Erőedzés nőknek - Sport Magazin
Táplálkozási terv a női izomépítéshez
1. hiba: Rendszertelenül edz
Az izmok célzott felépítése és a kötőszövet megerősítése érdekében hetente legalább háromszor "pumpáljon" 60 és 90 percig. Emellett három egység állóképességi edzés lenne ideális, például kerékpározás vagy kocogás. Ha izmokat szeretnél felépíteni, akkor azt javaslom, hogy végezzen állóképességi edzéseket azokon a napokon, amelyeken nem végez erőnlétet, hogy az erőnléti edzés jobban működhessen.
2. hiba: Ön légsúlyokkal edz, mert fél az izomhegyektől
A tornateremekben lévő nők többségének ajánlott könnyű súlyokkal és nagy ismétléssel tornázni ... érezd jól magad. Örökké képes leszel így edzeni, anélkül, hogy valaha is látható eredményt érnél el. Ha eredményre vágyik, használja a súlyokat! Öt ismétlést hajt végre nagy súlyokkal, egyenként három szettel. Ha egy idő után tíz ismétlésre jut, megnövelheti a súlyt, majd újrakezdheti öt ismétléssel. De ha teljesen kezdő vagy, akkor a könnyű súlyokkal és akár 15 ismétléssel történő edzésnek van értelme. A testednek időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az új stresszt. Körülbelül egy év múlva teljes lehet.
3. hiba: Mindig ugyanaz
Ha két éve ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, semmi sem fog történni. A rendszeres edzés elérése érdekében "idegesítenie" kell a testét. Változtassa meg újra és újra a gyakorlatokat, és győződjön meg arról, hogy az összes izomcsoport megfelelő arányban van-e. Például két egymást követő napon kemény edzést végezhet, majd két napos szünetet tarthat. Vagy négy hétig edzhet nehéz súlyokkal, majd három hétig könnyebb súlyokkal és több ismétléssel. Minél többet variálsz, annál jobb! De kérem, tervvel és rendszerrel, különben nem fog működni! Fogja meg a fitnesz edzőt, akiben megbízik, és segítsen nekünk! Támogatni fog, megmutatja a megfelelő gyakorlatokat, és összeállítja az edzésterveket. Nagyon jó könyvek vannak a test anatómiájáról, az izomépítésről és a testmozgásról is, amelyek szintén hasznosak lehetnek! Minél jobban tudod, annál jobb!
4. hiba: A nők félnek az ételtől és elhíznak, kalória nélkül nincsenek izmok!
A nőknek egyetlen állandó problémájuk van: étrend, étel és vágyakozás.
A megoldás: az izomépítéshez igazított táplálkozási terv. A magas fehérjetartalom miatt sokáig jóllakik. Az izomépítéshez valamivel többet kell enned, mint amire általában szükséged van. A testének elegendő szénhidrátra, fehérjére és egészséges zsírra van szüksége, különben semmi sem fog történni. Kerülni kell az alkoholt és az édességeket. A hét egy napján élvezheti kedvenc fagylaltját, csokoládéjátékát vagy pizzáját. A hátralévő napokban kitart a terv mellett. Ha izmosan elérted a célodat, ha szükséges, akkor is fogyaszthatsz némi testzsírt az étrend tervének megváltoztatásával és ahelyett, hogy pl. B. 2000 kcal-t csak 1700-at vegyen be, és tartsa magas a fehérjetartalmat.
5. hiba: nincs elegendő fehérje
A legtöbb nő túl kevés fehérjét eszik! A test rosszabban regenerálódik, fáradt, kimerült és depressziós (a fehérje a szerotonin, a boldogsághormon előfutára!) Csokoládéért nyúl? Tévedés! A testének szüksége van fehérjére és tápanyagokra!
Az ideális arány az Ön számára a súlyzós edzés során a következő lenne: 2g fehérje/testtömeg-kg és nap!
Tehát, hogy ne legyen túl elméleti, íme egy példaértékű táplálkozási terv egy napra: (70 kg testsúlyú, heti 7 óra erőedzéssel és 4 egység állóképességgel rendelkező sportoló számára)
Reggeli: 6 rántotta, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós krémsajttal, normál zsírszint, sárgarépaléből készült turmix, kivi, banán, mandarin
Reggel: Rázás 250 g alacsony zsírtartalmú kvarkból, 200 ml alacsony zsírtartalmú tejből, banánból, négy evőkanál zabpehelyből, három teáskanál mézből és citromléből
Dél: 200 g szeletelt csirkemell zöldségekkel, zöldséglevessel és teljes kiőrlésű rizzsel, szeletelt paprikával
A képzés előtt: magas fehérjetartalmú fehérjeszelet, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
Edzés után: 300 g kvark (fél sovány, fél 20 százalék zsír) 100 g müzli keverék, gyümölcs, 20 g diómag
Ez egy terve annak, hogy nézhet ki! Keresse fel edzőjét vagy táplálkozási szakemberét. Vagy nézzen meg egy kalóriaszámoló webhelyet az interneten, és állítsa össze saját tervét. Fontos, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon! Határozottan ajánlom az omega 3 zsírsavak és a B-vitaminok kiegészítését is.
Szükségem van fehérjeporra és társra?
Ne vigyük túlzásba a fehérjével! Ügyeljen a megfelelő egyensúlyra és igyon sok tiszta vizet a nap folyamán!
De: Természetesen élvezhet egy finom fehérje turmixot edzés után vagy közben, ha már nem látja a kvarkot! Nagy mennyiségű fehérjeszeletet kínálunk Önnek! A Powerbar fehérjepor nagyon finom és krémes! Ízekben kapja: eper, csokoládé és vanília! Az Ultrasports fehérjepora szintén nagyon ajánlott! Keverheti vízzel, ha nem tolerálja a tejet!
Az Ultrasports aminosavpora az edzés után sláger! Zuhanyzás után közvetlenül utána ihat gyümölcslében oldva! A fehérje építőelemek azonnal elérhetők a tested számára! A sokféle nagyszerű termék mellett természetesen a megfelelő ruhát is megkapja az edzéshez! És a legfőbb tanács is! Mire vársz még?
A földszinten táplálék-kiegészítőket és egyéni tanácsokat kap tőlem! (Hofmann Éva) És az új ruha az első emeleti fitnesz osztályunkban vár rád!
Jó szórakozást a sportoláshoz! Örömmel várjuk!