Étkezés időzítése Optimális sporttáplálkozás edzés előtt és után
Amikor fitneszben kezdtem, biztos voltam benne, hogy a sikeres izomépítés és testépítés kulcsa az edzés utáni tökéletes tejsavó-turmix.
Közben lemondtam az egészet, és annak ellenére sem ittam több edzés utáni turmixot, és mégis a legjobb formámba kerültem ...
Mint ismeretes, az igazság kettő között van Ezzel a cikkel nem csak a döntő hátteret szeretném megadni Önnek, hanem nagyon egyértelmű tanácsokat is adok az út során, amellyel edzés előtt és után a lehető legjobb módon stimulálhatja izomnövekedését.
Mert még ha az időzítés sem a döntő tényező a sikeres izomépítés szempontjából (Ennél fontosabb: az energiaegyensúly, a kalóriabevitel, a makroelemek eloszlása, elegendő fehérje, . ), még mindig támogatja az erőnlétet és a gyógyulást, és évekig tarthat döntő különbség kikapcsolni.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az edzés körüli táplálkozás fontos szerepet játszik. Az erősítő edzés előtt és után a szénhidrátokra és a fehérjékre kell koncentrálnia. Ez hosszú távon növeli az izom teljes mennyiségét és javítja a zsírvesztést.
20–40 g fehérje az edzés előtt fél órával hasznos, feltéve, hogy az utolsó nagy és fehérjében gazdag étkezés néhány órája van. Adjon hozzá 40–50 g szénhidrátot, és az edzés előtti étkezés tökéletes.
Edzés után a lehető leghamarabb szükségünk van fehérjére, hogy megállítsuk az izmok lebomlását és elindítsuk a fehérjeszintézist. Jó választás itt a tejsavó-hidrolizátum. Alternatív megoldásként 30 g „normális” savó banánnal használható.
Az edzés utáni étkezésből származó rövid snacket a nap legnagyobb étkezésének is követnie kell, legalább egy órával az edzés után. Ennek nagyrészt szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia az optimális izomépítés érdekében.
1. Fogyókúra edzés előtt
- Fehérje edzés előtt
- Szénhidrátok edzés előtt
- Kövér edzés előtt
2. Edzés utáni táplálkozás
- Fehérje edzés után
- Szénhidrátok edzés után
- A tökéletes edzés utáni étkezés 3. Étkezés időzítés Mert a igazi L. éppen
A testmozgás előtti táplálkozásként az időablakot 30 perc és 4 óra közötti edzés előtt látom. Ez az az idő, amikor végső változtatásokat tehetünk, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből a diéta révén.
Számos tényező játszik fontos szerepet itt, és - amilyen gyakran a fitnesznél szokott lenni - a válasz a következő:
Attól függ!
De kezdjük az elejétől.
Tehát, ha edzőterembe járunk, akkor a lehető leggazdaságosabban szeretnénk felhasználni az időt - igaz?
Milyen kívánatos eredményeket vagy eredményeket szeretne elérni diétájával edzés előtt? A következő pontok relevánsak:
Mindezeket a tényezőket diéta segítségével valóban ellenőrizhetjük, és ezáltal optimalizálhatjuk edzésünket és fejlődésünket.
Mint remélhetőleg tudjátok, a sikeres izomépítés döntő szerepe csak mindig játszik elsősorban az energiamérleg és az egyes makrotápanyagok eloszlása.
A edzés előtti és utáni legjobb étrend vagy időzítés ezen nem változtat.
De aki igazi sportoló és erős sportoló akar lenni, aki igazán komolyan gondolja az erőnlétet, és teljesítményorientáltat is szeretne edzeni, számára az étkezések időzítése valóban érdekes.
És úgy értem: ha már, akkor már! Vagy?
Például, ha kihagyja a nap legnagyobb étkezését közvetlenül edzés előtt, majd teljesen túlzsúfolt és lassan próbálja keményen és hatékonyan edzeni ... Logikus.
Ezzel a cikkel szeretném hátulról felnevelni a lovat, és először az egyes makrotápanyagok hatásait és adott esetben előnyeit tárgyalom. Ezután adjon egy egyszerű ajánlást a gyakorláshoz.
A testmozgás előtt a táplálkozással kezdem.
A helyes időzítés jelentősen támogatja az izomépítést,
Ez egy újabb darabja a fitnesz elsajátításának és az erős sportoló egyik eszköze.
