Erőedzés Milyen az edzésmódom és a kombinált diéta
Diák vagyok, és olyan programot élek, amely lehetetlenné teszi számomra a rendkívül komoly programok elkötelezettségét vagy akár az edzőterembe járást. Mint ilyen, otthon kezdtem el edzeni, főleg a következőket tettem:
- Pushups ellenállási sávokkal, én állítottam be a sávokat, így csak 10 ismétlést tudok végezni maximális teljesítménnyel.
- húzódzkodás
5 szett mindegyiknél kimerül
Igyál tejsavót edzés után, és pihenjen 2 napig, mielőtt megismételné a ciklust.
Hanyagolom az alsó testemet, amelyről tudom, hogy nem olyan nagy, de megpróbálok a felsőtestemre összpontosítani. Szeretnék erősebb lenni, tónusosabb lenni és borotválkozni a felesleges zsírral a gyomrodon.
Itt van az ételekkel kapcsolatos általános megközelítés. Nincs célom megpróbálni kalóriákat számolni vagy megtudni a pontos fehérjetartalmat. Ehelyett teljes kiőrlésű gabonákat, fehér húst, halat, diót, zöldséget és gyümölcsöt eszem. Egy átlagos étkezés során 30% -os, 40% -os zöldségféléket és 30% hús- vagy hús-alternatívákat (tofu, seitan stb.) Készítettem. Naponta 3 ételt eszek, harapnivalókkal naponta egyszer vagy kétszer dióval, magvakkal vagy gyümölcsökkel.
Hogy néz ki? Haladok-e ebben a tekintetben? Intenzívebb gyakorlatokat kell végeznem?
2 válasz
Először nézzük meg, milyen más típusú gyakorlatokat végezhet: széki merülés, guggolás, nagy fekvőtámasz, fekvőtámasz, csónakok, katonai sajtó, gyémánt fekvőtámaszok, deklinációk, tüdő és bármilyen típusú harang. A választott gyakorlatok belátása szerint dönthetnek, de úgy gondolom, hogy a legjobb fogadás a céljaira: leeresztve a széket, felfelé tolva, leereszkedve és felborítva az állát . Ez jó munkát végez a mellkasban, a vállban, a bicepszben és a tricepszben, mivel ezek tűnnek a célterületeknek.
Másodszor, újra kell értékelnie az ismétlések halmazát/számát. 5 kudarckészlet helyett végezzen 3 X ismétléskészletet minden gyakorlathoz, ha X ésszerű számú ismétlés, figyelembe véve a jelenlegi erősségét. Ezután minden edzés 1-vel növeli az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát. Ismételje meg ezt, töltse le szükség szerint, és látni fogja a fejlesztéseket.
Azt is figyelembe kell vennie "horony kenés", amelyet röviden összefoglal a képlet Specifitás + Gyakori gyakorlat = Siker . Más szavakkal: minél többet csinálsz valamit, annál jobban megkapsz valami konkrétat. Kezdjen el egy maroknyi felhúzást (semmi extrém, talán 3-5) minden alkalommal, amikor a fürdőszobát használja, vagy kimegy a házból, vagy filmet néz. Az idő múlásával elképesztő javulást fog tapasztalni abban a képességében, hogy ezt a gyakorlatot elvégezze.
Hanyagolom az alsó testemet, amelyről tudom, hogy nem nagyszerű, de megpróbálok a felsőtestemre koncentrálni. Erősebb akarok lenni, levágni és leborotválni a gyomrom felesleges zsírját.
Nem, nem nagyszerű, de nem is szörnyű. A minimális edzésmennyiség mellett nem igazán áll fenn annak a veszélye, hogy Barbie lábakkal hasonlítson a The Hulk-ra, és nem fenyeget komoly izomegyensúlyozatlanság kialakulása sem, kivéve azokat, amelyek a nálad nagyobb gyakorlásból származnak. az alsó test képes kezelni (például nehéz doboz felemelésével). Miután rendbe hozta az életét, és több ideje maradt a kezén, arra biztattam, hogy vegyen részt egy teljes test-állóképességi programon ( Az erő elindítása és StrongLifts webhely, de még sokan vannak ott).
A diéta elég szilárd. Valójában ezt mondják, Azt javaslom, hogy egy hét múlva számolja meg a kalóriákat, csak hogy képet kapjak arról, hogy mit is veszel minden nap. A tudás hatalom.
A zsírvesztés célja ellentmond az erő növelésének céljával. Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség az izomnövekedéshez, míg a zsírégetéshez kalóriadeficitre van szükség a zsírsejtek veszteségének elősegítéséhez, így láthatja, hogy ez a két cél hogyan versenyez egymással. Megpróbálhatja mindkettőt egyszerre megtenni, de egyikben sem fogja látni az optimális eredményt, vagy inkább ömlesztési/vágási ciklusokat végezhet, ahol egy ideig (3-6 hétig) az erőnléti edzésre összpontosít, majd vált összpontosítson a zsír csökkentésére karcsúbb étrend és megnövekedett kardió mellett.