Erőedzés íj referenciával - sfs-íjászat -Erlebnis íjászat

Íjászat, fitnesz, íjász képzés és versenyek.

Erőedzés az íjfelszerelésen és azzal együtt

erőedzés

Erőedzés: Az izomépítés alapjai

Az íjászat technikai edzése mellett az erősítő edzés is fontos az íjászok számára. Az erőnléti edzés azt jelenti, hogy növekszik az izomtömeg vagy a nagyobb erő alkalmazásának képessége. Elméletileg ez tulajdonképpen elég egyszerű. Testünk alapvetően lusta. Azt is mondhatnám, hogy hatékony. Amit a test nem gondol, hogy szüksége van rá, az megszűnik vagy csökken. Egyszerűen azért, mert feleslegesen köti össze vagy használja fel az erőforrásokat. Szokása az is, hogy a rossz időkre akar rendelkezni. És ezt kifejezett ellátással teszi (főleg a gyomorra:-)). Emberi testünk ezen szokása a következő megállapításokhoz vezet:

  • Ha izmait nem használják vagy használják, akkor csökkentek.
  • Ha több energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, akkor hízik.

Ez a két állítás képezi az alapját az erősítő edzésnek. De ha most futni akar, hogy egyszerre emeljen nagy súlyokat és diétázzon, akkor ez rossz ötlet.

Fogyás és súlyzós edzés

Fogyás és súlyzós edzés csodálatosan illeszkedik. De ami nem működik együtt nagyon hatékonyan, az az Izomépítés és fogyás.

Miért megy az előbbi jól, de az utóbbi nem?
Akkor fogy, ha kevesebb energiát (ételt stb.) Fogyaszt, mint amennyit a test fogyaszt. Hízni fog (a régi jó készlet), ha több energiát vesz fel, mint amennyit felhasznál.
Tehát tegyük fel, hogy kalóriahiányod van. A Kalóriahiány akkor létezik, amikor kevesebb energiát fogyaszt (kalória formájában), mint amennyire szüksége van.

Leegyszerűsítve: a testnek két alternatívája van, ha hiány van. (Részben) abbahagyja a munkát, vagy felhasználja tartalékát, és elfogyasztja azokat. A munka leállítása nem olyan jó. Szeretne fellépni vagy életben maradni. Tehát a test először a tartalékokhoz kerül. A tartalékok szinte minden, amire szerinte nincs szüksége. Ez magában foglalja a felesleges zsírokat, de az izmait is, amelyekre a test úgy gondolja, hogy már nincs szüksége. Ezért az izomépítés és a fogyás nem jár együtt!
Az erőnléti edzés abszolút kezdőinek ez félúton működik, mivel nincs kifejezett izomalap. De gyorsan eljön az a pont, ahol már nem működik.

A megoldás ebben az esetben:

  • Csak akkor fogyjon, majd építsen izmokat
  • Ha lefogy, jelezze a testnek, hogy az izmokra még mindig szükség van. (hogy ne rontsa le őket túlzottan)

és ezért illik Fogyás és súlyzós edzés együtt. A kalóriahiány révén lefogy, és erőnléti edzéssel jelzi a testnek, hogy az izmokra még mindig szükség van, és hogy a többi tartalékot fel kell használnia.

Serkentik az izomnövekedést

Most elégedett vagy a jelenlegi súlyoddal, és izmokat akarsz építeni. Gratulálok, ezentúl hízni fog. 🙂 Mert az izmok is mérnek valamit! És ahhoz, hogy valami növekedjen, több energiának kell lennie, mint amennyit jelenleg használ (ezt nevezzük kalóriafeleslegnek). A kalória-feleslegben az a rossz, hogy kevés ellenőrzése alatt áll, hogy mitől lesz zsír és milyen izom.

Az egyetlen tipp: egészséges és fehérjében gazdag étrend, és csak viszonylag kis kalóriafelesleget eredményez.

Most már az étrend ellenőrzése alatt áll. Mit kell most tennie, hogy az izmok növekedjenek? Megterhel. Mert ahogy fentebb írtuk: Minden olyan izom lebomlik, amelyre nincs szükség. De ez érvényes: Ami nem elég, felépül. Fontos tudni itt: Az izmok nem az edzés során nőnek, hanem utána a regenerációs szakaszban.

