Étkezés lefekvés előtt - mit kell tudni róla; Alvási ismeretek
Káros-e enni valamit lefekvés előtt? Vagy a késői vacsora még az alvást és az emésztést is elősegíti?
Mint sok más alvással kapcsolatos témában, az étellel kapcsolatban is nagyon eltérőek a vélemények és az előítéletek.
Annak érdekében, hogy valóban eljussak a témához, sok aktuális tanulmányt olvastam Önnek, és meglepő és érdekes tényeket tudtam meg.
Az Ön számára legfontosabb szempontokat a lehető legvilágosabban a következő cikkben foglaltam össze:
Mint láthatja, rengeteg ajánlás van arra, hogy mit szabad enni és mit nem szabad lefekvés előtt megenni.
Az alvásról és az evésről ismert bölcsesség
Biztosan tudsz egy-két bölcs mondást az alvás és az evés témájában.
- A teli gyomor nem szereti a tanulást
- Étkezés után pihenni kell
- Egyél reggelit, mint egy császár, ebédelj, mint egy király, és vacsorázz, mint egy koldus
Számos déli országban a napi rutin része az elhúzódó szunyókálás, az úgynevezett szieszta - és biztosan nem először hallja meg az "emésztési alvás" kifejezést.
- Azonban az étkezés (vagy sem) elhatározása mellett az étel megválasztása is szerepet játszik.
- Néhányuk stimuláló hatású (pl. Fűszeres étel), mások viszont álmosak (nyugtató alvástea).
A testnek finoman kiegyensúlyozott energiaköltségvetése van, amely a napi rutinon és erőfeszítéseken alapul.
Jegyzet: Ez a belső óra befolyásolja az alvást is. Erről itt olvashat bővebben: Minden az alvási fázisokról.
A test energiamérlege
Általánosságban az egészségügyi szakemberek a legtöbb tápanyag fogyasztását javasolják reggelinél és ebédnél, mivel a testnek napközben több energiára van szüksége, mint éjszaka.
- Ez azonban gyorsan megváltozhat a munkaidő egyszerű megváltoztatásával.
- A későbbi testmozgás szokása a test energiaegyensúlyára is hatással van.
Következtetés: A saját napi rutinja az egyetlen alapvető tényező a testének szükséges energiamennyiség meghatározásában.
Az étkezés befolyásolja a napi ritmust
Aki normális napi rutinnal rendelkezik, és késő este nagyon zsíros és kalóriatartalmú ételeket eszik, azt tapasztalhatja, hogy problémái vannak a nyugodt alvással.
- A szervezetnek feldolgoznia kell a sok elfogyasztott ételt, és nem nyugszik meg.
- Normális esetben a test az alvás idejét használja fel a fehérjék lebontására és a test regenerálására.
Ha viszont az emésztéssel van elfoglalva, a szervek szokatlanul megterhelődnek. Alváshiányhoz és alvászavarokhoz vezethet.
A vacsora mindig egészségtelen?
Az esti zsírtartalmú vagy túlevés elkerülése nem jelenti azt, hogy minden étel nélkül kell elmennie.
Például ahhoz, hogy jobban aludj, és kipihenten ébredj fel, éhesen sem kell lefeküdnöd.
- Inkább segít olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem terhelik a testet, és elősegítik emésztési funkcióit.
- Ezek az ételek hosszú szénláncú szénhidrátokat, alacsony zsírtartalmú hús- vagy halételeket, főtt zöldségeket vagy bizonyos gyümölcsöket tartalmaznak.
Az ilyen ételek könnyebben emészthetők, mint a zsír, ezért alkalmasak a békésebb alvásra.
Tipp: Óvatosan figyelje testét. Bizonyos élelmiszereknek (beleértve az alábbi ajánlási listán szereplő ételeket is) stimuláló hatása lehet.
Hogyan befolyásolja az esti testmozgás az alvást és az étrendet
Ha este sportolsz, feltétlenül enned kell valamit aludni.
