Este - mint egy koldus Jobb kiegyensúlyozottan enni! d-napló
(Julia Schärli, BSc BFH, SVDE táplálkozási szakember 2017. november 4-i előadásának rövid változata)
"Reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, este pedig, mint egy koldus" - közismert a mondás. Tanácskozásaim során többször szembesülök ezzel az „életbölcsességgel”. Azok, akik kihagyják a reggelit és esténként bőségesen vagy akár túl sokat esznek, nagyobb kockázatot jelentenek a túlsúlyra - ez annyi ismert. Azonban nem döntő, hogy este különösen keveset fogyaszt, különösen alacsony kalóriatartalmú vagy különösen olcsó. Fontos, hogy a vacsora kiegyensúlyozott legyen.
Az ételek elfogyasztásának időzítése és az ételek kialakítása sok embert foglalkoztató kérdés, és vadonatúj a fiatalok és az idősek, a nők és a férfiak, a cukorbetegek és hozzátartozóik számára. Tizenkét éves szakmai tapasztalatom ezt már régóta megerősíti. A környezettől kapott tanácsok, például a fent említett közmondás, mindig bizonytalanságot vagy zavart okoznak.
Ezzel a közmondással foglalkoztam a német nyelvű svájci diabetikus nap alkalmából, 2017. november 4-én, és előadást tartottam róla. A vacsorára fektettem a hangsúlyt.
Mire irányul a mondás és kire?
Minden ember számára általában egészségesebb életre vonatkozik? A teljesítmény növekedéséhez kell-e vezetnie? Az éhség vagy az étvágy és a súly kontrollálásáról van szó? Vagy a cukorbetegségben szenvedő személy akár a vércukorszint javulására is számíthat, ha betartják?
Mit eszik egy koldus este?
Amikor ezt elképzelem, a következő lehetőségek jutnak eszembe:
a) Sajnos nem kapott sem pénzt, sem ennivalót, és teljes egészében lemondania kellett az étkezésről.
b) Néhány érmét kapott, és csak tekercset és kolbászt tud tőlük vásárolni.
c) A lehető legolcsóbb és kalóriában gazdag menüért néhány frankért egy gyorsétterembe megy.
Az, hogy „… mint este egy koldus”, olcsó vagy inkább keveset, esetleg hideget vagy akár semmit sem jelent?
Sajnos ezek a kérdések megválaszolatlanok. Egyébként ez a helyzet a legtöbb hagyományos népi kijelentéssel, amelyet generációk óta adtak át. Meg kell nézni, hogy mit céloz a vacsora ajánlásával a mondás.
Teljesítmény növekedés:
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a jó teljesítmény alapja. Ha heti öt óránál kevesebbet edz, akkor általában nem kell további táplálkozási intézkedéseket tennie. Az az időpont, amikor eszik, csak az emésztési problémák elkerülése érdekében és az edzés utáni regeneráció támogatása szempontjából releváns. Mindenesetre az „... este, mint egy koldus” nem lenne alkalmas edzés után, regenerációs igény vagy a teljesítmény javításának jogával.
Éhség és étvágy:
Azok, akik elég reggelit fogyasztanak, kevésbé éhesek este. Különösen alacsony a csokoládé, chips vagy más magas kalóriatartalmú ételek utáni vágyakozás kockázata. Fontos, hogy a reggeli fehérjében gazdag összetevőket tartalmazzon, például sajtot, kvarkot vagy tojást.
Ez a jól átgondolt reggeli mellett szól, de nem az ugyanolyan kiegyensúlyozott vacsora ellen.
Súlykontroll:
Megszámolja a teljes napi kalóriabevitelt. A negatív energiaegyensúly fogyáshoz vezet. Ehhez általában hasznos a rendszeres étkezési ritmus. Az SBU a következőképpen kommentálja az étrend változását a súlycsökkentés céljával:
„Egy komoly fogyókúrás program nem tartalmaz semmilyen tiltást vagy szigorú irányelvet az étkezési ritmusokra, menükre vagy ételmennyiségekre vonatkozóan. Lehetővé teszi az éhség és a jóllakottság érzésével összhangban történő étkezést, és alkalmazkodhat a személyes társadalmi, szakmai, családi, kulturális vagy gazdasági igényekhez. Nem igényel konkrét termékek vásárlását sem ».
Vércukor:
Továbbra is központi jelentőségű az étkezésen belüli szénhidrátmennyiség megfigyelése, és ha szükséges, annak szabályozása vagy ellenőrzése. Ha sok szénhidrátot fogyasztanak a nap bizonyos szakaszaiban, és nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak bizonyos étkezésekhez, ez a terápia típusától függően akadályozhatja a vércukorszint megfelelő szabályozását.
Egyes cukorbetegeknél fokozott az éjszakai hipoglikémia kockázata. Akkor van értelme vacsorázni, amely során a szénhidrátok késéssel felszívódnak, vagy lassan metabolizálódnak. Ezt úgy lehet elérni, hogy egyszerre fogyasztunk sok rostot, fehérjét és némi zsírt.
Ajánlások vacsorára
Az említett szempontok átgondolása után ez egy tartalmas vacsora tekintetében azt jelenti:
- gazdag tápanyagokban és védőanyagokban, például vitaminokban, nyomelemekben, mikroelemekben és élelmi rostokban
- fehérje komponenst tartalmaz
- legjobb esetben "szegényebb" lehet kalóriákban és/vagy szénhidrátokban - a kalóriaigénytől és a helyzettől függően (például túlsúly és/vagy cukorbetegség)
És most kiderül: csak az utolsó pontban van homályos összefüggés a koldus étkezésével (az ajánlások végrehajtása).
1. megjegyzés: Az éttermekben a menü gyakran optimalizálható úgy, hogy a főételnek csak egy részét rendelik meg, és olyan zöldségeket tartalmazó előételt választanak, mint egy (nagy) vegyes saláta vagy zöldségleves.
Egészségügyi szempontból a vacsora nagyon fontos. Semmiképpen sem szabad elhanyagolni. Jobb, ha nem eszel, mint egy koldus - semmi vagy véletlenszerű. A helyzettől függően lehet értelme, ha a választék alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy olcsó, vagy ha az adagokat kicsiben tartják. De mindig figyelni kell az egyensúlyra. A legjobb módszer erre a háromkomponensű elv megemlékezése. A szabályozott étkezés elosztása három fő étkezéssel és egy optimalizált, kiegyensúlyozott étkezési terv fontos az egész nap kiegyensúlyozott teljesítményéhez, a jó éhség- és súlykezeléshez, valamint a vércukorszint szabályozásához.
Reggel, mint egy császár - vagy: A reggeli fontossága az éhség és az étvágy érzésében délután és este
(A tanulmány az Int Journal of Obesity-ben jelent meg 2017. december 13-án.)