Amikor edzés előtt fehérjéről beszélünk, valójában azt értjük, hogy van-e elegendő aminosav a vérben az izomvédelemhez és az izomépítéshez.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje (különösen a tejsavó) támogatja az izomépítést edzés előtt, és hogy a vérben elegendő aminosav biztosítja az ideális fehérjeszintézist. [1]
Egy dolgot eleve mondhatunk:
Az edzés során mindig legyen elegendő aminosav az ideális erő és izomépítés érdekében.
De itt jön szóba a nagy "Attól függ".
Ha a nagy főétkezés kb. 2–4 órával azelőtt edzés után, amely során szintén sok jó minőségű fehérjét fogyasztottunk, valójában még mindig elegendő aminosavnak kell lennie a vérben.
Ennek oka az emésztésben rejlik.
Egy igazán nagy étkezés még mindig 6 órán keresztül ellátja a testet glükózzal és aminosavakkal.
Ebben az esetben nem kell aggódnia a fehérje miatt a testmozgás előtt.
A legtöbb esetben azonban nem ez a helyzet. A legtöbb ember vagy reggel (és éhgyomorra), vagy munka után, tehát vacsora előtt megy.
Itt pedig van hely az optimalizálásra.
Itt azt javaslom, hogy edzés előtt 20-40 gramm fehérjét fogyasszon, hogy minél több aminosav legyen a szervezetben a maximális eredmény érdekében.
Két lehetőséget látok a gyakorlatban:
- Tejsavófehérje 30 perccel az edzés előtt:
Az edzés előtti tejsavófehérje valójában nagyon jó választás. A gyors emészthetőség biztosítja, hogy a kiváló minőségű aminosavak gyorsan megérkezzenek a vérbe és felhasználhatók legyenek.
Minél gyorsabban emészthető egy fehérje, és minél magasabb a leucintartalom, annál jobb a rövid távú izomépítéshez. [2]
Még akkor is, ha a testmozgás előtti fehérje bármely formája elősegíti ezt a hatást, mégis különleges Savófehérjéhez alkalmas, hogy különösen gyorsan felszívódhat és sok leucint tartalmaz. [3]
A 30 g-ot elegendőnek tartom. Szemcsés krémsajt 1 órával edzés előtt: Természetesen nem mindig kell kiegészítőknek lenniük. Élelmiszer-ajánlásom szemcsés krémsajt lenne. Ezt azonban hamarabb meg kell enni, mivel a fehérje itt elsősorban kazeinből áll, amely lassabban szívódik fel.
A szemcsés krémsajt körülbelül 25 g fehérjét vesz fel, és kiválóan alkalmas szállításra.
Pénztárca szempontjából azonban nem igazán számít. Egy adag krémsajt átlagosan 0,59 euróba, a tejsavó pedig átlagosan 0,60–0,80 euróba kerül.
Az edzés előtti szénhidrátokról valójában nincs két vélemény ...
Mert egy dolog biztos: Az edzés előtti szénhidrátbevitel hasznos és hasznos. [4]
A szénhidrátok különösen alkalmasak az edzés előtt 15-30 perccel, mivel energiával töltik fel az izomsejteket, és így közvetett módon támogatják az izomépítést. [5] [6]
Fontos megjegyezni: csak közvetetten.
A szénhidrátok nincsenek pozitív hatással a fehérjeszintézisre és a kapcsolódó izomnövekedésre.
Az edzés teljesítményéről azonban és itt jön be a progresszív túlterhelés.
Minél nagyobb hangsúly és erő van az edzéseken, annál többet tudunk fokozatosan javítani és annál jobb és gyorsabb az izomépítés. A szénhidrátok itt segítenek - de csak közvetve.
Milyen szénhidrátokat kellene előnyben részesítenünk az erős sportolóknak?
Világos válasz: rövid szénláncú szénhidrátok egy nehéz és intenzív edzés előtt. [7]
Általános ajánlásom itt 30-50 gramm szénhidrát, amelyet körülbelül 30 perccel az edzés előtt kell elfogyasztani.
A gyakorlatban két igazán hasznos lehetőség jut eszembe:
Az edzésen szeretnék erőt szerezni, és mindig tudnék fejlődni - ebben segítenek nekem a szénhidrátok és a fehérjék.
- Közepes méretű banán:
150 g banán tartalmaz 30 g szénhidrátot, gyorsan emészthető és így elegendő energiát biztosít számunkra az erős edzéshez. - 400 ml rizstej/rizsital: A rizstej még gyorsabban felszívódik, és a tejsavófehérjével együtt három legyet öl meg egy csapásra: Teljesítmény az edzéshez, jó aminosav-készlet és rendkívül ízletes íz.
Még soha nem használtam olyan kiegészítőket, mint a maltodextrin vagy hasonlók.
