Erősítő triatlon Hatékony gyakorlatok otthoni edzéstervhez
A triatlon erőnléti edzése fontos része a triatlonisták vagy állóképességi sportolók minden edzéstervének. A várható izomtömeg miatt azonban sok triatlonistának aggályai vannak a rendszeres erőedzéssel. Bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat az otthoni edzéshez.
Mi a triatlon?
A triatlon olyan állóképességi sport, amely az úszás, a kerékpározás és a futás tudományágaiból áll, és különféle versenytávokon zajlik. A legtöbb modern triatlon versenyen a különféle szakágakat egymás után játsszák. Az időmérés folyamatos. Ez azt jelenti, hogy a szakok közötti ruházat és cipő cseréjéhez szükséges idő a résztvevők végidejébe is beleszámít.
Sokféle versenytáv van. A leggyakoribb a sprint táv, az olimpiai táv és az Ironman.
Az erőedzés előnyei a triatlonisták számára
Könyvtippünk minden triatlonistának
A legtöbb triatlonista nem látja az erőnléti edzés előnyeit, inkább attól tart, hogy túl sok izomra tesz szert, elveszíti mozgékonyságát és kevésbé „érzi magát” sportja iránt. Sajnos ez a gondolkodásmód sok triatlonistát megakadályoz abban, hogy jól felépített erő- és kondicionáló programot folytasson.
Sok triatlonista hajlamos egy hagyományos "állóképességen alapuló edzés koncepciót" használni, amely az edzés mennyiségére és a tényleges versenyre fordított edzésidőre összpontosít.
Sok órát töltesz futással, kerékpározással vagy úszással. Sajnos van néhány fogása ennek a módszertani megközelítésnek. Számos tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a túl sok edzésmennyiség a túlképzés és a sok sérülés fő oka. (1.2)
Az állóképességen alapuló edzés előnyei pl. B. a „Triatlon Közösség” túl hangsúlyozta, és alábecsülte az erőnléti edzés előnyeit. A triatlonisták hosszú órákat töltenek állóképességi edzéssel abban a reményben, hogy kipróbálják ezt a kicsit nagyobb teljesítményt a szív- és érrendszerükből. Azonban általában nem szívesen töltenek időt az edzőteremben.
Egy szív, két tüdő, sok izom
Részben azért, mert sok triatlonista megfeledkezett arról az óriási potenciálról, amelyet az izom-csontrendszer teljesítményre képes. Ezért alig figyelnek az ilyen képzés előnyeire. Emlékeznünk kell arra, hogy a szív- és érrendszer elsősorban azért vesz részt a testmozgásban, mert az izomrendszer használja. Nem az izmaid mozognak, mert a kardiovaszkuláris rendszer megköveteli, hanem a kardiovaszkuláris rendszer iránti igény növekszik az aktivitással, mert az izmok megkövetelik.
Ha az izom-csontrendszer nem képes ellenállni sok 1000 ismétlés terhelésének (amelyek triatlonra való edzéskor teljesülnek), akkor először ennek megfelelően kell felkészülni. Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak testüket az elvégzendő mozgásokhoz kell igazítaniuk - és nem a szív- és érrendszerhez. Mert ez fordított programozás lenne.
Az erőnléti edzés a fitneszteremben
Az erőnléti edzés a fitneszteremben hatalmas hatással lehet a teljesítményre, és közvetlen "edzésátadási" hatással lehet a versenyre. Azoknál a triatlonistáknál, akikkel dolgoztam, először ki kellett állítanunk egy ellenállási edzés programot a meglévő izomgyengeség és az izomegyensúlytalanságok kijavítása érdekében.
Sok triatlonista számára a legnagyobb probléma a test mozgása - és nem az oxigénszállítás képessége. Jelenleg különböző triatlonistákkal dolgozom együtt, akik felismerték a strukturált erőnléti edzés előnyeit és ezt használják. Évekig csak a szív- és érrendszerük fejlesztésére összpontosítottak.
De többnyire betegség vagy sérülés miatt az idény egy pontján kikerültek. Ha ezt össze szeretné hasonlítani az autósporttal, akkor megpróbáltak új motort illeszteni egy rozsdás, régi autóba, ütött-kopott alvázzal és törött futóművel. Sokkal jobb azonban először a karosszérián dolgozni, és csak utána foglalkozni a motorral.
A triatlonisták aggályai
Az erőprogramot fontolgató triatlonistáknak jelentős aggályaik vannak a következőkkel kapcsolatban:
1. Nagyobb tömeg • a sportoló fél a súlygyarapodástól és az ebből eredő teljesítménycsökkenéstől. Ez azonban nem feltétlenül jelent problémát. Kiegyensúlyozott edzésprogrammal a sportoló képes kifejleszteni a relatív erőt és sebességet (azaz a sebesség és a maximális erő és a tömeg jobb arányát) anélkül, hogy jelentős súlyt szerezne
2. Időhiány - a sportoló úgy gondolja, hogy az amúgy is teljes edzéstervében nincs idő az erőnlét edzésére. Ez a gondolkodásmód téves! Sok triatlonistának rengeteg ideje van az úszásra, a kerékpározásra és a futásra, de nem gondolja, hogy lehetséges egy kis egységnyi edzést belefoglalni az edzésbe. A legfontosabb pont az, hogy programjának időhatékonynak kell lennie. Legfeljebb 30–45 percet kell igénybe venni.
