Erőedzés és izomtömeg a mellkas, a bicepsz és a tricepsz számára - Fitness, kiegészítők és
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Azt hiszem, mindannyian szeretjük a mellizomot dolgozni, nem? Nos, kedden megyek az asztalhoz és a mellizom erejéhez, és a vége felé bicepszet - tricepszet edzek. Miért? Először is, a mellkas kisebb izomcsoport, mint a hátsó, másodszor pedig, aki nem akar nagyobb karokat?
Az elképzelés az, hogy a mellkasnak nincs szüksége annyi energiára, mint a hátsó résznél, és akkor miért nem használja fel a fennmaradó erőforrásokat más izomcsoportok, például a karok fejlesztésére? Ha tetszik ez az edzésmód, olvassa el figyelmesen az alábbi cikket.
Erőedzés és asztal mellkasra és karra.
Könnyű súlyokkal! Engedje le a rudat, és először melegítse fel. Nagyon fontos, ha megismétlem, hogy szeretné elkerülni a sérüléseket. Tudom, hogy izgatott vagy, hogy új mell- és karedzést találsz, de nyugodtan. Vagy tedd, ahogy akarod, de akkor ne mondd, hogy fáj a vállad (ahogy nekem is fáj, bár az ok nem a fűtés hiánya; fogalmam sincs, mi ez).
1. GYAKORLAT: Vízszintesen (a padon) nyomja az olimpiai rudat
Ugyanazt a piramist hajtja végre, mint a hátsó edzésen (egyengető szakasz), de két apró kivételtől eltekintve, amelyeket szeretnék, ha tiszteletben tartaná.
Először: kétszer fogod elvégezni az első szettet. Nevezheted extra fűtésnek, és jó, ha készen állsz a cselekvésre.
Másodszor: az utolsó szettben a 3. és 4. szett súlyának csak a felét (azaz 50% -át) és ismétlések számaként használja fel a kimerülésig. Keressen egy partnert, aki segít erőltetni. Tetszeni fog a végeredmény.
Hogyan edzek:
1. SZETT: 60 kg - 8 ismétlés;
2. SZETT: 60 kg - 8 ismétlés (tehát, mint az első);
3. SZETT: 80 kg - 5 ismétlés;
4. SZETT: 90 kg - 5 ismétlés;
5. SZETT: 100 kg - 3 ismétlés;
6. készlet: 60 kg - 10 ismétlés.
2. GYAKORLAT: Súlyzókkal nyomja szögben - 3 8-12 ismétlés 1 perc szünettel.
Mindannyiunknak van egy erősebb és egy gyengébb része, így a mellkas nyomása súlyzókkal (egyenként) optimális megoldás, amely szabályozza ezt az izomegyensúlytalanságot. Nem hiszem, hogy túl sok magyarázatra lenne szükséged a gyakorlat végrehajtásával kapcsolatban. Elég intuitív.
3. GYAKORLAT: Elutasított lökés (eszköz, rúd vagy súlyzó) - 3 db 8-12 ismétlés 1 perces szünettel.
Ezen a ponton el kell hibáznia, így a csökkenő push-up eszköz kiváló alternatíva lenne. Különösen azért, mert lehetősége van a végletekig kényszeríteni, mert ha mondjuk nem lehet, akkor a súlyok visszatérnek egy biztonságos pontba, és nem sérülnek meg. Ha úgy dönt, hogy a sávot és a padot használja a deklinációhoz, és elérte a kimerültséget, de nincs partnere = lefejezés. Viccelek, de veszélyes. Azonban nézze meg, mi működik a legjobban a csökkenő izom számára.
4. GYAKORLAT: Hebegés a pec-deck gépnél - 3 sorozat 12-15 ismétlés 1 perc szünettel.
Közeledik a tömeggyakorlat és a mellizom erő végéhez, és a csapkodás nagyon jó pumpáló gyakorlat. Az említett eszközt azért javaslom, mert segít a mellkasra és kevésbé a karokra koncentrálni. Ezenkívül a hangerő ismét növekedett, így nem használhat túl nagy súlyt. Tehát nagyon intenzíven fogja érezni a mellizom működését.
5. GYAKORLAT: Párhuzamos lebegés - 3 db 8-12 ismétlés 1 perc szünettel.
Ebben a gyakorlatban extra súlyt használhat, ha szükségét érzi. Minél egyenesebben állsz, annál inkább belép a tricepsz. Ha hajlamos hajolni, akkor jobban érzi a mellkasát, és most nem ezt keresi. Lesz kimerült ebben a gyakorlatban, de a párhuzamos úszók segítenek a mell és a tricepsz és a vállak tömegének és erejének fejlesztésében. Ezenkívül kellemes átmenet a mellkasról a tricepszre.
6. GYAKORLAT: Skullcrushers - 3 db 8-12 ismétlés 1 perc szünettel.
Tudom, hogy nehéz neked, de ennek ellenére ez az elszigetelő gyakorlat csodákra fog okozni (plusz sok láz). Ez a szó: az erős tricepsz egyenlő az erős mellkassal (vagy inkább akkor lesz erőm, ha a mellkasra nyomod). De van még egy fontos dolog: a tricepsz a kar legnagyobb izma. Tehát, ha nagy fegyvereket akar, figyeljen a tricepszre.
7. gyakorlat: Rúgjon vissza súlyzóval - 3 szett 12-15 ismétlést 1 perc szünettel.
Általában azért csinálom, hogy befejezzem a tricepsz munkamenetet. Más gyakorlatoktól eltérően, amelyek a tricepszedet működtetik, a visszarúgásnak egyedülálló módja van az izmok nyomásának (vagy úgy érzem). Próbáld ki, és nézd meg, mit érzel.
8. GYAKORLAT: Rúdhajlítások - 3 db 6-8 ismétlés 1-2 perc szünettel.
A nagy bicepsz alapja az említett gyakorlat. Tudom, hogy a lehető legnagyobb mértékben szeretné növelni őket, de biztosan meg tudja fizetni az árát? Nagyobb súlyról beszélek, amennyiben tiszteletben tartja az alakot. Jelenleg nehéz lehet összpontosítani, tekintve, hogy már nincs energiád, de a keresett vizuális aspektushoz munkára van szükség.
9. GYAKORLAT: Kalapácsgörbítés - 3 db 6-8 ismétlés a karon 1 perc szünettel.
Inkább a jobb karral kezdem, majd a bal, jobb, bal karral és így tovább, amíg el nem érem összesen 12-16 ismétlést. A kalapácsgöndörítés nagyon jó gyakorlat, amely az alkar mellett a brachialis és a brachioradialis izmot fejleszti. A bónusz ebben az esetben az, hogy segít jobban megfogni, ha nehéz súlyt tartasz a kezedben (például kiegyenesítéskor).
10. GYAKORLAT: Alkar (csuklógöndörítés) - 3 20-25 ismétlés készlet 30 másodperces szünettel.
Ebben az esetben sokféle változat létezik, és arra kérem Önt, hogy válassza azt, amelyik hozzáférhetőbb Ön számára. A megfelelő 20 vagy 25 kg-os rudat használom. Általában minden alkalommal az alkarját dolgozza fel, amikor edzi a felsőtestét, így nem kell sok időt tölteni ezzel a gyakorlattal.
Ennyit kellett mondanom a mellkasra, a bicepszre és a tricepszre vonatkozó erő- és izomtömeg edzésemről. Próbáld ki néhány hétig (legalább 3 hónapot ajánlok), és látni fogod, hogy haladni fogsz, ha elkötelezett vagy. Helló!