Étel állóképességi sportokhoz Tippek és információk

Tippek a teljesítmény maximalizálásához.

A szénhidráttartalmú menük segítségével az esélyeket az Ön javára állítja.

Fontos tippek és hasznos tippek

Mit kellene tenned

Megtalálja azt étkezés van túl gazdag? Tegyen félre bizonyos ételeket a uzsonna, amikor éhesnek érzi magát később a nap folyamán. Például vigye magával a joghurtot vagy a reggeli gyümölcsöt egy extra snackre reggel vagy a nap végén.
A versenyed előtt, fontos megbizonyosodni róla elég idő a reggeli megemésztésére. Idegesebb lehet a verseny napján, ami hányingert, puffadást vagy görcsöket okozhat. Ha valaki böfögéstől vagy refluxtól szenved edzés közben, adjon több időt magának a reggelire a D-Day-en. egyél előtte 3 órával és lassan egyél. Ha a reggeli túl nagy az Ön számára, eltávolíthat 1 vagy 2 ételt is (pl. Banánt vagy a gabonatálat tejjel). A sportital "snackként" kell fogyasztani az indulása előtti órában.
Belefoglaltuk receptek például almaszósz, fűszerkenyér, banánkenyér és sorbet azok számára, akik maguk szeretnék elkészíteni. Bár ezek a receptek gyorsak és egyszerűek, előfordulhat, hogy elfogy az idő. Ne habozzon helyettesíteni ezeket a recepteket az élelmiszerboltban vásárolt verziók.
A magas fehérjetartalmú gabonafélék amelyet reggelinél vagy snackként találhat, a gabonaféléket tartalmazó legalább 5 g fehérje adagonként. Néhány példa az élelmiszerboltokból kapható: Kellogg's Vector, Kashi GoLean vagy Nature's Path gabona.
A túlevés során fogyasztott italok szintén hozzájárulhatnak a szénhidrátbevitelhez. Amikor az sportital snackként van jelen, fogyasztható edzés közben vagy után.

Amire figyelned kell

A magas szénhidráttartalmú ételek gyakran sok élelmi rostot tartalmaznak. Ezért kínáljuk Önnek kevésbé rostban gazdag ételek (pl. fehér kenyér) az emésztés és a kiürülés elősegítése érdekében (annak megakadályozására, hogy nemkívánatos késztetése legyen futása közben). Ha nincs gond nagy mennyiségű élelmi rost fogyasztásával, bizonyos ételeket mindig helyettesíthet hasonló, rostban magasabb ételekkel.
Nem mindig lehet teljes ételt megenni az edzéstől számított 30 percen belül. Ezekben a helyzetekben mindenképpen tegye egye meg a fehérjét tartalmazó napi snackjét (joghurt, mogyoróvaj, mandula, tej, sajt) közvetlenül a munkamenet után miközben várta a következő étkezést.

Gyakran feltett kérdések: Glikogén túlterhelés

Miért nincs teljes kiőrlésű kenyér?

A teljes kiőrlésű kenyerek és tészták magas szénhidráttartalmú ételek, amelyekben magas az élelmi rosttartalom. Bár általában előnyösek, ezek a magas rosttartalmú ételek a verseny előtt puffadást okozhatnak. A menü ezért tartalmaz minimális rostot az emésztés és az elimináció megkönnyítése érdekében. Ez szintén segít megelőzni a nem megfelelő bélmozgás okozta hirtelen sóvárgást futás közben, és elősegíti a maximális szénhidrát felszívódást is. Ha nem okoz gondot nagyobb mennyiségű élelmi rost fogyasztása, akkor bizonyos termékeket, például a reggeli müzlit, mindig helyettesíthet a szokásos termékeivel.

Mennyi folyadékot kell fogyasztanom?

A hidratálásra vonatkozó ajánlások a hőmérséklettől, a páratartalomtól, az edzettségtől és az izzadtságtól függően változnak. Ezeket a variációkat figyelembe véve az ajánlott mennyiségek nem szerepelnek a menüben. Azonban minden folyadék és "lédús" étel, például a dinnye, hozzájárul az optimális hidratáláshoz, csakúgy, mint az edzés során megcélzott energiaital. Ez utóbbi a menübe is bekerült a túlterhelés és az optimális hidratációs állapot elősegítése érdekében. A halványsárga vizelet jól jelzi, hogy megfelelően hidratált. Ne feledje, hogy a kiegészítők, például a multivitaminok szedése megváltoztathatja a vizelet színét. Ez az ellenőrzési módszer ezért csak azoknak ajánlott, akik nem szednek étrend-kiegészítőket.