Építsen egészséges tömeget 6 tipp a táplálkozáshoz és az edzéshez ⊂ · ⊃
Ön a nehezen gyarapodók közé tartozik? Azok, akik ehetnek, amit akarnak, és egyszerűen nem híznak, sokszor nem könnyebbek, mint a túlsúlyosok. Az izomtesteket nemcsak a szépség ideáljának tekintik, hanem fittnek is tartják. Íme néhány tipp, hogyan lehet izomtömeget felépíteni gyorsétel nélkül.
Sokak számára a mai téma igazi luxusproblémának hangzik, de hogy őszinte legyek: A Bodyshaming továbbra is a Bodyshaming, függetlenül attól, hogy hallani kell, hogy túl kicsi, túl nagy, túl kövér vagy túl vékony. Mindannyian ismerünk legalább egy lomha embert az iskolából vagy a barátait, akik bármit is esznek, csak a "babvessző" maradnak. A karcsú, "ektomorf" testalkatú embereket gyorsan "Asparagus Tarzan" vagy sportszerűtlen "Body Klaus" felirattal látják el. Egyél többet és végezz súlyzós edzést? Ez a tanács nem segíti az úgynevezett hardgainereket, mint a siker receptjét, mint az "étrend és testmozgás", mint tanács a túlsúlyos emberek számára: Mindkettő túl homályos marad, és gyakran lemondással végződik, mert a hízás ugyanannyi időt vesz igénybe, mint a fogyás - a legtöbben egyszerűen nem érjük el így előtt.
Ezzel a hardgainer útmutatóval nem a test átalakítását akarjuk támogatni, hogy mindannyian úgy nézzünk ki, mint az fitnesz modellek az Instagram-on, ehelyett gyors anyagcserével és kis izomtömegű embereknek adunk 6 tippet, hogyan válhatnak nyomás nélkül fittebbé és produktívabbá.
ajánlásunkat
Huawei P40
1. Egyél rendesen, ahelyett, hogy véletlenszerűen eltalálnád
A színészek számára a hamburgerek, a krumpli, a szóda, a chips és a csokoládé lehet a recept receptje, amikor egy új szerep gyors súlygyarapodást igényel. De az a tény, hogy telített zsírokkal, cukorral, sóval, ízfokozókkal és fehér liszttel csinálod a testet, nem tesz semmi jót, ez Hollywood ára. A normális halandók számára az a cél, hogy egészséges tömeg legyen a lehető legtermészetesebb és táplálóbb ételekkel. Burgonya, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, hús, hal, tojás, tejtermékek és gyümölcsök mellett nemcsak viszonylag sok kalóriát tölt be a tányérjára, hanem számos tápanyagot is - anélkül, hogy a vércukorszintjét hullámvasútra küldené. Az avokádó, a dió és a magvak szintén nagyon egészségesek, és sok jó zsírt tartalmaznak.
Az okos kombináció az étel felhasználása szempontjából is meghatározó: hogy a szervezet jobban tudja feldolgozni a fehérjét, összetett szénhidrátokkal együtt kell fogyasztani. A legtöbb ember intuitív módon sok mindent csinál helyesen, amikor eszik - ha nem felejtette el, hogyan kell hallgatni a belét. Az ömlesztési fázisban a sporttudósok napi 1,5–2 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Külön mutatjuk be a fehérje recepteket a sportolók számára.
2. Három étkezés helyett hat emészthetőbb
Ha hízni akar, ne hagyjon ki egy étkezést, és három hatalmas étkezés helyett öt-hat egészséges adagot tervezzen a nap folyamán. Tehát nem borítja el a gyomrod. Annak érdekében, hogy útközben ne kelljen süteményeket, csokoládét vagy szendvicseket ragadnia, mindig csomagoljon egy snacket: gyümölcsöt, diót, diót vagy házi teljes kiőrlésű süteményt, kvarkot gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, teljes kiőrlésű szendvicseket vagy gyümölcs- és zöldségturmixot nagy.
3. Számoljon türelmesen és mérsékelten
Egy kilogramm megszerzése vagy lefogyása érdekében elméletileg körülbelül 7000 kalóriát kell elfogyasztania vagy spórolnia. Az anyagcsere teljesen el van borítva, amikor hirtelen nagyot ütünk vagy éhen halunk. Annak érdekében, hogy a test képes legyen lebontani a szerelmi fogantyúkat anélkül, hogy éhezés módba kerülne, nem szabad 200-nál többet, legfeljebb 500 kalóriát spórolnia. Ezzel szemben napi 200, de legfeljebb 500 kalória elegendő az egészséges testsúly eléréséhez. Ez eltarthat néhány nappal tovább 200 kalóriával, de így a változás nem olyan nehéz az Ön és az anyagcseréje számára még a tömeges fázis után sem, és a súlyt is tarthatja.
