Erő gyakorlatok a vállhoz Lepape-Info

Tanulja meg, hogyan kell biztonságosan edzeni a vállát

vállhoz

Az illusztrációk a deltoid vállizmok felépítésére, megerősítésére vagy átnevelésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatokat mutatják be. A készletek vagy az ismétlések száma készletenként a kiválasztott programtól függ. Akár korai edzésről, akár általános karbantartásról van szó, javasoljuk, hogy végezzen 2-3 sorozat 8-12 ismétlést. Erő és tömeg elérése érdekében végezzen 4 vagy 5 5-8 ismétlést, nagyobb terheléssel. Minden fejen átnyúló emelési gyakorlatnál ajánlott ülő helyzetet használni, amely stabil és kiegyensúlyozott támaszt nyújt és segít csökkenteni a sérülés kockázatát.

Erősen javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené ezt vagy bármely más képzési programot.

Vállerősítő gyakorlatok: Emelés elöl

A combok elülső részén lévő súlyzókkal állva emelje fel az egyik súlyzót a váll teljes hajlítási helyzetébe (a súlynak nagyobbnak kell lennie, mint a feje). Lassú, jól szabályozott fázisban engedje le a terhelést kiinduló helyzetbe. Ezután emelje fel a másik súlyzót, és ismételje meg a sorrendet. A súly emelése előtted hangsúlyozza az elülső és a középső deltoidok munkáját; a mozgás magasabb folytatása nagyobb megterhelést jelent a középső és a hátsó deltoidokra. Kerülje a nehéz terhek használatát és a mozgás elkapkodását. Összpontosítson a mozgás tökéletes végrehajtására.

Erős gyakorlatok a vállak számára: Oldalsó magasság

Ülő (állva is végezhető) karjaival lefelé függesztve, a súlyzókkal a comb közelében. Emelje fel a karokat oldalra, a deltoidokat a vízszintes közelében lévő helyzetbe húzza; a súlyzóknak magasabbnak kell lenniük, mint a váll és a könyökízület. Lassan ereszkedjen le, fékezve a visszatérést. A kar előrehozásával nagyobb megterhelést gyakorol az elülső deltoidra, és a kar hátrafelé mozgatásával a hátsó deltoid.

Erős gyakorlatok a vállakhoz: váltakozó magasság

Miközben a súlyzókhoz szorosan a vállához ülve ül, lassan fejlessze az egyik súlyzót, amíg a könyök teljesen kinyúlik. Koncentráljon a súly függőleges meghajtására a deltoid izom erőteljes összehúzódásával (a triceps brachii és a trapéz izom is részt vesz a mozgásban). Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik súlyzóval.