Étel és ital amatőr sportolók fórumának

Ha szép idő esetén újra elindul, fontos, hogy a testét megfelelő "üzemanyaggal" mozgassa. Még azok is, akik "csak" heti egy órát teniszeznek, vagy hébe-hóba kocognak, növelik az edzéshatást ha követ néhány tippet.

étel

Függetlenül attól, hogy tollaslabdázásról, trambulinon ugrásról vagy úszásról van szó - az egészséges vegyes étrend ideális minden szabadidős sportoló számára. A szabadidősport nem növeli annyira az energiaigényt, mint azt gyakran feltételezik: egy óra kocogás körülbelül 400 kcal-t emészt fel. Ezért gyakran csak apró csavarok forgatásáról van szó - további kis étel és általában bölcs ételválasztás. Mivel a hobbi területén nincs szükség bonyolult táplálkozási tervekre, de a megfelelő időben történő megfelelő időben történő evés és ivás mindenesetre növeli a termelékenységet és a teljesítményt.

Szénhidrátokkal és fehérjével a gyors sávban

Akár tészta, rizs, burgonya, müzli vagy kenyér - a szénhidrátok az első számú sporttáplálkozás, függetlenül attól, hogy az állóképesség vagy a súlyzós edzés áll a középpontban. Testünk a májban és az izmokban tárolja a szénvegyületeket. Míg a máj szénhidrátjai az agyat és ezáltal a mentális alkatunkat szolgálják, az izomtárolás elsősorban a mozgásszervi rendszerünket látja el. A napi elfogyasztott energia több mint felének szénhidrátokból kell származnia. És: minél több izomtömeg van, annál több szénhidrátot használhat fel.

Tippek a mindennapi élethez

  • Vágja a kenyeret vastag szeletekre
  • Egyél gabonapelyhet reggelire
  • Inkább a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben
  • Legyen a tészta, a rizs és a burgonya a legfontosabb!

A fehérje izmokat épít. A sportolóknak valamivel nagyobb lehet a fehérjeigényük, a sport típusától és az edzés intenzitásától függően, de nincs szükségük drága fehérjeturmixokra. Az alacsony zsírtartalmú hús és húskészítmények heti háromszor 100-150 gramm súlyúak. A hüvelyesek kiváló növényi fehérjeforrást jelentenek. Hetente legfeljebb háromszor jó alternatívát jelentenek a hús (áru) helyett. Az állati és növényi fehérjék megfelelő kombinációjával jól ellátják.

Jó fehérje kombinációk

  • Marhahús burgonyás palacsintával
  • Teljes kiőrlésű tészta sajtos mártással
  • Palacsinta túrókrémmel
  • Csicseriborsó saláta (teljes kiőrlésű) kenyérrel

Igyon eleget!

A test nemcsak a verejtékektől veszít, hanem ásványi anyagokat és nyomelemeket is, például nátriumot, káliumot, kalciumot, cinket és vasat. Hígított gyümölcs- és zöldséglevek 1: 2 vagy 1: 3 arányban, ásványvíz, enyhén édesített teák, tejsavóitalok és természetesen a sportitalok alkalmasak ezen veszteségek kompenzálására és a test energiával való ellátására.
A jól megtöltött folyadéktartályhoz fontos inni, mielőtt szomjas leszel. Enyhe folyadékhiány (2%) esetén is csökken a koncentráció, az éberség és a teljesítmény. Hogy mennyit kell tankolni, az egyéni. Az edzés előtti és utáni mérlegeléssel meghatározhatja személyes igényeit.

A testmozgás során a test egyfajta éber állapotban van. További szabad gyökök képződnek, amelyek ellen a testnek meg kell védenie magát. Az antioxidánsok, például a cink, az A, C vagy E vitamin megerősítik a belső védőpajzsot, és kordában tartják a támadókat. A színes gyümölcsöknek és zöldségeknek ezért napi társnak kell lenniük.

Az időzítésről

A képzés előtt
A teltségérzet megelőzése érdekében segít az utolsó főétkezés megkezdése előtt két-három órával. Az izmok és az agy számára gyorsan elérhető cukrot egy kis harapnivaló biztosítja körülbelül 30 perccel a kezdés előtt. Erre alkalmas gyümölcsös joghurt vagy kis tál tej, zabpehely.

Míg a képzés
Bárkinek, aki több mint egy órán át aktív, szüksége van gyorsan rendelkezésre álló energiára. Itt zsemle, banán, keksz vagy szárított gyümölcs védi az izmok glikogén-készletét hosszú távú futás vagy kerékpározás közben.

Edzés után
Sok ember számára a zuhanyozás után véget ért az edzés, de most már a dolgok valóban elindulnak a kikapcsolódás és a regeneráció szempontjából. Amíg a kanapén pihen, anyagcserénk teljes sebességgel fut: Fontos pótolni az elveszített fehérjét és folyadékot. A szénhidrátok szintén fontosak; pótolják az üres glikogénkészleteket, és elősegítik a testgyakorlás utáni zsírégetést is.

Például:

  • Író gyümölccsel
  • Napraforgó tekercs túróval
  • Teljes kiőrlésű kenyér sonkával
  • Tojás zöldségekkel

További információk és gyakorlati ajánlások megtalálhatók a "Kész egyenletes étkezés - étkezés és ivás sportrajongóknak" kiadványban.