EMS tréning A nők egészségéről és előnyeiről
Az EMS izmokat edz a konnektorból? Így működik az elektromos izomstimuláció
Csábítóan hangzik: Az izomépítés és a fogyás felgyorsításának technikai módja nagy erőfeszítések nélkül. Számos fitneszstúdió hirdeti az EMS edzést, amely egy szuper hatékony élő edzés, amelyben karcsú és tónusú testet kell kapnia heti 20 perc alatt.
De vajon reális-e sokkal hatékonyabban edzeni az elektromos impulzusoknak köszönhetően? Minden információt megadunk Önnek az EMS-képzéssel kapcsolatban.
- 8 oldalas edzésterv PDF formátumban
- Az edzéshét és mind a 3 edzés áttekintése részletesen
- Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ebben a cikkben:
A konnektorból való sport most vezeték nélkül is lehetséges elemekkel. Ez nagyobb mozgásszabadságot biztosít, és lehetővé teszi a csoportos edzést. Az EMS-nek minimális erőfeszítéssel hozzá kell járulnia álmai eléréséhez - ideális megoldás azok számára, akik tartósan stresszesek. De a módszer meglehetősen ellentmondásos. Tisztázzuk, hogy valójában mit hoz az EMS-képzés, és milyen kockázatokkal kell tisztában lennie.
Mi az EMS képzés?
Az EMS rövidítés az elektromos izomstimulációt jelenti (pontosan: E.lectromyoidőzítés) és eredetileg fizioterápiából származik. Az EMS-edzést már régóta használják kifejezetten az izmok felépítésére - például a sérülések utáni izomsorvadás elkerülésére.
A versenysportolók emellett edzenek a módszerrel is. Az izmok elektromos impulzusok eredményeként összehúzódnak - másodpercenként körülbelül 85-ször. A hagyományos edzéssel viszont az izmokat megfeszítik a felszerelés és a súlyok. Az EMS ígérete: A teljes test edzésének elektromos stimuláció alatt hatékonyabbnak kell lennie, mint a klasszikus súlyzós erőedzéseknek.
Hogyan működik az EMS edzés?
Bekerül egy elektródákkal felszerelt öltönybe, amely kábellel vagy állomással vezeték nélkül csatlakozik egy állomáshoz. Képzett edző vezérli az eszköz jelenlegi impulzusait: azaz az impulzus frekvenciáját (ideális: 80–85 Hertz), az összehúzódás és a szünet időtartamát (általában 4 másodpercenként) és az impulzus erejét.
Az öltöny általában mellényből, csípőövből és mandzsettákból áll a lábak és a karok számára. Szinte minden nagy izomcsoport vezérelhető elektromos impulzusokkal a beépített elektródákon keresztül. Ez lehetővé teszi az egész test, de a test meghatározott területeinek edzését is.
A kábelekkel ellátott változat különlegessége: Az edzőruhája nedves, így az áram jobban vezet. Feszültség alatt izometrikus vagy dinamikus gyakorlatokat végez az edző utasítására, főleg a saját testsúlyával, például felülés vagy guggolás.
Milyen előnyei vannak az EMS képzésnek?
Az áram intenzívebb edzésingereket biztosít. Az EMS áramimpulzusai eljutnak a mély izomrétegekbe is. Az izomösszehúzódások erősebbek és erőszakosabbak. Ha az öltönyben lévő összes elektróda aktiválódik, ez azt jelenti, hogy csak néhány gyakorlattal edzheti az egész testét.
"Minden testmozgás intenzívebb, így a hatékony teljes testes edzés csak 15-20 percet vesz igénybe" - magyarázza a sporttudós dr. Heinz Kleinöder a kölni német sportegyetemről. Az edzőteremben több mint 2 órát vesz igénybe, hogy ugyanezt a hatást érje el.
Az EMS ugyanúgy működik, ha csak bizonyos régiókat szeretne edzeni, például a gyomrát vagy a hátát. A kölni sportegyetem és a bayreuthi egyetem tanulmányai szerint az edzés tipikus fitnesz célokhoz is jól alkalmazható: izmok építésére, a hát és a központi izmok megerősítésére, a hátproblémák megelőzésére.
Mivel az EMS elfoglalja az anyagcserét - nemcsak edzés közben, hanem utána még sok órán keresztül. A dinamikus gyakorlatokkal végzett elektromos izomstimuláció edzéshatása a legnagyobb, különösen maximális erő és izomteljesítmény esetén.
Mennyire hatékony az EMS edzés?
