Étel és sport; Táplálkozás és dietetika
Általában mind a glükóz, mind a zsírsavak olyan energiaforrások, amelyek elsősorban a fizikai megterhelés intenzitásától és időtartamától, de az illető edzettségétől és fizikai állapotától is függenek.
A nagy intenzitású edzéseket végző sportolóknak fennállhat a veszélye, hogy az edzés vége előtt elfogy az izomglikogén. Az anaerob és aerob utakat egyaránt használó sportoknál a glikogén kihasználtsága is fokozottabb.
- Az olyan sportokban, mint kosárlabda, futball vagy úszás, a glikogén használata magas a nagy intenzitású sprintekkel járó kitörések miatt.
- Mérsékelt intenzitású sportokban olyanok, amilyenek kocogás-az, aerob tánc, gimnasztika, kerékpározás vagy szabadidős úszás, megközelítőleg fele energia az izomglikogén lebomlásából származik, a másik fele pedig a vércukorból és az AG-ból.
Az alacsony intenzitású fizikai megterhelés, például a séta, teljes egészében az aerob anyagcserén alapul - nagy mennyiségű lipid felhasználható ATP előállítására;
Az AG-k nem tudnak ATP-t biztosítani nagy intenzitású edzés közben, mert nem lehet elég gyorsan hasítani őket.
A zsírok kevesebb energiát termelnek egy elfogyasztott O2 literenként is (4,65 kcal/Lo2 vs 5,01 kcal/l)
A gyakorlat időtartama viszont meghatározza a felhasznált energia szubsztrátumot;
Például minél hosszabb a testmozgás, annál nagyobb a lipidek hozzájárulása üzemanyagként;
A zsírok a 6-10 órán át tartó ellenállási gyakorlatokhoz szükséges energia akár 60-70% -át is képesek biztosítani.
Minél hosszabb a gyakorlat, annál nagyobb az aerob anyagcsere jelentősége, és nagyobb mennyiségű ATP termelhető az AG-ból.
A lipidek azonban nem metabolizálhatók folyamatos CH-ellátás nélkül; ezért az izomglikogén és a vércukor korlátozó tényezők az emberi fizikai teljesítőképességben, intenzitástól és időtartamtól függetlenül.
A táplálékadag tekintetében a sportolóknál különbséget kell tenni:
1. karbantartás, erőfeszítés-támogatási arány
1. Karbantartás, támogatási arány.
Két fenntartási arány van: az egyik célja az energiatartalékok növelése, a másik pedig az izomtömeg növelése.
- Adag az energiatartalék növelésére A test célja az izom- és májglikogén-készlet növelése. Ez hasznos az állóképességet gyakorló sportolók számára. Az alábbiak szerint járjon el a verseny előtti héten:
- a verseny előtti 7., 6., 5., 4. napon folytatják a nagy intenzitású és nagy volumenű edzéseket; az étkezési adagban a szénhidrátok 45-50% -ig csökkennek, kimerítik a szénhidrátok testét;
- a 3., 2., 1. napon az edzések intenzitása magas, de közepes lesz; a szénhidrátok aránya eléri a 70% -ot (szénhidrát túltelítettség).
Az izom- és májglikogén 100 g aktív szövetre számítva 2,3-2,6-szorosára nő a kezdeti értékekhez képest.
- Hiperprotein arány célja az izomtömeg és az izomerő növelése. Hasznos itt erő sportok.
Egészítse ki a fehérje arányt 4 g/testtömeg-kg/nap vagy akár 18-20% az összes kalória/nap. Ahol szükséges, fehérjekoncentrátumok adhatók ásványi sók és vitaminok hozzáadásával. Ezt az ételadagot speciális képzésnek kell kísérnie az izomerő fejlesztésére. Nem hormonális anabolikák is alkalmazhatók.
