Élet cukormentes - a 10 legjobb gyakorlati tippDoktor
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legfeljebb hat evőkanál cukrot javasol felnőtteknek. Valójában minden német naponta 16 teáskanál cukrot fogyaszt. A cukor nemcsak elhízáshoz vezet, hanem elősegítheti különféle betegségek, például a cukorbetegség kialakulását is. Azok, akik cukormentesen szeretnének élni, számos kihívással néznek szembe, mert a cukor sok név mögött rejtőzik. Jól tájékozott és néhány tippet tartalmaz, azonban csökkenteni lehet a cukor fogyasztását.
Élet cukormentes: Nem minden cukor egyenlő
Amikor a cukorról van szó a városban, a legtöbb ember először a fehér asztali cukorra gondol. Táplálkozási szempontból azonban a cukor a szénhidrátokra vonatkozik. Ezek olyan szénvegyületek, amelyekre az emberi testnek energiaforrásként van szüksége. A glükóz néven ismert dekstróz valójában az emberi sejtek legfontosabb energiaforrása.
A szénhidrátokat jó és rossz szénhidrátokra osztják. Egyszerű vagy rövid szénláncú szénhidrátok találhatók például az édességekben és a készételekben. Ezeket rossz szénhidrátoknak nevezik, mert a vércukorszint emelkedését okozzák. Ezen kívül léteznek a többláncú vagy a hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek jó szénhidrátokként is ismertek, mivel hosszú időn keresztül folyamatosan energiát bocsátanak ki a szervezetbe. Ezek például teljes kiőrlésű kenyérben vagy teljes kiőrlésű tésztában fordulnak elő. Különböző formáiban a cukor szinte minden ételben megtalálható. Ezért fontos megfontolni, hogy mely szénhidrátok és így milyen cukrok egészségesek, és melyeket érdemes kerülni.
Élet cukormentes: Kerülje az izolált cukrokat
Az izolált cukor (rövid szénláncú szénhidrátok) nemcsak vitaminoktól és más fontos tápanyagoktól mentes, hanem a vércukorszintet is gyorsan emeli. Ez viszont a test számára nagy mennyiségű inzulin hormon felszabadulását eredményezi. Az inzulin kiveszi az élelmiszerből a cukrot és a sejtekbe szállítja. Ha azonban a vérben túl sok a cukor, a test nem tudja közvetlenül felhasználni az energiát, és a felesleges cukrot zsírként tárolja. Ez hosszú távon elhízáshoz vezet. A tartósan magas inzulinszint szintén II-es típusú anyagcserezavarhoz vezethet, és szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint rákkal társul.
Tehát a cukormentes étrend az elszigetelt egyszerű cukrok elkerüléséről szól. A többláncú szénhidrátok továbbra is megengedettek. A következő tíz tipp megkönnyíti az izolált cukrok elkerülését.
1. tipp: azonosítsa a rejtett cukrokat
Az emberi szájpadlás szereti az édes ízt. A cukor tartósítószerként is működik, és a feldolgozott ételeket tovább bírja. Az ipar ezért sok feldolgozott élelmiszerhez ad cukrot. Első pillantásra nem mindig ismerhető fel, mert a cukor sok név mögött rejtőzik. Ha cukormentesen akarsz élni, akkor az első lépésnek meg kell tanulnia felismerni a rejtett cukrot. Például a cukor el van rejtve olyan kifejezések mögött, mint a glükóz-fruktóz szirup, invertált cukor szirup, kukoricaszirup, szőlőcukor, édes tejsavópor vagy gyümölcsös édesség.
2. tipp: száműzze a cukrot és a cukorpótlókat a háztartásból
A cukormentes élet felé vezető út második lépése a konyhaszekrények kitisztítása. Annak érdekében, hogy egyáltalán ne érjen kísértés, ki kell száműzni a lakásból a háztartási cukor maradék készletét. Ez vonatkozik a cukorpótlókra is, például a mézre és a mesterséges édesítőszerekre. Ha van cukros étele otthon, a kísértés gyakran túl nagy, és ha esélye nyílik rá, az egészségtelen lehetőségekhez fordul.
3. tipp: főzzön frissen
Az összes feldolgozott élelmiszer nagy része cukrot tartalmaz. Az igazi cukorbomba például kész mártás, például ketchup vagy salátaöntet. Ha csökkenteni kívánja a cukorfogyasztást, akkor a lehető legtöbbet frissen és feldolgozatlan ételekkel kell főznie. Különösen a zöldségeknek, a teljes kiőrlésű termékeknek és az egészséges fehérjeforrásoknak, például a halnak és a csirkének kell szerepelnie az étlapon.
