Erő- és izomtömeg edzés a váll, a bicepsz és a tricepsz számára
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Ezen a ponton, ha betartotta az erő és az izomtömeg teljes rutinját, akkor azt tapasztalja, hogy a vállát közvetetten dolgozták meg a mellkas edzése során. Ez egyúttal a bicepsz és a tricepsz második edzése ugyanazon a héten.
Azonban a fő célom ezen a napon az erősítés a katonai állandó sajtóban. A váll felemelésének következő gyakorlatait testépítő stílusban hajtják végre. Az edzés vége felé nyilvánvalóan dolgozom a karokkal (bicepsz + tricepsz).
Váll izomtömege
Fordított pec fedélzet: 3 db 8-12 ismétlés, 1 perc szünet.
Ez a gyakorlat elsősorban a hátsó deltoid (így a hátsó váll) felmelegedésére szolgál. Másodszor, bemelegítő gyakorlatként azt javaslom, hogy olyan súlyokat használjon, amelyeket Ön ellenőrizhet. Ha nem rendelkezik az említett eszközzel, használhat súlyzókat vagy bármilyen más variációt, amely eszébe jut. Az alapötlet a bemelegítés.
Szabad tapadás: 3 db 8-12 ismétlés, 1 perc szünet.
Tudom, hogy az első dologra gondolsz: "Mi köze van a tapadásnak a váll edzéséhez?" Igazad van. Nincs sok, de mégis felmelegítik a hátadat és a karjaidat (amin amúgy később dolgozol). Később észreveszi, hogy a katonai vállprésnél sokkal "merevebb" lesz, és ez segít abban, hogy több erőt generáljon. Az ötlet az, hogy megpróbálja megnézni, hogyan érzi magát jobban.
Katonai gát: ugyanaz a piramis, mint a mellkas edzésénél (lásd az 1. gyakorlatot)
Ismétlem, ebben a gyakorlatban az erő növelésére koncentrálok, és felhasználom Olimpiai bár
Hogyan edzek:
1. SZETT: 10 kg-os korong mindkét oldalon (olimpiai rúddal, összesen 40 kg) - 8 ismétlés;
2. SZETT: 10 kg-os korong mindkét oldalon (olimpiai rúddal, összesen 40 kg) - 8 ismétlés;
(az első két sorozat egyfajta intenzívebb fűtés)
3. SZETT: 15 kg-os korong mindkét oldalon (olimpiai rúddal, összesen 50 kg) - 5 ismétlés;
4. SZETT: 20 kg-os korong mindkét oldalon (olimpiai rúddal, összesen 60 kg) - 4 ismétlés;
5. SZETT: 20 kg-os korong mindkét oldalon (olimpiai rúddal, összesen 60 kg) - 4 ismétlés;
(a 3., 4. és 5. készletre koncentrálok a legjobban)
SET 6: 10 kg-os korong mindkét oldalon (olimpiai rúddal, összesen 40 kg) - 10 ismétlés;
(a 6. készlet nagyobb szivattyúzás/ellenállás)
Most a 4. és az 5. sorozatban megpróbálok 5 ismétlést végrehajtani. Még mindig nem sikerült, de legalább van célom. Így továbbra is motivált maradok, és megpróbálom fejleszteni azokat a csoportokat, amelyeket esetemben hiányosnak tartok (pl. Mellkas, váll és tricepsz; de megismétlem, dolgozom rajtuk).
Ülő súlyzó fejprés: 3 8-12 ismétlés, 1 vagy 2 perc szünet.
Ez egyben fekvőtámasz is, csak ezúttal a vállak működnek önállóan, mert te használod a súlyzókat. És mivel fentebb mondtam, hogy a következő gyakorlatokat testépítő stílusban hajtják végre, az ismétlések száma nagyobb; Azt javaslom, hogy 12-et tegyen.
Ülő súlyzó oldalirányú emelése: 3 db 8-12 ismétlés, 1 perc szünet.
Nagyon jó mozgás az oldalsó váll fejlődéséhez. A teljes fejlődés érdekében azt javaslom, hogy ne hanyagolja el ezt a régiót.
Ülő súlyzó elülső emelés: 3 db 8-12 ismétlés, 1 perc szünet.
