ELŐTARTÓK képzési útmutatója - Weider Románia

KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ (IX): ELŐKAROK

weider

A FŐBB FUNKCIÓK EGYIK hogy támogassák a fogást, az alkarok a leginkább funkcionális izmok. Ha nincs ereje megragadni, soha nem fogja teljes mértékben kihasználni az edzőteremben rejlő lehetőségeket, különösen olyan gyakorlatoknál, mint az egyengetés és a merevítés. Nem ismeri a tapadáserősítő edzés gyakorlatait? Ha a karokat vízszintesen a kábelekhez (feszülethez) szeretné tartani, üljön a keresztkábeles helikométerek közé, és tartsa a vállán elhelyezett D alakú fogantyúkat, válasszon ki egy nagy súlyt, fogja meg a fogantyúkat és üljön keresztben, ameddig csak lehet; a korongtartón mindkét kezünkben meg kell ragadni két 5 kg-os korongot, és a test mindkét oldalán tartani kell őket, ha ujjaival megnyomja a lemezeket (váltson nagyobb lemezekre, amikor megerõsödik); kinyújtott karokkal való lógáshoz tartson egy vonórudat, tenyérrel váll szélességben, ameddig csak lehet.

TÖMEGNÖVEKEDÉS

Fordított markolatú súlyzó 4 SZETT 6, 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Kalapácshajlítások 4 SZETT 8, 10, 10, 12 ISMÉTELÉS
Súlyzóhajlítás 4 SZETT 6, 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Tenyérhajlítás ülőrúddal 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTEL

KEZDŐK

Palm hajlítás súlyzókkal 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTEL
Tenyérhajlítás álló kábeleken 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTELÉS

AZ OTTHON

A tenyérhajlítás súlyzókkal ellátott markolattal, 4. SZETT 8, 10, 12, 20 ISMÉTELÉS
Zottman Flexions 3 SZETT 10, 12, 20 ISMÉTELÉS
Kalapácshajlítások 3 SZETT 12, 12, 15 ISMÉTEL
Tenyérhajlítás súlyzókkal 2 SZETT 10, 10 ISMÉTELÉS

SOCKET FORCE

Crucifix 4 BEÁLLÍTÁS 30 másodperc REPEATS
Két lemez megfogása az ujjaival 3 BEÁLLÍTÁS 30 másodperc REPEATS
Rúdra akasztva 3 SZETT kimerültség esetén ISMÉTEL

SUPERPOMPARE

Fordított markolat hajlításai a Scott padon 4 SETS 10, 10, 30, 30 REPEATS
Súlyzó fordított súlyzóval 4 SZETT 10, 10, 30, 30 REPEATS
Súlyzóhajlítás 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTLÉS

* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
Megjegyzés: A fenti edzések nem tartalmazzák a fűtőberendezéseket. Hacsak másként nem jelezzük, pihenjen 60-90 másodpercig a szettek között.