Étel, amely javítja a hangulatát - Diéta; Táplálás
"A magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú szívét védő étrend elfogadása szintén jót tesz a mentális egészségének javításában" - mondja Dr. Diane M. Becker, a Johns Hopkins Orvostudományi Kar Egészségfejlesztési Központjának igazgatója. Ha a napi étrend sok zsírt tartalmaz, akkor az általános egészségi állapot romlik. Az ilyen rendszert alkalmazó embereknek problémái vannak az alvással is - figyelmeztet a szakember.
8 tipp a megfelelő étrendhez, hogy jól érezd magad
1. Keresse meg a B12-vitaminban és a folsavban (folát) gazdag ételeket
Chili babgal és sovány marhahússal, Caesar saláta bőr nélküli csirkemellel és salátával vagy grillezett lazac brokkolival csak néhány példa a folsavban és B12-vitaminban gazdag könnyű és egészséges ételekre. Szakemberek szerint ez a két anyag hozzájárul a központi idegrendszeri betegségek, a hangulati rendellenességek és a demencia megelőzéséhez.
Próbálja meg növelni a folsav szintjét zöld leveles zöldségek és más folátban gazdag ételek fogyasztásával.
A spenót, a spárga, a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a máj gazdag folsavforrás. Ha étrend-kiegészítőket szeretne folsavval bevenni, tanácsos előzetesen orvoshoz fordulni. A B12-vitamin megtalálható a csirkében, a halban és a tejtermékekben. Az alacsony folát- és B12-vitamin bevitele összefügg a depressziós rendellenességek előfordulásával, ezért ne kerülje az ezekben az anyagokban gazdag ételeket.
2. Egyél naponta szelénben gazdag ételeket
A szelén egy ásványi anyag, amely antioxidánsként hat a szervezetben. A kutatások szerint az oxidatív stressz jelenléte az agyban idősek enyhe vagy közepes depressziójának egyes eseteivel jár. Egy tanulmány a depresszió pontszámát vizsgálta időseknél, akiknek étrendje 200 mikrogramm szelént vagy placebót tartalmazott. Bár további kutatásokra van szükség az eredmények megerősítéséhez, a szelén-kiegészítőket fogyasztó csoport a depresszió tüneteiben is jelentős javulást tapasztalt. Az ajánlott napi adag 55 mikrogramm.
A teljes kiőrlésű gabona kiváló szelénforrás.
Egyéb ásványi anyagokban gazdag ételek:
- bab és hüvelyesek;
- hús (sovány sertés vagy marhahús, bőr nélküli csirke vagy pulyka);
- tejtermékek;
- diófélék és magvak;
- tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló, rák, szardínia).
3. Fogyasszon halat hetente néhányszor
Több friss tanulmány azt mutatja, hogy mind a nők, mind a férfiak esetében kisebb a depresszió kockázata, ha több halat esznek, különösen, ha zsíros húsfajokat választanak, például lazacot, mert gazdag omega 3 zsírsavakban vannak.
"Úgy tűnik, hogy a hal omega 3 pozitívan hat a klinikailag meghatározott hangulatváltozásokra, például a szülés utáni depresszióra" - mondja Dr. Jay Whelan, a Tennessee Egyetem Táplálkozási Tanszékéről.
Omega 3 savak forrásai:
- hering;
- lazac;
- szardínia;
- hangnem;
- pisztráng.
4. Szerezze be a napi D-vitamin adagját.
Egy kis napsütéses idő jobban érzi magát? Ez azért van, mert a napsugarak segítik a testet a D-vitamin szintetizálásában. Négy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy szoros összefüggés van a szervezet alacsony vitaminszintje és a szezonális affektív rendellenességek, valamint a súlyos depresszió között.
K. Pamela kutató szerint.
Murphy, a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem nagyon kevés olyan ételt tartalmaz, amely D-vitamint tartalmaz, ezért szintéziséhez, rövid ideig tartó napozáshoz vagy étrend-kiegészítőkhöz javasolja. A D-vitamin található:
- zsíros halak, például lazac, tonhal és makréla;
- marha máj;
- sajt;
- tojássárgája.
5. Egyél minél több friss gyümölcsöt és zöldséget
Számos kulcsfontosságú tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és az életminőség javításához. A vizsgálatok azt mutatják, hogy napi két vagy több adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása biztosítja az egészséget.
6. Ne kerülje az étcsokoládét
Kis mennyiségben fogyasztva az étcsokoládé nagyon hasznos lehet depressziós emberek számára, mivel jótékony hatással van az agy endorfinszintjére. Úgy tűnik továbbá, hogy ez az étel jót tesz a szív egészségének, mivel csökkenti a vérnyomást és véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
7. Fogyasszon magokat és növényi olajokat
Fontos, hogy az étrendbe belefoglalja a lenmagot, a sütőtök és a növényi olajokat.
Tartalmazzák az agy megfelelő működéséhez szükséges esszenciális zsírokat és az agyat védő E-vitamint. Megszórhatja a magokat a reggeli müzlikre, és az olajokat salátákhoz használhatja.
8. Korlátozza az alkohol mennyiségét
Kis mennyiségben fogyasztva az alkohol átmeneti eufóriát vált ki. Ez azonban csak látszat, de a valóságban az alkohol nem más, mint a depressziót elősegítő tényező. Nem egyszerű véletlen, hogy a depressziós rendellenességek a káros szerekkel való visszaélés hátterében jelentkeznek, ezért legyen óvatos az alkoholfogyasztás során.