Előítéletek a veganizmus ellen: kalcium és tej
A vegán étrend egyik leggyakoribb előítélete, hogy tehéntej nélkül nem lehet elegendő kalciumot kapni. Ez helyes?
Azt szokták mondani, hogy aki sok tejet iszik, az erős csontokat kap. Még ha sokáig kételkednénk is ebben, egy tanulmány azt mutatja, hogy a tejfogyasztás növeli a csonttörések kockázatát.
A Svédországban végzett tanulmány azt mutatja, hogy a magas tejfogyasztás a nőknél előforduló csonttörések nagyobb számával függ össze, és hozzájárul az oxidatív stresszhez. Oxidatív stressz esetén a szervezetben túlzott mennyiségű szabad gyökök vannak, amelyek betegségekhez és gyorsabb öregedési folyamatokhoz vezethetnek.
Tej és kalcium
100 g tej kb. 150 mg kalciumot tartalmaz, de gyenge biológiai hozzáférhetősége miatt nem kiemelkedő kalciumforrás, a biológiai hozzáférhetőség az a kalciummennyiség, amelyet az élelmiszer ténylegesen felszívhat, majd az emberi test felhasználhat. Ez azt jelenti, hogy 100 ml tej elfogyasztása esetén a kalciumnak csak a 30 százalékát, nevezetesen 45 mg-ot szívja fel a szervezet. A gyanú szerint ez a kalcium elősegíti a rákot is. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy nemcsak a tej és a sajt gyakori fogyasztása növeli a rák kockázatát, hanem, hogy a tejtermékekből származó D-vitamin és kalcium a májrák (HCC) fokozott kockázatával is összefügg. A növényi eredetű D-vitamin és a kalcium azonban nem mutat kapcsolatot, vagy akár megelőző hatást gyakorol a rák ellen.
Növényi alapú kalcium: a jobb alternatíva
A különösen magas kalcium biohasznosulású növényi eredetű élelmiszerek közé tartozik az édeskömény (100mg/100g), a bab, a káposzta, a mandula (250/100g), a mogyoró, a füge (4 darab szárítottban 506 mg a kalcium) vagy a dúsított növényi tej. Az 1000mg/100g algák szintén különösen nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak
A spenót rendkívül egészséges, de gátolja a kalcium felszívódását, ezért nem szabad egyidejűleg fogyasztani kalciumszállítóval.
Fontos a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend
A csontsűrűség javítása érdekében fontos a testmozgás. Gyermekekkel és felnőttekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a testmozgás nagy hatással van a csontsűrűségre. Fontos azonban az is, hogy elegendő mennyiségű D-vitamin legyen. Ha a D-vitamin szintje túl alacsony, a kalcium nem képes felszívódni.
Legyen szó kalciumbevitelről, egészségről vagy egyszerűen a lélekről: fontos a kiegyensúlyozott étrend, rengeteg zöldséggel, elegendő vízzel és napi legalább 30 perc testmozgással.
- JL