Élet és tudás a sportcsapdában Miért nem olyan egyszerű a fogyás a futópadon?

Most már közzétehet cikkeket a Olvasási lista mentse és olvassa el, amikor csak akarja.

A cikk el lett mentve az olvasási listán.

Akik testtömegüket stabilan tartják, kiegyensúlyozott egyensúlyban élnek: Az élelmiszereken keresztüli energiaellátás megfelel az energiafogyasztásnak. Ez két értékből áll: Egyrészt ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek józanul és teljes nyugalomban van szüksége funkcióinak fenntartásához. Ez az úgynevezett bazális anyagcsere arány függ az életkortól, nemtől, testmérettől és izomtömegtől. Másodszor, magában foglalja a munkamennyiséget - azt az energiamennyiséget, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomtevékenységéhez. Annak, aki a nap nagy részét az íróasztalánál ülve tölti, alacsonyabb a munkamennyisége, mint egy pincérnek vagy gazdának, aki sokat mozog a munkahelyén. Ha több izommunkát is végez, például sportol, növelheti a terhelését.

Pontosan ez a szempont inspirál sok fogyni vágyót. Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiaellátás, akkor ez elméletileg fogyáshoz vezet. Olyan szépen hangzik: Még egy kis mozgás a nap folyamán, és a mérleg mutatója kisebb súlynál kiegyenlít. De ami ilyen egyszerűnek tűnik, nem mindig működik.

Ezt Claudia Osterkamp-Baerens is megerősíti, aki saját táplálkozási gyakorlata mellett a München melletti Ottobrunnban támogatja a bajor olimpiai bázis versenysportolóit. „Olyan logikusnak hangzik, ha testmozgással fogyunk.” Ügyfeleinek gyakran vannak pontos ötleteik: „A fizikai aktivitás növeli az energiafogyasztást. A leégés utáni hatások szintén növelik az energiafelhasználást, és a rendszeres edzés növeli az alapanyagcsere sebességét is. ”De az elmélet egy dolog, a gyakorlat más. Sokan alig vagy egyáltalán nem fogynak a testmozgás ellenére. "A képzés nem hozza meg a remélt sikert, ami gyakran magas szintű elégedetlenséghez vezet" - írja le a szakember az érintettek hangulatát.

Ennek oka a test hatékony munkájában mutatkozik meg, amely mozgás közben is viszonylag kevés további kalóriát emészt fel. Annak ellenére, hogy túl sok időt töltesz a gyakorlással, a tested képes megbirkózni vele. "A sport energiafogyasztása semmiképpen sem hasonlítható össze az érzett erőfeszítéssel" - Osterkamp-Baerens csillapítja a gyors fogyás sikerének minden reményét. Az edzőteremben végzett egy órás kombinált erőedzés körülbelül 300–400 kilokalóriát (kcal) emészt fel. Heti nyolc-tizenegy órát kell edzenie ahhoz, hogy a fogyasztás 3500 kilokalóriával növekedjen. Még egy gyors szabadidős futónak is heti öt-hét órát kellene edzenie, hogy elégesse ezt a további kalóriát. Ez nem könnyű egy hobbi vagy profi sportoló számára.

Különösen képzetlen emberek esetében a fogyáshoz vezető energiafogyasztás csak sok idő befektetésével érhető el a táplálkozási szakértő szerint. Ezen felül van még egy hatás: Ha ugyanannyit rendszeresen edz, akkor a test megtanul foglalkozni vele, és viszonylag kevés energiát használ fel. Csak akkor lehet tovább növelni a munkaterhelést, ha a képzés intenzitása és hatóköre megnő - vagyis van egy helyes edzésterv, amelyet kidolgoznak. A szabadidős sportolóknál azonban ez ritkán fordul elő. Amatőr sportolók számára is korlátozott az edzés utáni hatás, amely edzés után addig tart, amíg a légzés, a pulzus és a hormon szintje vissza nem tér a normális szintre.

Marad az az izomtömeg, amelyet megnövekedett a testmozgás. Az izmok akkor is energiát (kalóriát) használnak, ha nem dolgoznak. Tehát több izom magasabb bazális anyagcsere-sebességet eredményez, de ez kihat azokra a skálára, akik elsősorban plusz és nem mínusz révén szeretnének fogyni, végül az újonnan gyarapodott izomtömeg kezdetben nagyobb súlyt hoz: "A bazális anyagcsere arányának növekedéséhez az általános energiamérleg tartós hatással lenne, további, több kilogrammos izomtömeget kell felépíteni ”- hangsúlyozza Osterkamp-Baerens. Ha csak néhány kiló súlyfelesleget szeretnél leadni, akkor az erőnléti edzés nem hatékony. Általában az állóképesség és a súlyzós edzés kombinációja ajánlott. Azonban alig akad olyan jó tanulmány, amely összehasonlította volna a két tevékenység hatásait.

Ahhoz, hogy a font csökkenjen, az étrendjére is figyelnie kell, főleg, hogy sok szabadidős sportoló úgy gondolja, hogy az erőfeszítéssel extra adagot keresett. Különösen óvatosnak kell lennie a harapnivalókkal. A szakértő szerint a maroknyi nyomkeverék túl sok volt. További szénhidrátbevitel általában nem szükséges, különösen azért, mert az étrend gazdag szénhidráttartalmú. Ha valami van, a szabadidős sportolóknak, a hivatásos sportolókkal szemben, edzés előtt szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Edzés után a víz- és ásványianyag-veszteségeket kompenzálni kell. Ezenkívül ajánlott egy-két órán keresztül semmit sem enni, ha fogyni akar, mert akkor a zsíranyagcsere mozgósul.

Egyedül a testmozgással történő fogyás alig működik, amint azt számos elemzés mutatja, amelyekben a témával kapcsolatos különféle tanulmányokat értékelik. A következtetés: A testmozgás, mint az egyetlen intézkedés súlycsökkentő hatása viszonylag kicsi, de a test átalakulása fontos mellékhatás. Ezért a mérsékelt testmozgás és a sport fontos szerepet játszik a túlsúlyos és elhízott emberek súlycsökkentésében. Ezenkívül egy kicsit több testmozgás a mindennapi életben csökkentheti a megnövekedett vérnyomásértéket és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Kalóriafogyasztás testmozgással

Napi kb. 500 kcal-val vagy heti 3500 kcal-mal meg kell növelni a munkarátát, ha fogyni akar - anélkül, hogy többet eszne. Ha diéta után hosszú távon meg akarja őrizni új testsúlyát, akkor testmozgással körülbelül 2200–2400 kcal-t kell fogyasztania hetente. A legeredményesebb itt a futball, a futás, az úszás és a vízi aerobic. Ezek mindig átlagos értékek, amelyek az ember súlyától, életkorától és nemétől, valamint a mozgás intenzitásától függően változhatnak. (abf)