2. Versenyképes arány nem a test energiaforrása. Pszichológiai szerepe van. Megjelenésében és ízében kellemesnek kell lennie, kerülnie kell az éhség kellemetlen érzését, és a gyomrot 2h30min-3h alatt el kell hagynia.
3. A várakozási arány - abból áll, hogy a versenynapokon óránként körülbelül 100-150 ml lúgos glükóz-italt fogyasztanak, reggelitől a versenyig, beleértve a szünetet is. Alapvetően glükózzal vagy mézzel édesített természetes gyümölcslevek ajánlottak.
- kalória;
- Hiperhidrica;
- hiperglükidikus;
- gazdag lúgos gyökökben (zöldségfélék, gyümölcsök, tejtermékek) az erőfeszítések által kiváltott acidózis leküzdésére;
- gazdag ásványi sókban és vitaminokban, hogy ellensúlyozza a veszteséget és az erőfeszítések okozta fogyasztást.
- az edzés vagy a sportteljesítmény legfontosabb összetevőjét a megfelelő kalóriabevitel biztosítása képviseli.
- Az energiaigény függ G, I, V, S, MB-tól, valamint az edzés típusától, gyakoriságától, intenzitásától és időtartamától
- Azok az emberek, akik rendszeres fitneszprogramokon vesznek részt (30-40 perc, heti 3 alkalommal), rendszeres étrend révén biztosíthatják energiaigényüket, amely meghozza őket 25-35 kcal/kg/nap.
- 50 kg-os sportoló, intenzív edzéssel, 2-3 óra/nap, 5 nap/hét lehet szükség további 600-1200 kcal/nap bevitelre (50-80 kcal/kg/nap)
- Az élsportolók esetében a kalóriaigény elérheti 150-200 kcal/kgc/nap.
A szükséges CH mennyiség a sportoló napi energiafogyasztásától, a sport típusától, a nemtől és a környezeti feltételektől függ. A rendszeres edzéshez 5-7 g/gkc/nap CH bevitel elegendő, az állóképességet gyakorló sportolók számára pedig elegendő 7-10 g/kg/nap bevitel.
Szénhidrátos italok fogyasztása ajánlott a versenyek napján, az erőfeszítés előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás során felhasznált izomglikogénnek átlagosan csak 5% -a tér vissza minden edzés után óránként. Így egy megerőltető gyakorlat után 20 órába telik a teljes gyógyulás, feltételezve, hogy 600 g CH elfogyasztásra kerül. Az izom-glikogénszintézis legnagyobb sebességét azokban az esetekben találták, amikor nagy mennyiségű CH-t fogyasztottak - akár 1,85 g/kg/h-ig, közvetlenül a testmozgás után, és 15-60 perces időközönként a panp-idő után. 5 órával a testmozgás után. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása is növeli az izom-glikogén szintézis sebességét.
Az ajánlott fehérjebevitel: 0,8 g/kg/nap, ami a teljes kalóriabevitel 10-35% -át teszi ki. A fehérjebevitel az életkortól, nemtől, az edzettség szintjétől, a sport típusától függ. Azok számára, akik állóképességi sportokat gyakorolnak, ajánlott a fehérjebevitel 1,2-1,4 g/kgc/nap, és azok számára, akik erős sportot űznek, ajánlott 1,5-1,7 g/kgc/nap. Nem szükséges több fehérjét fogyasztani, mint amennyit a szervezet képes feldolgozni, ezért kerülni kell.
Bár a maximális teljesítmény lehetetlen izomglikogén nélkül, a lipidek energiát szolgáltatnak a testmozgáshoz is. A zsírok a legkoncentráltabb energiaforrás, 9kcal/g mennyiséget biztosítanak. A test glikogén tartaléka (izom és máj) körülbelül 2600 kalóriának felel meg, míg minden kilogramm zsír 7700 kalóriát biztosít (74 kg súlyú, 10% zsírtartalmú sportoló 7,4 kg, azaz 57 000 kalóriát tartalmaz).