4. tipp: víz és tea szódás és gyümölcslé helyett
Az édes italok gyakran hatalmas mennyiségben tartalmaznak izolált cukrot. Ez nemcsak az üdítőkre vonatkozik, hanem a gyümölcslevekre is. Például a 250 ml almalé 6,3 és 6,9 teáskanál cukrot tartalmaz - jóval többet, mint a kóla. Cukormentes alternatíva a cukrozatlan teák és a víz kevés citrom- vagy lime-lével és mentával. Fekete kávé is megengedett.
5. tipp: vásárolj tudatosan
Megfelelő tervezéssel elkerülhető a tipikus cukorcsapdák a szupermarketben. Aki alacsony cukortartalmú étrenddel kezd, állítson össze egy kis menüt a következő hétre, és vásároljon egy bevásárló listával. Az alacsony cukortartalmú ételek és snackek segítenek lépést tartani az étrend változásával. A jó tervezés, a tudatos vásárlás és a kiegyensúlyozott étrend a cukormentes élet alapja.
6. tipp: inkább a komplex szénhidráttal rendelkező ételeket részesítse előnyben
A komplex szénhidrátok, az úgynevezett többszörös cukrok hosszabb ideig töltik meg, mint az egyszerű cukrok. Ez azért van, mert először összetevőikre kell bontani őket, mielőtt a testsejtek felhasználhatják őket energiaforrásként. Komplex szénhidrátok találhatók például a teljes kiőrlésű termékekben, a teljes kiőrlésű tésztában, a hüvelyesekben és a burgonyában. A fehér kenyér és más világos színű tészta viszont egyszerű emészthető cukrot tartalmaz, ezért kerülendő.
7. tipp: Egészséges harapnivalók édesség helyett
Granola bár ebédszünetben, fagylalt desszertként vagy csokoládé tévénézés közben: Sok embernek nehéz elmenni édesség nélkül. A változás időbe telik és könnyebb, ha a szokásos desszerteket egészségesebb alternatívákkal helyettesíti. Estére a tévézéshez diófélék vagy zöldségpálcikák, desszertként cukrozatlan természetes joghurt bogyókkal vagy gyümölcsszorbet. Ez cukrot is tartalmaz, de sokkal kevesebbet, mint a közönséges fagylalt vagy puding.
8. tipp: ismerje meg a cukor alternatíváit
A cukormentes élet nem feltétlenül jelenti az édességek teljes mellőzését. Van néhány alternatíva a klasszikus asztali cukor számára, amelyek édesítésre használhatók. Még süteményeket és kekszeket is lehet sütni granulált cukor nélkül. A természetes cukor alternatívák közé tartozik a kókuszvirág szirup, rizsszirup, datolyapaszta, almapüré és juharszirup. A nyírfacukor, más néven xilit, még a fogszuvasodás kockázatát is csökkentheti. Ezek az alternatívák természetesen nem mentesek a cukormolekuláktól, de kötött formában tartalmazzák ezeket, amelyek nem jutnak olyan gyorsan a vérbe.
9. tipp: tervezze meg a jutalmakat
A cukormentes élet könnyebb, ha kettő között csemegézik. Ha túlélt egy hétet elszigetelt cukor nélkül, elmehet moziba, elmehet egy wellness napra, vagy megvalósíthat egy régóta dédelgetett kívánságot. Az ilyen jutalmak felszabadítják a boldogság érzését, és arra ösztönzik, hogy ragaszkodjon a cukorcsökkentéshez.
10. tipp: szánjon elég időt az evésre
A mindennapi élet mozgalmas, gyorsan eszel valamit. Azok számára, akik cukormentesen szeretnének élni, ismét nagyobb prioritást kell biztosítaniuk étkezésüknek, és meg kell tanulniuk tudatosan élvezni az ételüket. Ha úgy eszel, hogy nem zavarja a munka, a tévé, az okostelefon és más média, akkor sokkal tisztábban fogja fel az étel ízét, és gyorsabban is tele lesz. A cukor lemondásával az ízérzék lassan átalakul, az étel természetes édessége jobban kiemelkedik, és csökken az édesség iránti vágy.