Etetés, mint a zsírváltás - Három mintanap - Aktiválja a fenevadat
Főoldal »Etetés, mint a zsírváltás - három mintanap
Többször megkérdezték tőlem, írhatok-e bejegyzést arról, hogy néz ki az étrendem egy tipikus edzésnapon. Természetesen tudom. De mi az a tipikus edzés- és táplálkozási nap? Létezik-e egyáltalán?
Nem akarom ennyire bonyolulttá tenni, de fontos számomra megkülönböztetni, melyik fázisban vagyok jelenleg.
Fogyás szakasza
A 2. fázisban - Erő és kardió edző - erős voltam az alacsony szénhidráttartalmú utazáson. A testzsíromnak csökkennie kell, a súlyának pedig csökkennie. Ez idő alatt nem tettem különbséget az edzésnapok és a szabadnapok között. Csak fogyni szerettem volna, és ezt úgy sikerült elérnem, hogy a napi szénhidrát-bevitelemet kevesebb mint 80 grammra korlátoztam, és magasan tartottam a fehérje-bevitelemet, napi 140-160 gramm fehérjére. A napi kalóriahatárom gyakorlatilag 1600 és 1800 kcal között mozgott.
Ételnaplót tartok a MyFitnessPal-on keresztül január óta. Véletlenszerűen kiválasztok egy napot, amelyet ide sorolok, úgy, ahogy volt:
Ebéd: Aznap grill volt az ügyfél étkezdéjében. Finom húsdarab (bármi, csak sovány) és válogatott saláták. A szénhidrátok miatt visszatartottam a tésztasalátát. A bagett köret és a sült krumpli nélkül is megtettem.
Vacsora: Este a szállodában készítettem magamnak egy finom adag alacsony zsírtartalmú kvarkot eperrel és áfonyával. Az édesszájúhoz kevertem egy kis mézet, amit reggel a reggeli büféjéből loptam ... A kvarkba egy marék dió került, amely egészséges zsírokat szolgáltat.
A fehérje extra adagjához sült csirkés rágcsálnivalókat vettem 150 grammos kiszerelésben a szupermarketben. Menet közben nem is olyan rosszak, hidegen is élvezhetők.
Snack: Néhány uborkapálca volt a kis falatozáshoz. Már nem tudom megmondani, hogy én vettem-e, vagy valakinek volt-e az íróasztalnál.;-)
Következtetés: Az alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentő szakaszomban csak arra törekedtem, hogy sok ételt bevigyek a napi étkezésembe, és kordában tartsam a szénhidrátokat. 60 gramm szénhidráttal és 151 gramm fehérjével ezt csodálatosan sikerült aznap megcsinálni, anélkül, hogy éheztem volna vagy úgy éreztem volna, mintha bármi nélkül lennék.
Fejlesztési szakasz
Az első edzőm után az erőedzővel folytattam. Ennek eredményeként az étrendemben is történt egy másik kiigazítás. Annak érdekében, hogy minél zsírmentesebb legyen a tömeg, úgy döntöttem, hogy szénhidrát-kerékpározást folytatok. Leegyszerűsítve: több magas szénhidráttartalmú nap kalóriatöbblettel váltakozik több alacsony szénhidráttartalmú nap és kalóriadeficit.
Ennek elmélete az, hogy a szénhidrátok és a felesleges kalória kombinációja segít az izomtömeg növelésében, míg az alacsony szénhidráttartalmú, kalóriahiányos napok kordában tartják a felesleges kalóriákat. A tömeggyarapodás legegyszerűbb módja, ha többet eszünk, mint amennyit elégetünk. Sajnos ez nemcsak izomtömeg, hanem zsírtömeg is. És annak érdekében, hogy a zsírgyarapodás a lehető legkisebb legyen, az alacsony szénhidráttartalmú napok játékba lépnek. (Nem akarok túlságosan részletezni a bejegyzésben, mert a szénhidrát-kerékpározást még három mondatban sem magyarázzák el. Valószínűleg külön bejegyzést írok a témáról ...)
Tehát nézzünk meg egyet edzésmentes alacsony szénhidráttartalmú nap nál nél:
Ebéd: Igaz, hogy nem ez a példa. Aznap gyakorlatilag törölték az ebédet, mert egy olyan rendezvényen voltam, ahol lazacot és pezsgőt kínáltak. Ha otthon lettem volna, valószínűleg egy darab csirkemell filét vágtam volna a serpenyőbe, brokkolival vagy fagyasztott császárzöldséggel.
Vacsora: Süssünk három pácolt sertésnyak-steaket, apróra vágva a serpenyőben, majd adjunk hozzá olajban friss paradicsomot és paradicsomot, egy apró darabokra vágott cukkinit és egy hagymát. Ezután keverje össze az egészet 100 gramm krémsajttal, ízlés szerint fűszerezze (finom szószt készít), és tegye a tányérra. Összességében ez két jó adagot eredményez. Finom!