3. A túledzés kockázata • a sportoló azt gyanítja, hogy a további edzés terhelése túledzettséghez vezethet. Fontos azonban, hogy az erőnléti egységek a minőségre összpontosítsanak, és ne az edzés mennyiségére. Ezenkívül, ha egy sportoló órákat gyakorol a medencében vagy az utcán, a túledzés kockázata sokkal nagyobb, mint ha néhány 40 perces edzést végez a súlyzóban.
Miután meggyőztük a triatlonistát arról, hogy az erőnléti edzés segíthet nekik a teljesítményük javításában, akkor fontos egy megfelelő program kidolgozása. Az erőnléti edzés programjának elkészítésekor a következő sorrendhez ragaszkodom:
Mobilitás -> Stabilitás -> Erő
Agilitástanfolyam triatlonisták számára
A rugalmasságnak, a korrekciós nyújtásoknak és a dinamikus mozgásoknak a triatlonista edzésprogramjának elemeinek kell lenniük. Ez nem azt jelenti, hogy a hirtelen nyújtás fontosabb, mint bármi más.
De egyértelműnek kell lennie az Ön számára, hogy ebben a sportágban bizonyos mozgékonyságra van szüksége, mielőtt még gondolkodna az erő fejlesztésén.
Fascia gyakorlatok triatlonisták számára
Jómagam a teniszlabdákat és a habgörgőket fontos elemeknek tartom a triatlon harcos mindennapi edzésén. Minden edzés elején teniszlabdát görget a láb íve felett 4 percig (2 perc per láb). Ennek során jelentős nyomás nehezedik a teniszlabdára, és a teljes lábfelületet belülről kifelé és elölről hátra dolgozzák fel. Ez azért ajánlott, mert a kötőszövet (fascia) az izmok feszültségének oka lehet.
Ezzel az egyszerű módszerrel elérjük a fascia rendszer szisztémás megoldását és felkészítjük a következő edzésegységre.
Ezt követi az izmok gördítése a habgörgők segítségével. A hangsúly itt a különösen problematikus területeken van: borjak, combfeszítők és csípőhajlítók. Kibontás után az összes szorosan tartó izom és más problémás terület kinyújtásra kerül. Ezután folytatódik a következő gyakorlatokkal.
Stabilitási gyakorlatok triatlonisták számára otthon
Ha meg kellene neveznem 2 olyan alapgyakorlatot, amelyek segítenek a legnagyobb hatás elérésében, akkor a testtáblát és a könyöktámaszt választanám. Kutatások kimutatták, hogy ez a két stabilizációs gyakorlat lényegesen több magizmot toborzott, mint a hagyományos gyakorlatok, mint pl B. Felülés stb. (3)
Deszka, deszka vagy egyszerűen a karosszéria
A deszka vagy a testtábla egy statikus gyakorlat a hasizmok, a hát és a váll megerősítésére:
1. Szálljon be az alkartámaszba, és tegye fel a lábát (a vállak a könyöke fölött vannak).
2. A sarok, a csípő és a váll egyenes vonalat képez.
3. Tartsa a hátát, a fejét és a testét kiegyensúlyozott helyzetben. Győződjön meg arról, hogy szoros a hasizma és a farizma, és ellöki a mellkasát a padlótól.
4. Ez egy statikus helyzet - kérem, ne mozogjon!
5. Tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig.
A Könyöktartó
1. Feküdj az oldaladra, egyenes lábak, a lábak egymásra.
2. Dőljön a könyökére. A könyök és a váll egyenes vonalat képez. A szabad kéz a csípőn nyugszik.
3. Fenntartja az egyensúlyt a lábával (a lábak egymásra helyezkednek). Feszítse meg a fenékizmokat a gyomorig.
4. A csípő nem csattoghat a padló felé.
5. Ez egyben statikus helyzet is, ezért kérjük, ne mozogjon!
6. Tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig.
Erősítő triatlon: hatékony testtömeg-gyakorlatok otthoni használatra
A hangsúly azokon a gyakorlatokon van, amelyeket Amerikában "Bringer Exercises" -nek hívnak, mert "tényleg hozzák", azaz. H. nagyon hatékonyak! Ez a tréning több izomgyakorlatot tartalmaz, amelyek több izomcsoportot érintenek, és néha több szinten zajlanak. Lényegesen több izomtömeget toboroznak itt, mint egyízületi gyakorlatok vagy felszereléses edzések során. Az alábbiakban bemutatjuk a triatlonisták számára a legjobb edzéseket:
Egylábú guggolás
A Egylábú guggolás megteheti testtömegével vagy terheléssel, pl. súlyzó vagy súlyzó):
1. Fektesse a súlyzót a hátára, vagy vegye fel a súlyzót. Most hajtson előre egy nagy lépést (ügyeljen arra, hogy az alsó lábszár a lehető leg függőlegesebb maradjon, mivel az elülső lábszárcsík meghatározza a lesüllyedés vízszintes hosszát süllyesztés közben).
