Elrablók az ingán

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Elrablók: Izomcsoportokat használnak
Az elrablók helyes kivégzése
Súlyajánló az elrablóknak
Elrablók felszerelése
Az elrablók variációi
Tipikus hibák az elrablókkal
Melyik képzési tervben jelennek meg az elrablók?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Elrablók: Izomcsoportokat használnak

A mozgás a csípőízületen keresztül történik. A következő Elrablók azt állította:

Gluteus maximus izom
Gluteus középső izom (musculus gluteus medius)
Kis farizom (musculus gluteus minimus)
Combizom (rectus femoris izom)
Combszalag feszítő (musculus tensor fasciae latae)
Szabó izom (musculus sartorius)
Körte alakú izom (musculus piriformis)

Így ez a gyakorlat tökéletes kiegészítője minden lábedzésnek és fenékedzésnek.

Az elrablók helyes kivégzése

Állítsa be a készüléket úgy, hogy a csípője és az inga forgástengelye egy vonalban legyen. A párna éppen a térd felett van, amelyet először edzel. Hajlítsa meg az edző lábát, miközben az álló lábát kissé meghajlítja. Most szétterítse az edző lábát, amennyire csak lehetséges. Figyeljen rá ellenőrzött mozgások. Vezet 2 db 12-15 ismétlés által. Mondatok között van 60 másodperces szünet. A célod legyen Izomelégtelenség legyen az utolsó mondatban. Ismételje meg a másik lábával.

Súlyajánló az elrablóknak

Kezdje a könnyű tömeggel → ha lehetséges, növelje a készletenkénti súlyt!

Elrablók felszerelése

A gyakorlat elvégzése Inga nincs más választása, mint behatolni Tornaterem menni. További súlyok nem szükségesek. Otthon nem kivitelezhető.

Az elrablók variációi

Intenzívebb edzéshatás elérése érdekében eddzen negyed ismétlés extra a legnagyobb izomfeszültség területén. Ez azt jelenti, hogy miután a lábad már csak egy negyed volt visszafelé, miután szétszórt, újra maximálisan szétteríted, és csak ezután térsz vissza a kiinduló helyzetbe. Tedd ezt minden ismétlésnél. Ezzel a verzióval még ki is oktatja őket Mindkét láb elrablói egyszerre, mert támasztó lábadat is stresszeli a szükséges stabilizáció.

Tipikus hibák az elrablókkal

Ezt a gyakorlatot el kell végeznie határozottan nem hintával Futni. Az élénk testmozgás nem hozza meg a kívánt sikert. Az elrablók megfelelő kiképzéséhez ezt a gyakorlatot kell elvégeznie lassú és irányított Futni.

Melyik képzési tervben jelennek meg az elrablók?

A csípő inga gyakorlatát az Upfit következő ingyenes edzéstervei között találhatja meg:

A könnyebb kezdés érdekében használja az egyik képzési tervet, amely szintén ingyenes:

Vagy egészítse ki ezen képzési tervek egyikét az elrabló gyakorlattal:

További információkat a popsi edzésről és a láb edzésről szóló oldalakon talál.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Hány ismétlést kell elvégeznem a csípőingán?

Vezet 2 db 12-15 ismétlés által. 60 másodperc pihenő van a szettek között. A cél a kudarc legyen az utolsó szettben. Ismételje meg a másik lábával.

Hogyan tudom megtudni az optimális edzési súlyomat?

El kell kezdeni a könnyű súlyt. Most növelje önmagát készletenként. Ha az összes ismétlést kis erőfeszítéssel meg tudja csinálni, akkor is túl könnyű. Növelje meg a súlyát, hogy elvégezhesse a 12 ismétlést. Akkor megtalálta az optimális súlyát.

Mire szolgál a csípő inga gyakorlása?

A csípő inga géppel edzheti a fenekét. Sokféle elrablót alkalmaznak itt, mint például a nagy, közepes és kicsi farizom, az egyenes combizom, a combszalag feszítője, a metszőizom és a körte alakú izom. Tehát a "hátsó oldalát" a reflektorfénybe helyezheti!

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.