Az elektromos edzéseket is kritizálják: Végül nem ez a leghatékonyabb edzésforma. Mivel az EMS-edzés önmagában nem éri el a leggyorsabb eredményt a fogyás vagy az izomépítés terén, sok szakértő egyetért abban. Ezenkívül az EMS nem tudja teljesen helyettesíteni a súlyzós edzéseket vagy az állóképességi sportokat.
Ehelyett a szakértők szerint a megfelelő keverékhez jut. A kölni sportegyetem tanulmánya szerint az EMS és a klasszikus erőedzés kombinációja ígéretesebb, mint önmagában az egyik edzési forma.
Kinek készül az EMS?
Jól képzett oktatók vagy orvosok irányításával az EMS alapvetően minden egészséges ember számára megfelelő. Akiknek nem szabad villamos energiával edzeniük, azok pacemakerek, szív- és érrendszeri betegségek vagy fokozott trombózis kockázatú emberek (pl. Terhes nők). Mindenesetre tanácsos az elektromos stimulációval kapcsolatos edzés megkezdése előtt kérdezni orvosát.
Milyen kockázatokkal jár az EMS képzés?
A feltételezett csodamódszernek egészséggel kapcsolatos buktatói is vannak. A neurofiziológusok figyelmeztetnek az izmok és a vesék károsodására. A Német Klinikai Neurofiziológiai és Funkcionális Képalkotó Társaság (DGKN) nem javasolja az EMS kikapcsolódását a szabadidősportban.
Ennek oka: "Míg az orvosokat és a gyógytornászokat kiképezték erre a módszerre, a fitneszstúdiók munkatársai gyakran nincsenek megfelelően képezve a stressz helyes felmérésére" - mondja dr. Stefan Knecht.
Károsíthatja-e az EMS a vesét?
Igen, ez lehetséges. Mivel az egész test elektromiosztimulációja (WB-EMS) esetén fennáll a túlterhelés veszélye. Lehetséges következmények: szédülés, hányinger és magas kreatin-kináz-értékek (CK-értékek), amelyek viszont megterhelhetik a vesét. A kreatin-kináz egy olyan enzim, amely az izmokat energiával látja el és egyre jobban kimutatható a vérben, különösen, ha az izmok fájnak.
A CK értékek megmutatják, hogy a vázizmok milyen súlyosan sérültek, és meghatározzák az edzés intenzitását. Kezdő és képzetlen emberek esetében ezek a CK-értékek ezért magasabbak, mint a haladó felhasználók számára.
A kölni sportegyetem tanulmánya szerint az EMS edzés CK értékei akár 18-szor magasabbak, mint a hagyományos erő- vagy állóképességi edzéseknél. Az ok: az EMS edzés ebben a tekintetben sokkal intenzívebb. A probléma: az anyag a vesén keresztül bomlik le. A szakértők azt javasolják, hogy mindig igyon annyit, hogy elkerülje a vesekárosodást.
Mennyire veszélyes az EMS edzés?
Nem mondható el általános értelemben. Amíg nem vigyük túlzásba és van mellettetek egy jó edző, addig az EMS nem veszélyes. Ha a felügyelő személyzet felelősséggel használja az edzésmódszert, az elektromos sokkok intenzitása 8-10 hét alatt lassan növekszik.
Milyen gyakran heti EMS edzés?
Egy fontos szabály azonban: Vigyázzon, ne terhelje túl magát! Az ötlet nyilvánvaló: „Csak 20 perc? Hetente gyakrabban tudok járni, és így fokozhatom az edzéshatást, igaz? ”De nem!
"A csekély erőfeszítés trükkös, és csábíthatja Önt az ajánlottnál gyakrabban vagy szélesebb körű edzésre" - figyelmeztet Knecht. "Az EMS képzést legfeljebb egyszer, legfeljebb hetente kétszer kell elvégezni."
Mert: A kreatin-kináz fokozott felszabadulása miatt az EMS-edzés után lényegesen hosszabb regenerációs időre van szükség, mint a hagyományos erősítő edzések után. A kölni sportegyetem ezt vizsgálata során kiderítette. Ha ezt a szünetet nem tartják be, vagy az áramimpulzusok intenzitása túl gyorsan növekszik, a rendkívül magas CK-értékek egyedi esetekben vesekárosodáshoz vezethetnek. Ez veszélyes. Ezért: légy óvatos!
Az elektromos izomstimuláció (EMS) hasznos lehet a fizioterápiában és támogató intézkedésként az edzés során. De az EMS edzés nem helyettesíti teljesen az erő- vagy állóképességi edzést. Ha ki akarja próbálni az EMS-t, forduljon jól képzett szakértőkhöz, és kerülje a túlterhelést.