Étel a nagyobb erő és egészség érdekében

Frissítve: 19.01.18 - 03.15

„Erős étel. A szakácskönyv. Ha izomra vágyik, helyesen kell ennie ”, Ingo Froböse a fehérje palacsinták receptjét is bemutatja.

Ha karcsú akarsz lenni, akkor csak egy pár kalóriát fogyassz? Ez nem igaz, ha a test jól képzett. Mivel az izmoknak bizonyos mennyiségű energiára van szükségük. A sportolók a legalkalmasabbak a szénhidrátok, fehérjék és zsír közötti egyensúly fenntartására.

Különösen a sportban olyan teljesítményt követelünk a testtől, amely energiába kerül. Ezért fontos ezt folytatni tudatos étrenden keresztül.

Amihez a testnek energiára van szüksége, és mely élelmiszerek adják meg a szükséges erőt - magyarázza Prof. Dr. Ingo Froböse, a Kölni Német Sportegyetem Sporttal és Testmozgással Egészségügyi Központjának vezetője.

Mire van szüksége a testnek energiára?

Az emberi testnek energiára van szüksége a szervezetben zajló összes folyamathoz. Az energia nagy részét, amely körülbelül 60-75 százalékot tesz ki, a test működésének fenntartására fordítják. Ide tartozik például a szív munkája, a véráramlás, a máj munkája vagy a testhőmérséklet fenntartása. Ezek a folyamatok a tudatalattiban játszódnak le, és nehéz őket aktívan befolyásolni. A szállított energia körülbelül 28 százaléka szükséges a fizikai aktivitáshoz. Minél aktívabb a mindennapi élet, annál több energiára van szüksége a testnek. A fennmaradó 12 százalékot az élelmiszer feldolgozására fordítják. Aki az aktív hétköznapok mellett rendszeresen sportol, figyeljen arra, hogy mit nyújtanak testének. Mert az energia nem csak energia. A fitneszkedvelőknek további energiára van szükségük az izmok fontos felépülési és lebontási folyamataihoz, valamint az edzés utáni szövetek helyreállításához. Lényegesen nagyobb az energiaforgalom mind a sportolás, mind a pihenés alatt.

Hogyan számítják ki az alapanyagcsere sebességét?

A metabolikus alapsebesség leírja az egyéni energiamennyiséget, amelyre testünknek szüksége van, amikor teljesen nyugalmi állapotban van, vagyis kizárólag az életfunkciók fenntartása érdekében. A jól képzett emberek, akiknek magas az izomszázaléka, nyugalomban is több kalóriát fogyasztanak, mint képzetlenek. Mivel az izmokat nyugalmi állapotban is energiával kell ellátni.

A bazális anyagcsere sebességét bárki kiszámíthatja egy képlettel. Az, hogy mennyi energiára van szüksége valójában, attól is függ, mennyire képzett és főleg mennyit mozog. Az alap képlet kiszámításához a következő képletet kell használni:

kcal naponta = 66,5 + (13,7 × testtömeg kg) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor években)

kcal naponta = 65,5 + (9,6 × testtömeg kg) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években)

Hogyan tudom a testemet a legjobban ellátni energiával?

Nem minden sportolónak vannak azonos igényei. Ezért a sporttól függően különböző energiaforrásokra van szükség. Egy sprinternek például olyan energiaellátásra van szüksége, amely lehetővé teszi, hogy 10 másodpercig maximális sebességgel futhasson, míg egy maratonfutónak hosszan tartó energiára van szüksége teljes 42,195 kilométeren. Mivel nem mindenki edz maratonra, vagy 100 méteres sprint világrekordot akar állítani, a szabadidős és hobbi sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kiegyensúlyozott egyensúlyára. Optimális az olyan kiváló minőségű szénhidrátok aránya, mint például a teljes kiőrlésű kenyérben, tésztában vagy gyümölcsben. 50 százaléka körülbelül 4 gramm szénhidrátot tartalmaz testtömeg-kilogrammonként.

A 80 kilogrammos személyeknek ezért 320 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Összehasonlításképpen: a Bolognese spagetti adagja ebédre körülbelül 70 gramm szénhidrátnak felel meg. A szénhidrátok mellett az energia 25-30 százalékát magas minőségű zsírok formájában kell megenni. Az egészséges zsírok megtalálhatók az olívaolajban, a diófélékben vagy az avokádóban. A testnek fehérjékre is szüksége van, és az amatőr sportolóknak napi 0,8–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Jó fehérjeforrás a szójabab, a quinoa, a pulykamell és a hüvelyesek. Általában nélkülözheti étrend-kiegészítőket, például tablettákat vagy turmixokat, mert a kiegyensúlyozott étrend elegendő energiát biztosít a test számára.

Irodalom: Ingo Froböse: Erős étel. A szakácskönyv. Ha izmokat szeretnél, jól kell enned, Becker Joest Volk Verlag, 224 oldal, 24,95 euró, ISBN-13: 978-3954531271

Fehérjés palacsinta sonkával - Prof. Dr. receptje Ingo Froböse

1 fő részére (4 kis palacsintát készít)

Elkészítési idő kb. 15 perc

40 g búzaliszt (405. típus)

50 g semleges fehérjepor

1 evőkanál provence-i szárított gyógynövények

frissen őrölt fekete bors

1 tojás (M méret) 150 ml tej (1,5% zsír)

1 kis marék rakéta levél

2 szelet Serrano sonka (egyenként 25 g)

30 g krémsajt (0,2% zsír)

Elkészítés: A lisztet, a tojásfehérje port és a gyógynövényeket egy tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk és összekeverjük. A tojást egy tálban habosra keverjük a tejjel, és belekeverjük a lisztes keveréket. Hagyja a tésztát 5 percig duzzadni. Addig mossuk meg a rakétaleveleket, válogassuk össze és rázzuk össze. A sonka szeleteket felezzük keresztbe. Melegítsük fel a vajat egy bevont serpenyőben. Négy adagban öntsük bele a tésztát, minden alkalommal kisimítsuk, és mindkét oldalon 2-3 perc alatt süssük a palacsintákat mindkét oldalon aranybarnára. 4 Helyezze a palacsintákat egy tányérra, megkenje a krémsajttal, majd mindegyiket fedje le egy fél szelet sonkával és díszítse a rakétával.