Erőépítési tanácsok - szakmai tippek

További erő az építési szilárdságra vonatkozó tippjeinkkel

Ügyeljen arra, hogy jó tápanyagokat használjon, kiváló minőségű fehérjéket, például halat és baromfit, nem hiányozhat egyetlen étkezésből sem, ezek biztosítják a test számára az izomépítéshez szükséges fehérjéket *.
A hosszú szénláncú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek biztosítják a szükséges kalóriákat.
A testnek zsírokra is szüksége van, ezért lehetőség szerint csak telítetlen zsírsavakat használjon, például halat, lenmagolajat, dióféléket.

Hogyan épül fel egyáltalán az erő?

TÖBB TELJESÍTMÉNY A CREATIN KÖZÖTT *!

* Csak 3g kreatin naponta növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erős sportokban, rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként.

jó genetika
Izomtömeg
sok fehér izomrost
rövid erős inak és erős szalagok
technológia
mindennapi élet

Melyik rep tartományban kell edzeni?
Az ismétlési tartomány közvetlenül kapcsolódik az ATP-szintézishez, vagyis az izmok energiatermeléséhez, amint azt már láthattuk. Mint már kifejtettük, az ATP és a KP biztosítja a szükséges energiát a nehéz súlyok kezeléséhez. Ez az energia azonban néhány másodperc (20-30 másodperc) után már kimerült, most a testnek vissza kell esnie egy másik energiaforrásra, ez a glikogén, azaz a szénhidrátok vagy a cukor elégetése lenne. Ez azonban nem termel elegendő energiát ahhoz, hogy továbbra is megbirkózzon a nagy súlyokkal, ezen a ponton le kell állítania a gyakorlatot. Annak érdekében, hogy az ATP rendszer időtartama alatt maradjon, az erőnléti edzés során csak 1 és maximum 5-6 ismétlés közötti sorozatokat hajt végre. Ez az úgynevezett erőnléti terület. Itt történik az erő legnagyobb adaptációja az izmokban, jobban, mint bármely más rep tartományban.

Milyen legyen az edzésem és meddig kell regenerálódnom?

A tiszta erőedzés nagyon kemény edzés, mert alacsony ismétlési tartományban dolgozik, nagy súlyokkal, általában még a saját maximumának 100% -ával is. Ez nagy teher a testünk számára, ezért ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl sokat, különben több erőt veszítene, mint amennyit nyerne, mivel a testnek nincs ideje alkalmazkodni. Alapvetően elegendő heti 3-szor edzeni, tapasztalt sportolók is használhatják vasukat heti 4-szer, de ez is a maximum egy sikeres erőépítő szakaszhoz. A test minden részét hetente egyszer gyakorolja, és szükség esetén adjon további szabadnapokat. Számos sportoló izomcsoportonként akár 10 napos szünetet tart, mielőtt újra stresszeli őket. Ez számodra soknak tűnhet, de a következő edzésig tartó hosszú várakozás minden eddiginél nagyobb erővel fog megtérülni. A szabály itt az, hogy minden hiányzó pihenőnap káros a szervezetre, és késlelteti a fejlődését.

Fekvenyomás
Deadlift
Guggolás
Súlyzó evezés
Evezés a kábelen
Dips
Húzódzkodás

Az izomépítéshez vagy a zsírvesztéshez szükséges fitnesz és testépítés megfelelő edzéstervei itt találhatók: Az izomépítés és a zsírvesztés edzéstervei

Mi a maximális erőm?
A maximális erő az az erő, amellyel egy gyakorlat során csak egyszer tud elsajátítani egy bizonyos súlyt. Végezzen egyszer 100 kg fekvenyomást, és csak egyszer végezze el a maximális sebességet, vagy 1 fordulat/perc (egy ismétlés maximuma) ehhez a gyakorlathoz. Ha most meg akarja határozni az 1-es fordulatszámot, győződjön meg arról, hogy előtte nagyon alaposan felmelegedett, és a legjobban egy partnerrel együtt tesztelje, ez nagyobb biztonságot nyújt, és pontosabb eredményt érhet el, mint egyedi tesztekkel.

A genetika és az erő.

Az a képesség, amelyet az ember elveszíthet, a genetikától függ. Egyesek nagyon jól tudnak futni, mások nagyon okosak, mások pedig különösen erősek. Általában ezt már a pubertás korai szakaszában láthatja, amikor a test újabb növekedési rohamot kap, és alapvetően megváltozik. Tehát néhány 15 éves gyerek könnyen hordozhat egy vizesdobozt, míg mások izzadságot dolgoznak fel. Itt már láthatja, hogy ki lehet a későbbi életében sikeres erős sportoló. Ezenkívül a vékonyabb típusoknak nincsenek olyan jó előfeltételei az erő felépítéséhez, mint azoknak, akik természetesen nehezebbek vagy sportosabbak. Hiányzik a szükséges izomtömeg és általában a fehér izomrostok magas aránya, amelyek a legfontosabbak a maximális erő érdekében. Ez azonban nem gátolhatja meg a súlyzós edzés megkezdését, mert ha genetikai szempontból alulmarad másoknál, ezt kemény edzéssel és jobb technikával el lehet tüntetni, és így diadalmaskodhat az egyik vagy a másik Gentik magas szórólap ellen.

Meddig kell edzeni pusztán az erő érdekében?
Az erőépítés szakasza több héten keresztül zajlik, mert a testnek is szüksége van az idejére, hogy több erőt építsen fel. Az erősségi szakasz általában legfeljebb 8-12 hétig tart. De nem szabad többet tennie, mert az állandó nehéz edzés is megtérül, és az inak és szalagok erősen megterhelődnek. Általában egy erőfázis egy verseny, például egy erőemelő bajnokság előtt, hogy optimálisan felkészülhessen. Az erőfázis után tartson egy hét szabadságot, majd eddzen ismét a szokásos módon, hogy izomot építsen a szettenként 10-15 rep tartományban.

Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.