Azt akarom, hogy mindkét mozdulattal egyszerre hajtsa végre a mozgást (az előző gyakorlatot is ajánlom). Így arra kényszerítek, hogy használjon olyan súlyt, amelyet még jobban ellenőrizhet, mert ez egy ülő gyakorlat, nem lehet annyira megcsalni, mintha állna. Azt javaslom, hogy figyeljen az izmok összehúzódására és kevésbé a súlyra.
Kar, bicepsz és tricepsz edzése
Vgrip lenyomás: 4 8-12 ismétlés, 1 perc szünet.
Amit ebben a gyakorlatban ajánlok, az az, hogy a robbanás gondolatát pozitívra és 3 másodpercre negatívra tesszük. Ehhez a mozgáshoz nincs szüksége túl sok magyarázatra, de vigyázzon, ne hajlítson túl sokat, mert ebben az időben a tricepszet és kevésbé a vállát vagy a mellkasát szeretné edzeni. Ezért próbálkozzon különböző szögekkel vagy pozíciókkal, amíg nem érzi úgy, hogy a megfelelő módon működik.
Kötél lenyomás: 3 sorozat 12-15 ismétlés, 1 perc szünet.
Alkalmazza ugyanazt a sablont, mint fent. Az ötlet minőségi ismétlések végrehajtása. Mint látható, megnöveltük a számot. Fókusz.
Ülő súlyzó prédikátor göndör: 3 kar 8-12 ismétlés mindkét karon, 1 perc szünet.
Ezen az edzésen már megdolgoztatta a bicepszet a megfelelő rúddal és némi súllyal. Most azt akarom, hogy az elszigeteltségre koncentráljon. Az említett gyakorlat pedig lehetőséget nyújt a bicepsz izomzatának gondosabb megterhelésére. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izomrostok nagyon jó nyújtását, és próbáljon meg 12 ismétlést végrehajtani (de minőségi, ismétlem).
Fordított súlyzógöndör: 3 sorozat 12-15 ismétlés, 1 perc szünet.
Ez egy intuitív gyakorlat, amely az alkarodat működteti, és hasonló a kalapácsgöndörítéshez (vagy kalapácshoz). Mint fent és itt, azt javaslom, hogy vegyen egy súlyt, amely lehetővé teszi a minőségi ismétlések elvégzését.
Súlyzó csukló göndör: Azt akarom, hogy ugyanazt tegye, mint a mellkas edzésében a 10. gyakorlatban.
Most dolgozzon! Vegye komolyan az edzését, és fontolja meg az elme izomzatának kapcsolatát. Röviden, mivel az izmok az agyra hatnak, azt javaslom, hogy gondoljon arra a csoportra, amelyikkel dolgozik. Érezni fogja a különbséget. További részletek az MMC-ről (elmeizom-kapcsolat), ha tudsz angolul.
P.S.1: Nem tudom, hogy elérted-e, de teljes rutinod van az izomtömegre (ez azt jelenti, hogy elolvastad az előző cikkeket). Amellett, hogy bemutattam nektek a képzéseket, javaslom, hogy igazítsa át őket arra az esetre, ha szüksége lenne rájuk.
P.S.2: Ne feledje, hogy az optimális eredmény érdekében pihenésre és a növekedéshez szükséges kalóriákra is szükség van. Szeretnél növekedni? = kalóriatöbblet! Vagy fogyni akar? = hőhiány! A dolgok olyan egyszerűek. Kerülje azonban a műanyag ételeket és a vonalkódos termékeket (gyorsétterem, gyümölcslé stb.).
Minőségi fehérje van, amelyet beszerezhet halból, csirkéből, pulykából, marhahúsból; szénhidrátok fehér vagy barna rizsből vagy quinoából. Kötelező, egyél zöldséget. Ehhez a keverékhez adjunk hozzá 3-4 liter sima vizet citrommal (a citrom lúgosítja a testet).
Összegzésképpen elmondható, hogy nem könnyű, de mint korábban mondtam, ha így lenne, mindannyian mezítelenül sétálnánk az utcán, a hasunkkal, trapézjával, bicepszével stb. Fizesse meg a fegyelem árát, ha egészségesnek akar lenni. Helló!