1. tipp: Az izmok folyamatos (de nem túlzott) túlzott használata
Keresztül RÓL RŐLMondja a testének, hogy az izmok elégtelenek, és meg kell erősíteni őket. De mivel testünket nem lehet egyszeri terhelésekkel becsapni, ezt a túlterhelést rendszeresen erőnléti edzéssel kell elvégezni.

2. tipp: A megfelelő edzésintenzitás
A magas edzésintenzitás rövid és nagy terhelést jelez (pl. 100 m sprint). Alacsony intenzitású, hosszan tartó gyakorlat (pl. Maraton).
Nagy edzésintenzitással biztosítja az erő növekedését és az intramuszkuláris koordináció javulását. Alacsony edzésintenzitással a tested elsősorban javítja az állóképességedet és kevésbé az erődet.
Tehát az erőnléti edzés során győződjön meg arról, hogy rövid és nagy terhelései vannak (klasszikus erőedzés).

3. tipp: Több alapgyakorlat, kevesebb egyéni gyakorlat
Az alapgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek a következő pontok lehető legtöbbjének megfelelnek, ha nem az összesnek.

  • Természetes mozgásminta (tehát releváns a mindennapi életben)
  • Sok izmot használ egyszerre (nem csak az egyik izmot akarja erősebbé tenni, hanem általában nagyobb erőnlétet is nyújt)
  • Több ízület is megterhelődik (ez a test nagyobb területeit is jelenti. Nem csak a nagylábujján akar erősödni)

A legismertebb és leghatékonyabb alapgyakorlatokat "Nagy ötösnek" is nevezik. Ők:

  • Guggolás
  • Deadlift
  • Nyomja
  • Húzni
  • Tüdő
  • A csomagtartó forgása

Erősítő edzés, különösen az íjászat számára

Az általános erő- és kardio edzés mellett tanácsos "íjhoz közeli" erőedzést is végezni. Az általános edzés során az egész testet edzed. Az íjhoz közeli edzés során különösen azokra az izmokra/ízületekre/inakra van szükség, amelyek az íjászathoz szükségesek a különböző tudományágakban. Az ilyen kiképzés nagyon fontos a versenyen résztvevő íjászok számára. Ez az egyetlen módja annak, hogy megszerezzük a szükséges állóképességet ahhoz, hogy az utolsó nyílvesszőt ugyanolyan könnyedén lőjük, mint az elsőt. Ez a szempont különösen fontos az olyan többnapos versenyeken, mint az EBHC vagy az EIAC.

Szeretném megismertetni Önt egy edzésmódszerrel, amelyet Kisik Lee (koreai) fejlesztett ki. Kisik Lee valószínűleg világszerte az egyik leghíresebb íjász edző.

Kisik Lee több olyan csapatot vezetett az olimpiai játékokhoz, amelyek számos aranyérmet nyertek ott. Tehát ő volt i.a. 1981-től 1997-ig Korea vezetőedzője és nyolc aranyérmet nyert ott az olimpiai játékokon. 2006 óta sikeresen vezeti az Egyesült Államok csapatát vezetőedzőként.

Az USA-ban használt Nemzeti Képzési Rendszert (N.T.S.) ő fejlesztette ki. Az N.T.S. a hivatalos képzési rendszer, amelyet az edzőknek meg kell tanulniuk ahhoz, hogy az Egyesült Államok Íjász Szövetsége képesítést szerezzen. A KSL Shot Cycle (KSL Shot Cycle II) szintén Lee fejlesztette ki. Ebben egy íjász lövéssorozatát négy fázisra osztja, összesen tizenkét meghatározott lépéssel. (link: KSL II. lövésciklus)

Mivel természetesen az erőedzéseket sem hanyagolja el, az évek során kifejlesztette az úgynevezett SPT-t (Specifikus Fizikai Edzés). Ezzel a módszerrel az izmokat kifejezetten kiképzik íjfelszereléssel, amelyek szükségesek a lövő lövéséhez.

És most bemutatom ezt a módszert nektek.