És most eljutottunk az egyikhez Edzésnap több szénhidráttal és többlet kalóriával:
Reggeli: Reggel megint rántotta volt, fél doboz tonhal mellett. Ezen felül egy jó adag alacsony zsírtartalmú kvark banánnal, zabpehellyel és fél kanál chia maggal. 61 gramm fehérje 50 gramm szénhidráttal, ami nekem sok szénhidrát reggelire.;-)
Ebéd: A menzán volt egy rántott sertésszelet főtt burgonyával és zöldségekkel. Finom és nem túl nehéz a gyomorban. A burgonya és a panírozás sok szénhidrátot tartalmaz.
Vacsora: Az edzés után azonnal volt egy banán, és körülbelül egy óra múlva rengeteg étel volt enni: egy csomag sült csirke darab a hűtő polcáról, és 500 gramm alacsony zsírtartalmú kvark banánnal, zabpehellyel és dióval. Egyszerűen imádom ezt a kombinációt, minden nap megehetném. Este a lényeg: 97 gramm szénhidrát és 108 gramm Eiwiss.
A nap végén 192 gramm szénhidrát és 214 gramm fehérje volt 2108 kalóriával. Kényes 69 kilómhoz enyhe kalóriafelesleg.
Be kell vallanom, hogy meg kell szoknom az összes szénhidrátot és kalóriát. Minden a fejében van, de nem olyan könnyű, miután több mint hat hónapig sikeresen küzdött a hasi medencéje alacsony szénhidráttartalmú. Alaptalan és téves - de átható és finom - belső hangom még mindig azt súgja nekem: A rossz szénhidrátok idővel meghíznak!
Függelék:
A hozzászólásokban és a Facebookon azt kérdezték tőlem, hogy az edzésmunkámban szereplő 2100 kcal valóban kalóriatöbbletet jelent-e, és nem kellene-e jelentősen több kalóriát és szénhidrátot fogyasztanom a magas szénhidráttartalmú napokon. Nos, a kifogás indokolt. Ezt jobban meg lehet csinálni, és így tervezik. Csak túl óvatos vagyok az alacsony szénhidráttartalmú fogyás fázis után. Lépésről lépésre javulok, és gondosan figyelem, hogyan reagál a testem. A cél a következő makroeloszlás a magas szénhidráttartalmú napjaimon:
| 140g fehérje | 602 kcal |
| 70g zsír | 630 kcal |
| 350g szénhidrát | 1505kcal |
| 2737 kcal |
Így néz ki például, ha értelmesen és terv szerint étkezem. De mindig vannak olyan napok, amikor nem olyan könnyű megtartani azt, amit megfogalmazott. Születésnap, üzleti esemény vagy szerencsétlen menüajánlat a menzán, amikor csak sült krumpli van currywursttal. Amíg gondoskodom róla, hogy a tervezett étkezésemet a lehető legszebben állítsam össze, addig az ilyen események nem dobnak el a pályáról. A lényeg az, hogy még mindig van egy hetem, amelyben 80-90% -ban tiszta és etettem az elképzeléseim szerint!
Kickstart coaching a táplálkozás terén
Ha még nem foglalkozott a táplálkozás témájával, akkor felajánlom, hogy a táplálkozásról szóló kickstart edzésem részeként alaposan vizsgálja meg a táplálkozását veled együtt, és tanítsa meg a táplálkozás alapjait. Továbbá támogatom Önt egy olyan egyedi táplálkozási terv elkészítésében, amely a siker útjára visz a táplálkozás terén!
Tudja, merre kell haladnia az útnak? A bejegyzés segítségével meghatározhatja és beállíthatja a kalória célját.
Regisztráljon most ingyen, és legyen bennfentes!
Tetszik a cikk? Amikor az alanyok Diéta, motiváció és szabadelvűek fontos szerepet játszik az életedben, majd regisztrálj ingyenesen a hírlevélre, és töltsd le a PDF-t, 14 bónuszként a cukorfüggőség elleni tippekkel!
Iratkozzon fel a hírlevélre, és töltse le ingyenes PDF-fájlját!
Legyen naprakész a hírlevéllel kapcsolatban, és rendszeresen kapjon tippeket a táplálkozással, a motivációval és a szabaddiasztásokkal kapcsolatban!
PLUSZ: Fogja meg ingyenes PDF-jét 14 tipp segítségével, hogyan lehet sikeresen meghirdetni a cukor elleni háborút!
Most adja meg nevét és e-mail címét, és regisztráljon ingyenesen!
Örülök neked! Michael Fettwechsel.
Ez egy ígéret: Az Ön adatai biztonságosak, én is utálom a spamet!
Még több követés!
