Ellenálló keményítő; NUBYMI - Teljesítménytáplálás
Vacsora tésztával, pizzával, burgonyával és rizzsel bűnös lelkiismeret nélkül? Ami álomnak tűnik mindazok számára, akik édesszájúak, szénhidrátos drogosok és alacsony szénhidráttartalmúak köztünk, valójában lehetséges - legalábbis bizonyos mértékig. A következő cikkben megtudhatja, melyik kis trükkel növelheti az emészthetetlen keményítő arányát az élelmiszerekben és csökkentheti azok kalóriatartalmát.
De először: mi az az erő egyébként?
A keményítő többszörös cukor (poliszacharid), ezért a (komplex) szénhidrátok csoportjába tartozik. A keményítőt izolált formában íztelen kötő- és sűrítőszerként ismerjük, amelyet aztán sütéshez és főzéshez felhasználhatunk. Magas keményítőtartalmú ételek közé tartozik a burgonya, a rizs, a kukorica, a hüvelyesek és a szemek/termékek.
Emésztőenzimjeinknek először a keményítőt egyszerű cukrokká (monoszacharidokká) kell átalakítaniuk, mielőtt aztán sok energiával ellátnák sejtjeinket. Az emésztőrendszerünkben lévő komplex szénhidrátok molekuláris szerkezeteinek többlépcsős lebontása pozitív eredménnyel jár, hogy az inzulinszintünk ennek megfelelően lassan emelkedik és csökken. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintünket állandóabban tartják, és hogy tovább maradunk teli - ciao vágyakozás!
És mi az ellenálló keményítő?
A rezisztens jelentése "nehezen emészthető". A felszívódott keményítő és bomlástermékeinek egy része nem emészthető meg teljesen a vékonybélben, és következésképpen eljut a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumaink "táplálékaként" szolgál és fermentálódik. Ezt már a vízben oldhatatlan rostokból tudjuk, amelyek megduzzadnak a gyomorban, ami gyorsan jóllakottság érzetét kelti, serkenti a bél perisztaltikáját és növeli a széklet térfogatát.
A keményítőtartalmú ételek amellett, hogy gyorsan és lassan emészthetők, mindig tartalmaznak bizonyos mennyiségű rezisztens keményítőt is. Itt megkülönböztetünk három természetben előforduló fajt és egy iparilag előállított formát.
Végül is senki sem akar durva búzaszemeket (RS1), főzetlen burgonyát vagy zöld, ízetlen banánt (RS2) rágni.
Számunkra, amikor keményítőtartalmú ételeket fogyasztunk, érdekes a 3-as típusú rezisztens keményítő - a retrográd keményítő.
A főtt étel több keményítőt, azaz több használható cukormolekulát tartalmaz, mint korábban, nyers formában.
A krumplipélda
Például, ha nyers burgonyát főzünk, a sejtek megduzzadnak, a sejtfalak felszakadnak és a keményítőmolekulák rövid láncú komponensekre bomlanak. A főzési folyamat tehát egyfajta „előemésztésnek” tekinthető. Az előzőleg felmelegített ételek hűtési folyamata során a keményítőmolekulák egy része újra megváltozik, és kristályos területeket képez, amelyeket emésztőenzimjeink nem tudnak lebontani és felhasználni. A rezisztens keményítő aránya 100 gramm főtt burgonyában a hűtési folyamat során körülbelül 6,5 százalékról kétszeresére nő, ami azt jelenti, hogy a kalóriakülönbség csak 3,5 kilokalória. Ha azonban a főtt burgonyát csak azután kapjuk meg, hogy teljesen kihűlt, akkor valamivel kevesebb kalóriát fogyasztunk, mintha melegítés közben fogyasztanánk.
Tippek az ellenálló keményítő ételekben történő felhasználásához
Ezért mi magunk is növelhetjük az emészthetetlen keményítő arányát az élelmiszerekben, és így - legalább kissé - csökkenthetjük azok kalóriatartalmát. A keményítő kristályosodása azonban akár 12 órát is igénybe vehet, ezért ajánlott éjszakán át hűtőszekrényben tárolni. Ha nem akarja másnap hidegen enni a burgonyáját, akkor újra felmelegítheti. Az RS aránya az első fűtési és hűtési folyamat után végül már nem változik.
Ha kevés időt kíván megtakarítani a főzésre, pénzt és néhány kilokalóriát a hét folyamán, a hétvégén elkészítheti ételeit az egész hétre. Étkezés előkészítő, az ételek elkészítése jelenleg nagyon népszerű. Ebből a célból a keményítőtartalmú, fehérjében és rostban gazdag ételeket nagy mennyiségben előkészítik, részletekben csomagolják és lehűtik. Tehát minden nap egészséges és gyors ételeket kaphat.
Az RS egyéb egészségügyi előnyei
A rezisztens keményítő arányának növelése az élelmiszerekben csak kis mértékben csökkentheti azok kalóriatartalmát. A tészta, a burgonya, a rizs stb. Azonban továbbra is szénhidrátban gazdag ételek. Számos más egészségügyi előnyben részesülhetünk: az RS javíthatja a cukoranyagcserét az inzulinérzékenység növelésével és a vércukorszint csökkentésével. Így megelőzhető a cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia. A bélflóra számára előnyös az emészthetetlen keményítő is, amely - mint a rost - táplálja jó bélbaktériumainkat és növeli a széklet térfogatát. Az is látszik, hogy a bél pH-értékének csökkentése javítja az ásványi anyagok (magnézium, cink, réz és mangán) felszívódását és csökkenti a bélbetegségek (például vastagbélrák) kockázatát.
Ajánlott bevitel és mellékhatások
A rezisztens keményítő bevitelére vonatkozóan azonban nincsenek konkrét ajánlások. Ezek mennyiségét az ételekben nehéz megmérni, és a készítmény típusától függően változik. Mivel azonban a rezisztens keményítőnek a rosthoz hasonló tulajdonságai vannak, rostnak tekinthető és a napi kb. 30 gramm ajánlott mennyiség alapján.
Mellékhatások akkor fordulhatnak elő, ha korábban alacsony rosttartalmú étrendet folytatott, és az anyagcseréhez elegendő bélbaktérium van. A puffadás, a székrekedés, a hasmenés és a gyomorfájás kényelmetlen tünetek lehetnek a magas RS bevitel esetén.