Erőedzés férfiaknak és nőknek - tornaterem edzés
A fitnesz és az erőnléti edzés egyre népszerűbb, és egyre többen szeretnének tenni valamit a testükért. Ez a tendencia férfiaknál és nőknél egyaránt megfigyelhető.
Ez felveti a kérdést, hogy milyen különbségek vannak a nők és a férfiak képzésében.
Elsősorban a megfelelő fitnesz célok alapján kell tájékozódnia. Általában előfordul, hogy a nőknek a fitnesz edzés során más prioritásaik vannak, mint a férfiaknak, ezért az edzést is másképp kell megtervezni.
Mely fitnesz célok különböztethetők meg?
- Fogyni vagy zsírégetni általában
- Súlygyarapodás és izomépítés (testépítés és izomtömeg növelése)
- Súlymegőrzés és általános erőnlét (testformálás)
Először is ez az erőnléti célok durva bontása. Ez elegendő az átlagos edző számára. Természetesen az a helyzet, hogy a nők többsége az 1. és a 3. fitnesz cél felé hajlik, vagyis a test tonizálására és a fogyásra. Sok férfi viszont izomépítésre és zsírégetésre törekszik.
Tehát láthatja, hogy itt van néhány fontos különbség.
Ezenkívül a férfiak és a nők inkább a test más területeit edzik, vagy ezeket a területeket különlegesen ki akarják képezni
Tipikus edzési célok a férfiak számára
- Nagy mellizmok és széles vállak
- Nagy bicepsz vagy általában nagy kar
- nagyon markáns hatos
- Széles hát
A legtöbb férfi azt akarja, hogy ezek a területek nagyon hangsúlyosak legyenek. Különösen a mellizmok népszerűek a férfiak körében. Ezért a képzés során a hangsúly ezekre a területekre van beállítva. Az edzés ennek megfelelően oszlik meg, az ismétlések az erő és a hipertrófia tartományában vannak, és az étrend is az izomépítéshez igazodik. Minden izomnak feszesnek és határozottnak kell lennie. A legjobb dolog, ha mindenhol látod az izomrostokat, és kemény hatos csomagjuk van. Ezenkívül a hátnak és a vállaknak szélesebbnek kell lenniük.
Ez nem úgy hangzik, mint a nők tipikus célja, és ezért a nők számára készített képzési programot másként kell megtervezni, mint a férfiak számára készített képzési programot.
Az interneten gyakran hallani, hogy mindkettő pontosan ugyanúgy végezheti edzését. Ez természetesen nem helyes. Kivéve, ha mindkettő ugyanazt a célt követi.
De a gyakorlatban általában az a helyzet, hogy a nőknek és a férfiaknak különböző célok vannak. Ha egy nő testépítéssel akar foglalkozni, és szeretne minél több izmot felépíteni, akkor ugyanúgy elvégezheti az edzést, mint egy férfi.
Egyébként a képzésnek másnak kell lennie egy nő számára.
Tipikus nők számára képzési célok
- Lapos és szilárd gyomor
- Stabil és karcsú lábak
- Képzett és kerek aljú
- A legtöbb nő meg akarja tartani a mellét
- Keskeny vállak, általános testformálás
Ez nagyobb valószínűséggel a nők fitnesz célja. A legtöbb nő nem feltétlenül akar szélesebb lenni, mint egy kidobó, és ennek megfelelően a képzést másként kell megtervezni. De ezen a ponton el kell mondani, hogy egy nő, még akkor is, ha teljes edzésprogramját az izomépítésre összpontosítaná, soha nem tud annyi izomtömeget építeni, mint egy férfi. Annak érdekében, hogy valóban sok izomot gyarapítson, nagyon keményen kell edzeni, sokat kell enni és a hormonoknak is együtt kell játszaniuk. A tesztoszteron férfi hormon felelős az izomépítésért, és mivel a nő nő, a tesztoszteronja is lényegesen kevesebb, mint egy férfiban, ezért amúgy sem lehetséges, hogy egy nő annyi izomot építsen, mint egy férfi. Bármennyire is eddz egy nő, soha nem fog annyi izomzatot felépíteni, mint egy férfi. Csak genetikailag nem lehetséges.
Sok nő fél attól, hogy túl sok izmot kapjon. Ez az aggodalom teljesen megalapozatlan. Még egy férfiban sem lehet olyan gyorsan izomtömeget szerezni.
A férfiak és nők képzési programjának megtervezése?
A képzési program magában az edzést jelenti, de a táplálkozást is.
Képzési program férfiak számára
- Inkább alacsony ismétlések és nagy súlyok
- A 6-12 ismétlés tartományába esik
(Természetesen még mindig 12 és 25 ismétlés közötti erő-állóképességi tartományban kell edzeni.) - Osztott edzés és erős koncentráció az egyes izomcsoportokra, sok edzéskészlettel
- Így inkább egy erőnléti edzés, amelynek középpontjában a váll, a hát, a mellkas, a karok és a gyomor áll (természetesen a lábak is)
- Megfelelő egyensúly az elszigeteltség és a szinergikus gyakorlatok között - Körülbelül 500 kalória az étrendben
- Hozzávetőleges makrotáp-eloszlás: 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír
Képzési program nőknek
- Inkább nagy ismétlések kis súlyokkal
- A 12-25 ismétlés tartományába esik
(Még mindig edzhet az erőtartományban 6-12 ismétléssel.) - Osztott edzés és teljes test edzés, hajlamos a holisztikus fizikai megterhelésre összpontosítani
- Ez inkább egy fitnesz edzés, amelynek fókuszpontjai vannak, például gyomor, lábak, fenék, törzs és könnyebb megterhelés a felsőtesten
- Az izolációs gyakorlatokat alig vagy egyáltalán nem szabad beépíteni a képzésbe
- Főleg csak szinergikus gyakorlatok - A kalóriák pontos lefedettsége az étrendben vagy enyhe hiány
- Hozzávetőleges makrotáp-eloszlás: 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír
Ezek a legfontosabb szempontok és különbségek a nők és a férfiak képzésében.
Tehát láthatja, hogy sok különbség van. Ezért természetesen nem helyes, ha a nők és a férfiak ugyanazt a képzési programot teljesítik.