4. Az étel- és edzéskövetés segít a számításban
Annak érdekében, hogy reális kalóriaszámítást lehessen végezni, a lehető legpontosabban meg kell határoznia az alap- és a munkaforgalmat. Az előbbit könnyű megtalálni a megfelelő képletek segítségével az interneten. De az egyensúly csak akkor válik igazán érdekessé, ha figyelembe veszi a napi aktivitást. Az aktivitáskövetők nagyszerű munkát végeznek itt, míg a képletek csak durva becsléseket adnak, attól függően, hogy ülő vagy fizikailag megterhelő munkát végez, és milyen gyakran sportol. A pulzusmérővel ellátott fitneszkövetők nem csak az edzés szándékát veszik figyelembe, hanem azt is, hogy ténylegesen mennyi ideig és intenzíven edzettek, és minden egyes lépést - ez természetesen sokkal pontosabb. A hordhatóval tudja, mit éget el minden nap, és az átlag felhasználásával elkészítheti a táplálkozási tervet, és körülbelül 300 extra kalóriát tervezhet. Annak érdekében, hogy tudja, ha megkapja, érdemes egy ételkövető. Sok tevékenységkövető már rendelkezik saját étkezési naplóval, de letölthet olyan speciális alkalmazásokat is, mint a Lifesum, a MyFitnessPal és mások.
Az étrend kézi nyomon követése néhány hétig unalmas, de érdemes: Ez jobb érzést nyújt az étrendben és lehetővé teszi céljainak gyorsabb elérését. Mi is szokás teremtményei vagyunk, és néhány nap múlva a közös ételeket az adatbázisban tárolják, és a nyomon követés egyre gyorsabb. Ne felejtsd el az italokat, és kerüld az egyéb kezdő ételkövetési hibákat is.
5. A tiszta étkezés nemcsak súlycsökkenés
Aki közelebbről megvizsgálta a "tiszta étkezés" témáját, tudja, hogy a szervezet egyszerűen nem mesterséges adalékanyagokat tartalmaz az élelmiszerekben, és nem tudja megfelelően metabolizálni őket. Kétség esetén a mesterséges színezékek, tartósítószerek és aromák a csípőre kerülnek, vagy kedveznek a civilizáció olyan betegségeinek, mint a cukorbetegség és a rák. Végső soron senkit nem érdekelhet a tömeggyarapodás, hanem inkább fitt, erős és erőteljes válás: Ez még mindig a táplálékkal működik a legjobban, amelyet a természet szánt nekünk, vagyis a késztermékek helyett a lehető legkevesebbet dolgozták fel. Bár sokan fogynak a tiszta étkezés miatt, mert elhagyják a tipikus hizlaló ételeket, ezt nem elsősorban fogyási trendként kell érteni. Ehelyett a tudatos élvezetről és a rejtélyes E-számokról és az ízfokozókról, például a glutamátról és az élesztő kivonatról való lemondásról van szó, mert ezek elrontják a testet és az agyat, és függőséget okoznak bennük. Inkább fogyasszon többet az egészséges táplálékból, amely a föld alatt, fákon vagy bokrokon nő, vagy legelészik a réten - lehetőleg bio minőségben.
6. Súlyzós edzés, jól elvégezve
A testmozgás mindig jó ötlet, elvégre nem csak zsírokat akar felvenni, hanem izmokat is, nem? Itt természetesen jobb a célzott erőnlét, mint az állóképességi sportok. Ne edzen éhgyomorra, hogy a test ne érjen hozzá az értékes izom- és zsírtartalékokhoz.
A négy-hat ismétlés maximális terhelése növeli az erőt, legfeljebb húsz ismétlés és a kis súly növeli az állóképességet, és minden, ami közte van, hagyja, hogy az izmok kihajtanak - mondják. Bár a legtöbb edző nyolc-tizenkét ismétlést javasol a maximális súly 80% -ánál a tömeges szakaszban, az izmok kisebb súly és több ismétlés mellett jól növekednek. Ez az amerikai McMaster Egyetem egy sporttudományi tanulmányának eredménye egy ideje. Ennek megfelelően minden olyan edzés, amelynek súlya meghaladja a maximális erő 50% -át, addig hatékony, amíg az izmok kimerülnek. A legjobb, ha rendszeresen változtatja a terheléseket és az ismétléseket, hogy ne szokja meg, és az izmok reagáljanak az edzés ingereire.
Tervezzen 45-60 perc teljes testedzést súlyokkal hetente háromszor: Ideálisak a klasszikus gyakorlatok a nagy izomcsoportok számára, például holtversenyek, guggolás, sorok, fekvenyomás, göndörök vagy kábelhúzások. Edzés után az izmoknak főleg táplálékra van szükségük, lehetőleg két adagban: először rázás, otthon pedig ismét fehérje kombinált szénhidrátokkal kombinálva. És ne feledje: az izmok egyik napról a másikra nőnek, és nem a testmozgás során. Adjon nekik elegendő alvást és gyógyulási időt.
Következtetés: Ha könnyű lenne, mindenki tehetné
Ha könnyű lenne úgy kinézni, mint Popeye, bárki megtenné. Tehát ne csüggedjen és legyen türelmes. Fontos, hogy keményen és változatosan edzen, és intenzívebben foglalkozzon a kiegyensúlyozott étrenddel - ez azt is jelenti, hogy többet főzzön maga. A fitnesz- és ételkövetők nagy segítséget nyújthatnak az energia-egyensúly terén. A kezdőknek feltétlenül konzultálniuk kell egy edzővel, és oktatást kell kapniuk a holtversenyekről, a guggolásról és hasonlókról - különben a károkozásnál többet ér, mint hatalmasat. Azok, akik szívükbe veszik a nehezen gyarapodóknak szóló hat tippünket, hamarosan meglátják és megérzik az első előrelépést - és akkor ugyanolyan büszkék lehetnek magukra, mint azok, akik néhány kiló testzsírot leadtak, és összeomló diéta nélkül tartják fenn a súlyukat. Ne gyakoroljon magára nyomást, és mindenekelőtt szórakozzon a testedzéssel és az evéssel.