Ha nagyon szeretne cukrot inni edzés előtt, kérjük, menjen a szupermarketbe, és vegyen egy csomagot a túlárazott és többnyire értelmetlen kiegészítők helyett.
Nem előnyös, de nem is rossz: zsír edzés előtt.
Már csak az utolsó makrotápanyag maradt, mégpedig a jó zsír.
A szénhidrátokkal ellentétben sokféle nézet és kutatás létezik az edzés előtti zsírokról.
De csak a kedvezőtlen/károsaktól a legfeljebb semlegesig terjednek. Nincsenek előnyeik.
Ennek oka a zsír megemésztéséhez szükséges hosszú idő, és a kutatások azt is kimutatták, hogy a zsírnak nincs jótékony hatása a fizikai teljesítőképességre. [8.]
Bár egy maroknyi mandula edzés előtt biztosan nem fog ártani, kerülje a transzzsírokat, mint például a sajtburgerekből (és lehetőleg mindig).
Az optimális teljesítmény és a lehető anabolikusabb fehérjeszintézis érdekében 30-50 g szénhidrátot és 20-40 g fehérjét kell fogyasztania.
A szénhidrátok kitöltik az izomsejtek glükózkészleteit, és az élet és a fehérje biztosítja az optimális fehérjeszintézist a vérben immár bőséges aminosavaknak köszönhetően.
Javaslatom a gyakorlathoz: 400 ml rizstej 30g tejsavófehérjével.
A zsír tekintetében nincs jelentős rövid távú előny.
Az edzés utáni étrend valójában a nap legfontosabb étkezése, ezért valóban érdemes megtervezni és időzíteni őket.
De itt is sok mítosz és valótlanság terjedt el - például az "anabolikus ablak".
Az anabolikus ablak azt mondja, hogy ha az edzés után 30 percen belül nem fogyaszt sok fehérjét, akkor az összes edzés gyakorlatilag hiábavaló lesz.
Nem kell elmondanom, hogy ez nonszensz - de nem szabad levonni azt a következtetést, hogy az egész edzés utáni étkezést nem szabad komolyan venni.
Mert nagyon fontos!
Az edzés alatt és után megkezdődik egy folyamat, amelyben a test lebontja saját izomfehérjéit. Ha nem állítja le ezt a folyamatot korán - ez az izomsejtek lebomlását eredményezi.
Ezt a folyamatot proteolízisnek nevezzük.
A proteolízis különösen az erőnléti edzés után kezdődik, és még erősebb, amint edz, miközben koplal. [9] [10]
Szakkifejezés: Proteolízis
Leegyszerűsítve: a proteolízis a fehérjék lebontása a testben. A proteolízis során felszabaduló peptidek és aminosavak újra felhasználhatók a fehérje bioszintéziséhez, vagy energiatermelésre rendelkezésre állnak.
Még akkor is, ha az izomfehérjék lebontása önmagában nem rossz, de teljesen természetes, nem szabad túl stimulálnunk a proteolízist és kockáztatnunk egy esetleges izomlebontást ...
Ezt úgy tehetjük meg, hogy súlyzós edzés után eszünk.
Az edzés előtti étrendhez hasonlóan elsősorban szénhidrátokra és fehérjékre fogunk támaszkodni, mivel ezek egyrészt feltöltik az üres glikogénkészleteket, másrészt maximalizálják a fehérjeszintézist.
Tartsuk meg: az edzés utáni fehérjeellátás megállítja az izomfehérjék lebontását és támogatja a fehérjeszintézist - és így közvetlenül izomépítő is.
Bár ez nem olyan drámai, mint ahogyan az anabolikus ablak elhitetné velünk, ezt az időt nem szabad lebecsülni.
Különféle tanulmányok is bizonyítják ezt. Újra és újra, és ezt megtudta A fehérje jelentősen elősegíti az izomnövekedést egy edzés után.
Különösen egy tanulmány ragadta meg a figyelmemet, mivel rám és rád, mint a blog olvasójára vonatkozik. [11]
23 hobbi testépítő 10 hetes intenzív edzésterven esett át, ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ugyanazzal a táplálkozási tervvel. 2 csoportra osztották őket:
- Az első csoport szénhidrátokat és fehérjét evett az edzés körül. Beszéljen edzés előtt és után.
- A második csoport pontosan ugyanazokat az ételeket fogyasztotta, de oly módon, hogy az edzés és az ételfogyasztás között mindig legalább 5 órás különbség volt.
Ahogy az várható volt, a tudósok megállapították, hogy az első csoport nemcsak lényegesen több izmot épített a 10 héten belül mint a második csoport, hanem a fekvenyomás, a holtemelés és a zömök gyakorlatok is sokkal jobban nőtt.