
- gabonafélék - 1,5 és 3 tál között
- zöldségfélék - legalább 1,5 adag
- gyümölcs - legalább 1 adag
- hús, hal, tojás és alternatívák - 60 és 120 g között
- tej és alternatívák - 2 adag
- zsírok, olajok, cukor és só - nagyon kevés
Az ebbe a korcsoportba tartozó gyermekeknek naponta 4-5 pohár folyadékot kell fogyasztaniuk. Természetesen savanyú vagy mesterségesen édesített gyümölcslevek nélkül.
6 és 11 év közötti gyermekek
Élelmiszerpiramis 6-11 éves gyermekek számára:
- gabonafélék - 3-4 tál között
- zöldség - legalább 2 adag
- gyümölcs - legalább 2 adag
- hús, hal, tojás és alternatívák - 120 és 200 g között
- tej és alternatívák - 2 adag
- zsírok, olajok, cukor és só - egy kicsit
Az ebbe a korosztályba tartozó gyermekeknek naponta 6-8 pohár folyadékot kell fogyasztaniuk.
12 és 17 év közötti serdülők
Élelmiszerpiramis 12 és 17 év közötti tizenévesek számára:
- gabonafélék - a legjobb teljes kiőrlésű kenyeret, grahamot, rozsot enni
- zöldségek - különösen ajánlott zöld és narancs zöldségeket (borsó, bab, spenót, sárgarépa stb.) fogyasztani
- gyümölcs - sokféle gyümölcsöt fogyaszthat
- hús, hal, tojás és alternatívák - főzhetők, sütőben vagy grillen
- tej és alternatívák - 14 év alatti gyermekek számára ajánlott tejtermékeket fogyasztani kis mennyiségű laktózzal. Sajtot vagy joghurtot fogyaszthatnak, mert magas a kalciumtartalmuk
- zsírok, olajok, cukor és só - serdülők esetében a zsíroknak halból, földimogyoróból, növényi olajból kell származniuk. A szilárd zsírok (pl. Disznózsír vagy margarin) fogyasztását korlátozni kell
A növekvő és fejlődő serdülők titka a megfelelő étrend biztosítása. Ezenkívül a fizikai aktivitásról sem szabad megfeledkezni.
Egyes tanulmányok szerint a serdülők közötti egészségtelen táplálkozás mind a serdülőkorban, mind később felnőttként befolyásolja a testsúlyt.
A nem megfelelő étkezés krónikus betegségekhez vezethet.
Felnőttek
A felnőttek számára az egészséges táplálkozás alapja a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék fogyasztása, mert alacsony a telített zsír-, cukor-, koleszterin- és nátriumtartalom.
Ezeket az ételeket ajánlatos kombinálni más fehérjében gazdag ételekkel, például sajttal, tejjel, halzal, hússal és alacsony zsírtartalmú húskészítményekkel.
Javasoljuk továbbá a só, a cukor és az alkohol csökkentését.
A felnőtt étel piramisának betartása csökkentheti a krónikus betegségek, például a koszorúér-betegség, agyvérzés, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázatát.
Javasoljuk, hogy:
- gabonafélék - 3 és 8 tál között
- zöldségek és gyümölcsök - legalább 3 adag
- hús, hal, tojás és alternatívák - 200 és 320 g között
- tej és alternatívák - 1-2 adag között
- zsírok, olajok, só és cukor - a lehető legkevesebbet
- folyadékok - legalább 2 liter víz
Élelmiszerpiramis szabályok
Fontos dolog, amire emlékezni kell az étkezési piramis kapcsán, hogy lehetőséget ad arra, hogy az egyes csoportokból megválasszuk a fogyasztani kívánt termékeket.
Nincs szigorú szabály amely a piramis minden csoportjából származó összes termék fogyasztását biztosítja.
Tehát, ha az egyik élelmiszer-kategória nem fogyasztható el, akkor az adott csoport által biztosított tápanyagokat más termékekből átvehető.
Például a hús és a hal a vas-, a cink- és a B-vitamin fő forrása. Ha ezeket az állati eredetű ételeket nem fogyasztják, akkor más élelmiszerekből kell vasat, cinket és B-vitaminokat biztosítani.
Ebben az értelemben gazdag gabonatartalmú vas, spenót, szárított bab, lencse, borsó stb.
Vegetáriánus étel piramis
A vegetáriánus étel piramis kombinációja vágott élelmiszerek, gabonafélék és zöldségek.
A táplálkozási szakemberek szerint egészséges és megfelelő vegetáriánus étrendet kell tartalmazni minden nélkülözhetetlen tápanyag, megfelelő mennyiségben.
Ily módon elkerülhető a felesleges étel, de bizonyos táplálkozási hiányosságok is. Például a fehérje hiánya.
A vegetáriánus étel piramisa a következőket tartalmazza:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyes
Dió, mag, növényi és tejolaj fogyasztható naponta. Tojás és édesség hetente többször fogyasztható.
A vízfogyasztást nem szabad figyelmen kívül hagyni. A jó egészség biztosítása érdekében ajánlott napi legalább 2 liter vizet fogyasztani.
A cukorbetegség táplálékpiramisa
Egyes cukorbetegek az ételpiramist használják, hogy tudják, mit és mennyit kell enni.
Az ebben a betegségben szenvedők nagyon szigorú étrendet folytatnak, emiatt meglehetősen nehéz elkerülni a táplálkozási hiányosságokat.
Esetükben az étkezési piramis ételkategóriákra oszlik, az aljától kezdve és a tetejére mászva, az alábbiak szerint:
A piramis tövében az gabonafélék, kenyér, rizs és tészta, mert szénhidrátokban gazdag ételek. Ebbe a kategóriába tartoznak a burgonya, a borsó, a kukorica és a bab.
A zöldségek a lehető leggyakrabban fel kell venni a cukorbetegek étrendjébe. Alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, de magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalom.
Ebbe a kategóriába tartoznak a spenót, a cikória, a répa, a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a sárgarépa, az uborka, a paradicsom.
gyümölcsök nem hiányozhatnak az étrendből sem. Eper, dinnye, szeder, narancs, alma, banán, körte, őszibarack, körte, kajszibarack és szőlő.
Bár tartalmaznak fehérjét, kalciumot és vitaminokat, fogyasztása ajánlott tejtermékek alacsony vagy zsírmentes.
Hús és húspótlók jó fehérjeforrások, vitaminok és ásványi anyagok. Ide tartozik a marhahús, pulyka, tojás, hal, tofu, mogyoróvaj.
Végül, de nem utolsósorban kerülni kell őket telített zsírok és édességek. Fontos a folyadékfogyasztás is, itt pedig nem alkoholra, kávéra, gyümölcslevekre gondolok.