Esettanulmány Lara étrend tervezés és tippek a vegán táplálkozáshoz

Előszó

Ebben a bejegyzésben egy példával áttekintem a nagy súlycsökkentő útmutatómat, és elmagyarázom, miért ajánlom mely intézkedéseket a következő esetre. Táplálkozási példákat is bemutatok, beleértve a recepteket. Célom számos különféle tipikus klinikai kép és probléma kezelése, hogy felismerhesse magát az egyik esettanulmányban, és esetleg vigyen magával egy-két tippet.

Ki lara?

Lara 16 éves lány. Alacsony súlyú, súlya 48 kg 168 cm magasságban. A testzsírszázaléka 25%. Fizikailag és egészségi állapotában nincsenek nagyobb korlátozások, kivéve egy enyhe üreges hátat. Ő vegán. Lara be van jegyezve egy röplabda klubba, de csak szabálytalanul megy. Valójában nincs annyira szórakoztató, és a társas kapcsolatok kissé rövidek a csapatban. Szabadidejében is magányos életet él, és csak néhány embert hív barátjának. Lara túl kövérnek érzi magát. Manapság ezek az emberek szeretik "sovány zsírnak" nevezni magukat. Olyan vékony, de nem feszes. Lara határozottan úgy véli, hogy le kell fogynia, hogy megfeleljen szépségideáljának.

készítmény

Miért diéta?

Először is, a diéta nem feltétlenül jelent fogyást. De a helyzethez igazított étrend. Larának nem kell fogynia, sőt lassan kell híznia anélkül, hogy túl sok zsír lenne.

Célja pusztán esztétikus: több izom a fenék és a láb régiójában. De a gyomornak laposabbnak kell lennie. És láthatóvá akarja tenni a hasi izmokat.

Rajta van

Lara étrendje jelenleg főleg feldolgozott élelmiszerekből áll, kevés zöldséggel vagy fehérjével. Nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot eszik édesség formájában. Különösen a vegán csokoládé. Lara szereti kihagyni a főétkezéseket, vagy csak nagyon kis mennyiségeket eszik. A jelenlegi kalóriabeviteled becslések szerint napi 1400 és 1800 kcal között van.

Határozza meg a kalóriákat

A számológép szerint a teljes forgalom napi 1622 kcal körül lehet. Tehát átlagosan eszik átvételkor. Ez azt jelenti: Lara jelenleg tartja a súlyát.

Határozza meg a felesleget

Azt javasolnám Larának, hogy hiába növelje a jelenlegi kalóriabevitelét, ahelyett, hogy deficitbe kerülne. Mert nem kell tovább csökkennie, inkább növekednie. De főleg az izomtömeg. Emiatt nem szabad túl magas felesleget választani. Első alkalommal kipróbálhatott enyhe napi 1722 kcal többletet. A napi 100 kalória felesleggel Lara csak 100 gramm testsúlyt fog hízni hetente. Ez évente 5 kg-ot tesz ki. Tehát nem kell félnie attól, hogy „még kövérebb” lesz. Mivel az adaptált makroeloszlás a megfelelő edzéssel kombinálva főleg csak izmokat épít. Larának azonban szem előtt kell tartania, hogy a forgalma növekszik az izomtömeg növekedésével.

Határozza meg a makrókat

Larának nagyon sok energiára van szüksége a közelgő kemény erőnléthez. A makroeloszlás tehát így nézhet ki: napi 1722 kcal: 200 gramm szénhidrát, 86 gramm fehérje és 64 gramm zsír. A fehérje mennyisége 20% -kal magasabb a számítottnál, mert vegán. Miért az emelés? A részletes választ alább találja.

tervezés

Célmeghatározás

Lara hosszú távú célt tűz ki maga elé, hogy elérje és megtartsa kívánt alakját. Amikor összehasonlította a maratonfutó és a sprinter képeit, Lara rájött, hogy jelenleg inkább megfelel egy maratonfutónak, de célformája inkább hasonlít a sprinterhez. Tehát nyilvánvaló, hogy nem kell félnie a tornateremben lévő súlyoktól, mert pontosan ezek vezetik Larát a célformájához.

Középtávon a következő országos ifjúsági játékokon a háromoldalú csatában a legjobb 3 közé szeretne kerülni. A háromutas küzdelem sprintből, távolugrásból és labdadobásból áll. Ahhoz, hogy odaérjen, kiegyensúlyozottabb táplálkozással kell rendelkeznie. Emellett célzottan kell adaptálnia a képzését.

Sok rövid távú célja van. Mindenekelőtt fontos az újragondolás. Larának meg kell értenie, hogy nem szabad félnie a súlyzós edzéstől. Ez is előny lenne. amikor megtanulja megérteni, mi az egészséges étrend. Főleg, hogy vegán. Egy pillanat alatt mindkét témában kicsit részletesebben foglalkozom. További mérföldkövek lehetnek a rögzített edzés- és étkezési idők integrálása, valamint a sportolás növekedése.