SPT - Speciális testedzés

Az SPT jelentése Specifikus Fizikai Képzés. Íjászeszközök segítségével izomedzést végeznek. Az edzés az állóképességre, erőre/erőre és rugalmasságra összpontosít. Ez olyan íjászoknak is megfelel, akik nem képesek teljes munkaidőben edzeni. Például azért, mert sokat utaznak. Az SPT edzés megadja a felvételhez szükséges erőt és irányítást. Ha nincs kéznél íj, akkor az edzés esetleg gumiszalaggal/ellenállási szalaggal is elvégezhető. (de maradjon kivétel)
A következő ajánlásokat fogalmazták meg:

  • Íjászok 11 éves korig
    Végezzen gyakorlatokat gumiszalaggal/ellenállási szalaggal
  • Íjászok 12 és 15 év között
    Olyan íjjal hajtson végre gyakorlatokat, amelynek kisebb húzósúlya van, mint az általánosan használt verseny íjjának.
  • Íjászok 16 éves kortól
    Végezzen gyakorlatokat a szokásosan használt íjjal.

A Képzési rendszer SPT áll négy egység

  • SPT 1 - Kitartás
    Ez az egység foglalkozik az állóképességgel annak érdekében, hogy az íjat teljesen és következetesen lehúzza. Ez növeli a meghajlás képességét hosszú ideig (pl. Hosszú verseny).
  • SPT 2 - Erő/Erő
    Segít felépíteni az erőt, hogy a teljes meghosszabbításhoz a lehető legkönnyebben el lehessen jutni. "A hangsúly a" Beállítás "és a" Betöltés "fázis közötti kivonaton van (a KSL lövési ciklus 5–8. Pontja (KSL lövésciklus II))
  • SPT 3 - rugalmasság
    Ezt a gyakorlatot néha "kattintóképzésnek" nevezik. Az izmok edzésére szolgál a kihúzás utolsó területére (különösen a hátsó feszültségre). Ezt a képzési komponenst előnyben részesítik az olimpiai visszatérő lövők számára, akik kattintót használnak. De a gyakorlat azoknak az íjászoknak is releváns, akiknek az íjain nincs kattintó, mivel ez a teljes kiterjesztés körüli mozgás lehetőségét képezi .
  • SPT 4 szerkezet
    Ezt a gyakorlatot különösen a kezdők vagy a lövészek használják, akiknek problémája van a váll testtartásával/helyzetével. Ez a gyakorlat nagyon furcsának tűnik, de hatékony:-).

SPT 1 - Kitartás

Ez a gyakorlat "tartó gyakorlat". Ehhez nyíl (vagy ellenállási sáv) nélkül használja az íját.
Ideális esetben van is előtted valami, ami a tájékozódás "céljául" szolgál.

A gyakorlat így működik:
Kihúzza az íjat, ahogy megszokta, és megy a teljes kinyújtásig. Fontos a helyes technika alkalmazása.
Ezután tartsa ezt a helyzetet 30 másodperc és 1 perc között. Az előtted lévő célpontra céloz, hogy az íjvonal stb. A lehető legreálisabb maradjon. (az íj megingása/vándorlása nélkül).
A tartási idő után pihenjen és tartson egy kis szünetet. A szünet hosszának körülbelül kétszerese kell lennie a tartási időnek. Amikor egy percig kitartott a teljes meghosszabbítás mellett, körülbelül két perces szünetet tart a következő ismétlés előtt. Ismételje meg ezt 10-szer. (Tíz ismétlés)

Veszély: NE engedje el látását lazítás közben (üres lövés)!

Jegyzet: Az 5.-7. Ismétléstől kezdve nehéznek kell lennie. Az elején nagyon nehéz lesz tíz ismétlést is elvégezni. Ha észreveszi, hogy a technológia piszkos, álljon meg. Még akkor is, ha a tíz ismétlést még nem érték el. Először a biztonság, és ne csavarja el a technikáját.

Ha könnyedén elvégezhet tíz ismétlést, mindegyik egyperces tartással, használjon egy kicsit több húzósúlyt vagy egy erősebb rugalmas szalagot a megtámasztáshoz. De ne terhelje túl magát, és ne lépje túl az egyperces tartási időszakot. Ez a gyakorlat jó erőedzés a felső és a hátsó izmok számára.

