ERŐSÉGI KÉPZÉS, HOGYAN FEJLESZTJE ROBBANÓ ERŐSÉGET Domyos by Decathlon
Fejleszteni akarsz robbanóerő? A haladás érdekében változtassa meg edzésmódszerét! Ez lehetővé teszi a stagnálás leküzdését, amely zavarhatja az erő fejlődését. Meghívjuk Önt, hogy fedezze fel Romain, a Domyos klub edzője által felajánlott tanácsokat, amelyek segítenek a fejlődésben robbanóerő.
Miért kell fejlesztenie a robbanóerőt?
Az izomminőség és a hatékonyság javítása érdekében erőgyakorlatok csinálsz, fokoznod kell a fitnesz programodat. A robbanó erő minden edzés alapja: lehetővé teszi az erő fejlesztését és növeli a reakció sebességét. A robbanóerő abból áll az erő maximális fejlődése minimális idő alatt. Ahhoz, hogy robbanó ereje legyen, néhány hatékony edzéstechnikát kell követnie: rövid súlyzós edzés, plyometria. Eldönti, melyik program megfelelő az Ön számára a fejlődéshez!
Képzési technikák
Az izomminőség javítása érdekében bemutatunk néhány technikát, amelyeket meg kell tartani és be kell építeni az edzésprogramba.
Súlyzós edzés, rövid sorozatok
A rövid gyakorlatsorok célja nem feltétlenül az izomtömeg növelése, hanem a javulás a gesztusok ereje. Az ismétlések száma nem haladhatja meg az 5-öt minden egyes sorozat esetében, az 1RM 80% -ánál nagyobb súlyokat használva (= Maximális ismétlés, amely megfelel annak a súlynak, amelyet mindegyikünk csak egyszer képes felemelni). Ehhez az erőnléti edzéshez gyors izomrostokra lesz szükség, ezáltal javítva a robbanóerőt. Ebben az esetben a hangsúly nem a strukturális tényezőkön (az izomtömeg nagyon alacsony növekedése) van, hanem az idegrendszerrel kapcsolatos tényezők javításán (a motoros egységek toborzása, szinkronizálása és koordinációja).
Az ilyen típusú edzés során azt javasoljuk, hogy ne végezzen elszigetelő gyakorlatokat és ne használja a felszerelést. Használat a bolgár módszer amely zökkenőmentesen integrálható a erőciklus.Ez abban áll, hogy váltakozva, ugyanabban a gyakorlatsorozatban, nagy és kis súlyokkal, a lehető leggyorsabban végrehajtott mozgásokkal. A cél a nagy súlyemelés és az azonnali kis súlyemelés okozta érzékszervi kontraszt kihasználása. Így hangsúlyozni fogja a fehér izomrostokat, növelve azok erejét és sebességét. Ezzel a módszerrel fejlődni fog robbanóerő.
A gyakorlatban alternatív koncentrikus erőnléti edzés = ismétlések nagy súllyal (az 1RM legalább 80% -a), és sebességismétlések kisebb súly alkalmazásával (kb. 30% az 1RM). Végezze el az egész sorozatot szünet nélkül. Például melegítés után:
súlyzó guggolás, 5 ismétlés 80% -os súlyokkal, majd 5 magas ugrás szoros lábbal
súlyemelő gyakorlatok a padon, 6 ismétlés az 1RM 80% -os súlyával, majd 10-15 ismétlés az 1RM 40% -os súlyával (vagy 15 fekvőtámasz). Pihenjen 2 percig, majd végezzen további 5 gyakorlatsort.
Tudnia kell: ez a képzési módszer 4-5 hétig gyakorolható.
plyometrikus
Azok a sportolók részesítik előnyben a pliometrikus edzéseket, akik olyan sportot űznek, amely megköveteli robbanóerő. Egyformán járul hozzá az erő és a sebesség fejlődéséhez. Az erőnléti edzés során használt plyometria tökéletes módszer a robbanóerő javítására az izmok, valamint reakciósebesség.
Az alapelv az, hogy egy hajlító mozgást hajlítás után azonnal végezzünk. Ennek a módszernek az a célja, hogy az izmokat gyorsabb és nagyobb erővel reagáljon, ami az izomrostok jobb toborzásához vezet. Általában ezek a laza ritmusban végrehajtott gyakorlatok hozzájárulnak az edzéshez Kényszerítés. Vigyázni kell azonban, mivel a plyometriák traumát okozhatnak, ha a gyakorlatokat helytelenül vagy túl gyakran gyakorolják.
Felsőtest edzés: ugrás úszik
A kiindulási helyzet megegyezik a klasszikus úszókéval. A cél az, hogy gyorsan leengedje a karjait, majd robbanásszerűen felfelé tolja a testét, hogy a kezei leérjenek a földről. Amint lemegy, kezdje újra a gyakorlatot. Így gyors összehúzódásokkal maximális számú izomrostot fog mozgatni. Tapasztalt sportolók tapsolhatnak magasugrások közben. Tudnia kell: ez az edzés nem haladhatja meg a heti egy alkalmat. Csak legfeljebb négy egymást követő héten keresztül lehet gyakorolni.
Alsó testedzés (quadriceps izmok és vádli izmok): ugrás
Hosszú ugrásokat vonhat be az edzésbe (a négyfejű izmok aktiválása). Végezzen ugrások sorozatát szorosan egymás mellett lévő lábbal. Használjon ugrókötelet a magas ugrások javításához. Minden egyes ugráshoz azt javasoljuk, hogy feszítse meg a hasát, és helyes pozíciót vegyen fel a meghosszabbítás során. A gyakorlatokat fokozatosan hajtsa végre, kezdve a hosszú ugrásokkal. Növelje a nehézséget ugrómagassággal, hogy javítsa a leszállási magasságot.
Egy utolsó részlet: minden gyakorlatsorozat előtt javasoljuk, hogy végezzen általános testmelegítést a kerékpár vagy a futópad segítségével. Ne felejtse el megfelelően hidratálni az edzés alatt. Ily módon kétségtelenül robbanóerőt és gyors végrehajtást nyer!