Étel kiválasztása

Eddig Lara nagyon kiegyensúlyozatlan volt (és valószínűleg alultáplált). Gondoskodnia kell arról, hogy a nap folyamán különféle vegán fehérjeforrásokat eszik. Fehérjében gazdag vegán ételek például a tofu vagy a szója, a hüvelyesek és a lencse, valamint a gomba. Ezenkívül Lara használhatna vegán fehérjeport, amely pl. Gondoljon a borsóra vagy a szójára. De magabiztosan belefoglalhatja a diót is étrendjébe. Egészséges zsírokból és fehérjékből állnak. Mivel sok szénhidrátot tud és kell fogyasztania, biztonságosan használhat mindenféle tésztát, rizst, zabpelyhet vagy burgonyát. A teljes kiőrlésű gabona vagy nem számít elsőre.

végrehajtás

A sovány zsírprobléma

Amint már leírtuk, a "sovány-kövér" azt jelenti, hogy egy személy valóban karcsúnak tűnik. A bőr azonban nem feszes, és alig látni izmokat. És pontosan itt kezdődik az ördögi kör. Most már nyilvánvaló lenne, hogy a diéta megégeti a felesleges zsírt, és így testet is kap. Sajnos a (többnyire alsúlyú) embereknek egyáltalán nincs izomtömegük, ezért csak lefogynának és még gyengébbek lennének. Elvileg kétféle módon lehet kilépni ebből a dilemmából:

Összpontosítson az izomépítésre, és kezdjen el erős keretet építeni.
Koncentráljon a zsírvesztésre és a meglévő izomtömeg fenntartására.

Ezért teljes mértékben a kiinduló helyzetétől függ. Ha még nem épített izmokat, akkor itt kell kezdenie. A sikeres edzés után továbbra is beilleszthet egy kis étrendet (lásd a 2. pontot), ha elégedetlen a testzsírszázalékkal. Győződjön meg arról, hogy Ön nem vezet túl magas kalóriatöbbletet. Eddig jó tapasztalataim voltak a férfiakkal, napi napi kb. 300 kcal felesleggel. Nőknek napi 150 kcal. Ha azonban már edzett, és csak egy kicsit engedte el a diétáját, akkor természetesen lehetséges a második lehetőség. Fogyókúra közben sem szabad elhanyagolni az intenzív (azaz nehéz) erőnlétet. A szervezet először a meglévő izomtömeg csökkentésével kompenzálja az alultápláltságot. Tehát, ha lefelé fordítja a súlyokat, hogy sok ismétlést végezzen, a teste felesleges izomtömeget veszít.

Sportprogram

Mint az imént megtudta, Larának az intenzív erőedzésre kell összpontosítania. Az intenzitás az egy ismétlés (az "Egy Rep Max") maximális súlyának százaléka, amelyet egy gyakorlathoz használ. Használhatja a "Six Rep Max" -hoz is. Vagy a „10 Rep Max” -hoz is. Az intenzitás leírja, hogy milyen nehéz egy gyakorlat halmaza. Ez nem arról szól, hogy milyen nehéz volt az edzés, hanem egy mérhető szám. Csak így lehet megtervezni a haladást.

Az izmok növekedése érdekében nincs szükség túlzott erőnlétre. Ennek ellenére van értelme, hogy a célkitűzései alapján sport-specifikus erőt fejlesztene. Valószínű, hogy a kezdő hipertrófia-terv sok alapgyakorlattal hatékony megoldás lesz Lara számára. Heti két vagy három óra elegendő ebben az esetben. Mert mint említettük, az erőnléti edzés mellett fel akar készülni a háromutas csatára.

Ha az üreges hátsó testtartása nem javul a jól kivitelezett erőnléti edzés révén, Lara további alapedzésekre koncentrálhat.

Vegán étrend

A vegán étrend erkölcsileg nagyszerű! Sajnos gyorsan hiányosságok merülhetnek fel, mivel a növényi étrend nem fedheti le az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot. Ezért Larának feltétlenül rendszeres időközönként ellenőriznie kell a vérképét a hibák szempontjából. A vegánoknak gyakran kell kiegészíteniük a B12-vitamint. Az omega-3 zsírsavak hiánya is előfordulhat.

A vegán ételekben általában elég alacsony a fehérjetartalom. Ezért Larának okosan kell kombinálnia az ételeket, hogy az összes esszenciális aminosavat lefedje. Hajlamos vagyok azt javasolni a vegánoknak, hogy 20% -kal több fehérjét fogyasszanak, mint azt a számítások szerint kompenzálják az esszenciális aminosavak alacsonyabb tartalmának.

Az ételekhez való hozzáállás

Úgy tűnik, hogy Lara zavart étkezési magatartást tanúsított. Kipróbálhatott valamilyen viselkedésterápiát, hogy normalizált kapcsolatba kerüljön az étellel. De gyakran van értelme segítséget kérni pszichológustól vagy terapeutától. Ezért az ilyen esetekben a blogomon nem talál információt a pszichológiai stratégiákról. Mert ez meghaladná a személyi edzői képességeimet.

Diétapéldák

Zöldséges serpenyő tofuval és szénhidrátforrással: 500 g kevert fagyasztott zöldség, 100 g rizs vagy tészta (száraz) és 200 g tofu. Dobja el az összes hozzávalót egy serpenyőbe, dobjon be néhány fűszert vagy gyógynövényt, és élvezze ezt a szuper egyszerű ételt.

A receptem a banánkenyérre: A recept vegánvá tételéhez néhány változtatást kell végrehajtani. Használjon két „chia- vagy lenmagtojást” a megfelelő helyett. A tejsavót fel kell cserélnie egy vanília ízű vegán fehérjeporra. Et voilà!

Alapvető receptem a palacsintához: Ez a recept könnyen változtatható vegán-barát ugyanazzal a két apró változtatással.