2. Próbáld a felsőtestedet a lehető legegyenesebben tartani a mozgás során.
3. Engedje le a hátsó lábat, amíg az szinte hozzáér a padlóhoz. Menj vissza majdnem függőleges helyzetbe.
4. Miután képes ezt a gyakorlatot kontrolláltan elvégezni, és megteremtette a szükséges stabilitást és általános erőt, dinamikus tüdővel és járó tüdővel fokozhatja.
Egylábú csípőhosszabbítás
Az egylábú csípőhosszabbítás nagyszerű gyakorlat a fenék számára (a fenék aktiválása a legtöbb triatlonista számára problémát jelent, mert annyi időt töltenek a nyeregben):
1. Feküdj a hátadon. Helyezze a bal lábát 90 ° -os szögbe, és nyújtja ki a jobb lábát a padlón (a lábának hegyei a sípja felé mutatnak).
2. A karok 45 ° -os szögben oldalt kinyújtva vannak, a tenyér felfelé mutat.
3. Most emelje fel az egész testét kb. 2 cm-re a padlótól úgy, hogy bal lábával lökje le magát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
4. Most emeld tovább a tested. Ügyeljen arra, hogy a kinyújtott láb egyenes vonalat képezzen, és a combok párhuzamosak maradjanak (csak a karok, a hát felső része és a bal láb érintkezik a padlóval).
5. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe, azaz. H. körülbelül 2 cm-rel a padló felett. Végezze el a kívánt számú ismétlést, ügyelve arra, hogy a csípője egyenes legyen.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatok a triatlonisták számára, mert nemcsak jó felsőtest-edzés, hanem jó gyakorlatot jelentenek a központi izmok számára is. (Tipp női triatlonistáknak: Ha gondjai vannak a fekvőtámaszok elvégzésével, annak kevesebb köze van a felsőtest erejéhez, mint sokkal inkább a mag erejéhez. Feltétlenül illesszen be deszkagyakorlatokat és könyöktartókat az edzésprogramjába). Itt tartózkodom a push-up-ok magyarázatától. Ezt valójában mindenki számára ismernie kell.
1. Ha nem tud normál fekvőtámaszt végrehajtani, induljon a lejtőn.
2. Ha ez a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, lassítson, vagy próbáljon lejtőt, gyógyszerlabdát vagy súlymellényt.
Felhúzások fekve
A tornateremünk legféltettebb gyakorlatainak listáján a fekvőtámaszok közvetlenül a fekvőtámaszok után jönnek. Ez a vízszintes húzó mozdulat ismét egy teljes testgyakorlat és kiváló edzés az alapterület számára.
1. Feküdjön a hátán a multiprés alatt. Csatlakoztassa a rudat elég magasra, hogy csak egyenes karokkal érje el.
2. Fogja meg a felső fogantyú rúdját, és húzza a felsőtestet a rúd felé úgy, hogy megérintse a mellkasát.
3. Tartsa a testét teljesen egyenesen az egész mozgás alatt.
4. Amint ez a gyakorlat túl könnyűvé válik az Ön számára, felemelheti a lábát, mint a következő nehézségi szintet. Ha ez túl nehéz, hajlított lábakkal kezdje.
Összegzés
Kizárólag a szív- és érrendszer edzése és a mozgásszervi rendszer figyelmen kívül hagyása és annak jelentősége a sportteljesítmény szempontjából nagy hiba, amely elkerülhetetlenül a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Remélhetőleg ez a cikk betekintést engedett adni abba, hogy a triatlonisták hogyan javíthatják teljesítményüket egy erősítő és kondicionáló programmal, mivel ez nemcsak az erőt, hanem a szükséges rugalmasságot és stabilitást is elősegíti.
Nick Grantham erősítő és kondicionáló edző, és 10 éve edzi a csúcs atlétákat. Ma a GENR8 Fitness erő- és kondicionáló csapatát vezeti.
Hivatkozások
1. Nemzetközi Sportorvosi Lap. Vol. 17 (3), 187. o. “192., 1996
2. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. Vol. 31 (8), 1176 o. ”1182, 1999
3. Mc Gill, Stuart: Ultimate Back Fitness and Performance (2. kiadás), 2006
4. King, Ian: A fizikai felkészülés alapjai, 2000