Első hét első napja; gyógyszertári magazin
Ezt ebédeljük ma: tészta spárgával és garnélával
reggeli
Eper kókuszdió müzli (kb. 410 kcal)
5 evőkanál (50 g) teljes kiőrlésű gabonapehely (pl. Zabpehely, kölespehely, búzapehely), 150 g eper darabokban, 1 evőkanál szárított kókuszdió (esetleg rövid ideig pörkölhet egy serpenyőben), 200 ml alacsony zsírtartalmú tej, 1 teáskanál méz; kávéval vagy teával
Tipp: A téli változat
A müzlihez cserélje le az epret 2 klementinnel (120 g).
Ebédelni
Tészta spárgával és garnélával (Fenti kép, kb. 600 kcal)
100 g teljes kiőrlésű tészta (pl. Penne, farfalle, spagetti), só, 2 teáskanál olívaolaj, 65 g garnélarák (hámozott, előfőzött), 1 kicsi, apróra vágott hagyma, 1 csipet zúzott fokhagyma, 1/4-es piros és sárga paprika rövid csíkokban, 125 g tisztított zöld spárga darabokban, bors, 1 evőkanál tejföl, 1 evőkanál citromlé, 1 evőkanál frissen apróra vágott gyógynövény (pl. Citrom kakukkfű, bazsalikom)
Elkészítés: A spárgát kevés vízben kb. 5 percig főzzük, lecsepegtetjük és megmentjük a sört. Addig főzzük al dente a tésztát. A tejes hagymát 1 teáskanál olajban megsütjük a serpenyőben, hozzáadjuk a paprikát és kb. 2 percig főzzük. Adjunk hozzá fokhagymát és rövid ideig pirítsuk meg. Deglaze egy kis spárgakészlettel. Keverje hozzá a tejszínt, de ne forralja fel. Fűszerezzük sóval és borssal. A lecsepegtetett tésztát összekeverjük a spárgával, a mártással és a gyógynövényekkel. Melegítsük fel a maradék olajat egy serpenyőben. A garnélákat mindkét oldalán megsütjük, eltávolítjuk, sóval ízesítjük, és citromlével meglocsoljuk. Rendezzük a tésztára.
Tipp: A téli változat
Zöld spárga helyett használjon ebédre 125 g megtisztított brokkoli virágot.
vacsora
Ínyenc szendvics, snack zöldségek (kb. 480 kcal)
120 g teljes kiőrlésű bagett vagy szendvics kenyér, 2 teáskanál könnyű majonéz, bors a malomból, 2 saláta levél, 40 g lazac sonka, 30 g vajsajt 30% zsír szárazanyagban, retekcsíra; 1 paradicsommal, 1/2 uborka felszeletelve, sóval, borssal
Elkészítés: A bagettet felezzük hosszában. Az alsó feleket megkenjük majonézzel, és borssal ízesítjük. Fedjük le egymás után salátával, sonkával, sajttal és hajtásokkal (ha szükséges, pirítsuk meg a szendvicses kenyeret, fedjük le a hozzávalókkal, átlósan kettévágjuk.)
Összességében: kb. 1490 kilokalória, 78 g fehérje, 46 g zsír, 185 g szénhidrát
Extrák az 1750-es kalóriaváltozathoz:
1 banán (kb. 150 g), 1 csésze (200 g) 1,5% zsírtartalmú természetes joghurt
a vacsora kiegészítéseként