SPT 3 - rugalmasság

Ezt az edzőegységet használják az izmok nyújtására annak érdekében, hogy egy kicsit nagyobb mozgástér legyen a teljes nyújtás területén. Ideális esetben az íjat és a nyilat használják a gyakorlathoz.
A nyújtás az erőnléti edzés szerves része. Mert akkor is, ha "erőt" akarsz edzeni, mozgékonynak és rugalmasnak kell lenned.

A cél is előnyt jelent. mert a nyíl véletlenszerű elengedése esetén a nyíl csak egy célt ér el, sehol máshol. (Biztonság !)

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: Megcsattanja a nyíl, és normál módon a teljes kiterjesztésig megy. Fontos, hogy a technológia helyes és tiszta legyen. Ha most hallja a kattogót, vagy abban a helyzetben van, ahol általában elengedi a nyíl, akkor lassan húzza ki még 1-2 cm-rel. A felsőtest alapvető beállása/testtartása azonban nem változhat (a könyököt a nyíllal egy vonalba húzva). Ez az "extra nyújtás" lehetővé teszi, hogy a szokásosnál tovább feszítse a hátizmait, ezért egy kicsit több mozgástere van.

Ennek a további kivonatnak körülbelül 5-10 másodpercet kell igénybe vennie.
Ezután körülbelül 30 másodpercig szünetet tart, és megismétli a folyamatot. Ötször csinálod, és akkor befejezted a mondatot.
Összesen körülbelül 5 szettet (5x 5 ismétlés) végez, a gyakorlatok között kb. 2 perces szünettel.

Veszély: Ha a nyilak csak a lövő normál hosszához rövidülnek, a további meghosszabbítással a nyíl lecsúszhat a többiről. Ezért ehhez mindig használjon elég hosszú gyakorlási nyilat.
És itt is a következők érvényesek: A tiszta technológia a gyakorlat vége előtt jön!

SPT 2 - Erő/Erő

Ez a gyakorlat összehasonlítható a kar erősítő edzésével (pl. Súlyzó bicepsz fürtök).
A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre.
Belép a beállítási helyzetbe. Ez az a helyzet, ahol az íjat már felemelték, és az ujjak az ínben vannak. Tehát az íj feszültség alatt áll, de még nem nyújtották ki teljesen.
Akkor teljes kiterjesztésben megy. És a helyes lövéstechnika fenntartása mellett. Mivel a teljes meghosszabbítást körülbelül három-öt másodpercig tartja, majd visszatér a beállítási helyzetbe.
Ismételje meg ezt ötször-tízszer, szünet nélkül. Ezután a mondat ("Set") készen áll. A szett végén körülbelül 3-5 perc szünetet tart, majd 10 ismétléssel kezdi a következő szettet.
Összesen három-öt mondat hangzik el. (Összesen ötven ismétlés)

Veszély: Nem teszed le az íjat és véletlenül sem csinálsz üres lövést!

Fontos: A tiszta technológia itt is elsőbbséget élvez a mondatok elérésével szemben. Ha azt veszi észre, hogy hiányzik az erő és a technika tisztátalan, akkor fejezze be a mondatot és tartson egy kis szünetet.

Beállítási helyzet

SPT 4 szerkezet

Ez a gyakorlat ideális a bemelegítő programhoz, a kezdő lövőknek vagy a megfelelő vállpozícióval problémás lövészeknek.

Arról szól, hogy az izomcsoportok számára megfelelő érzést közvetítsen. Ez a gyakorlat nagyon "furcsának" tűnik. Biztos lehet a képző kollégák figyelmes megjelenésében 🙂

Hogyan csinálod most ezt a gyakorlatot?
Fogja meg az íját (nyíl nélkül) és vegye be a szokásos helyzetét. De a normál teljes meghosszabbítás helyett a fej mögött húzza a látást .
A hátizmok teljes húzással nagyon feszültek lesznek. Legalábbis, ha helyesen végzi a gyakorlatot 🙂 Ez a gyakorlat arra kényszeríti, hogy használja a hátsó izmokat, és ne véletlenül dolgozzon ki a karjából.
Öt-tíz ismétlésnek elegendőnek kell lennie, mindegyik 5 másodperces tartással.

Veszély: A testtartás nem ismert, és vigyázni kell, nehogy véletlenül elengedje a húrt (üres lövés!). Jobb ezt a gyakorlatot előzetesen egy ellenállási sávval gyakorolni!