- Aki ezt nem teszi meg, biztosítja, hogy az elveszített energia ne regenerálódjon, és a test nyugtalan legyen.
- Ezzel szemben, amikor könnyű vacsorát fogyaszt a fent említett pozitív ételekből, új tápanyagokat ad hozzá a testéhez.
Ezeket lassan egyik napról a másikra feldolgozzuk, és fitt állapotban ébredsz fel és reggel megpihentél.
A legjobb, ha a nap folyamán elég korán tervezed a testmozgást.
Ha rendszeresen edz este, és akkor nagyon későn kell étkeznie (mert a test megköveteli), akkor inkább a reggeli testmozgásra kell gondolnia.
Mikor érdemes enni legkésőbb lefekvés előtt?
Egy nagy és zsíros vacsorához a szakértők javasolják, legalább négy óra várni lefekvés előtt.
- Ez időt ad a testnek, hogy békésen megemésztse az ételt.
- Könnyű ételekhez vagy nagyon aktív emésztéshez egy-két óra elegendő.
Attól függően, hogy telt a napod, és mennyi erőfeszítést tettél este, állítsd be az étrendet úgy, hogy a tested mindig jól legyen ellátva.
Kerülni kell az éhséget, valamint a teltségérzetet.
Mely ételek pozitívan befolyásolják az alvást?
A lenyelés ideje mellett természetesen az ételek minősége is meghatározó.
Még akkor is, ha későn este nem szabad zsíros halakat fogyasztania, ebédre például a lazac javíthatja az éjszakai alvást, mert sok fontos tápanyagot tartalmaz.
Az alábbi lista néhány olyan ételt mutat be, amelyek pozitívan befolyásolhatják az alvást:
Élelmiszerek, amelyek pozitív hatással vannak az alvásra
- Teljes kiőrlésű tészta vagy rizs: a komplex szénhidrátokat a szervezet lassan bontja le.
- Lazac vagy tonhal (ebédre): finom hal, amely a szervezet számára a fontos B6-vitamint is biztosítja.
- Halolaj (ebédre): Ha csak kis mennyiségű halat fogyaszt, akkor kapszulák is vannak az értékes omega 3 beviteléhez.
- csirkemell: A csirkét vagy a pulykát ideális esetben kevés zsírban kell lefejteni lefekvés előtt
- Spárga: sok fontos vitamin szállítója
- Sárgabarack: ideális snack, mivel alacsony a cukortartalma
- Banán: a benne lévő kálium és magnézium elősegíti az alvást
- Főtt zöldségek: Különösen a fagyasztott zöldségek készíthetők gyorsan, kevés zsírral
- Popcorn (sózva): ha nassolni akar, akkor a lehető legkevesebb zsír- és rosttartalmú legyen
Milyen ételek zavaróak, ha lefekvés előtt eszel?
Minden nehezen emészthető ételt lehetőleg kerülni kell a vacsoránál.
Különösen a nagyon zsíros ételek zavarják az éjszakai alvást.
A hüvelyesek, a káposzta, a zsíros hús, valamint a nagyon cukros vagy fűszeres ételek szintén negatívan befolyásolhatják az alvást.
Az alábbi lista néhány olyan ételt mutat be, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást:
Az alvást negatívan befolyásoló ételek
- Fehér kenyér: Ha a hagyományos vacsorát választja, akkor mindig teljes kiőrlésű kenyeret használjon fehér kenyér helyett, és sovány kenetekkel, például túróval
- Sült hal vagy csirke: Az esti túl sok zsír telítettnek érzi magát, és felesleges emésztési munkával terheli a szerveket.
- sult krumpli: Minden típusú gyorsétterem tipikus társa. De túl zsíros is egy jó éjszakai alváshoz.
- Torta és csokoládé: A cukor álmatlan éjszakává válhat. A testet felkorbácsolja és aktiválja az energia lendület.
- Burgonyaszirom: Lásd hasábburgonya, gyakran vannak forró fűszerek, amelyek felborítják a gyomrot és sok italra ösztönzik.
Hogyan befolyásolják az italok az alvást
Az elfogyasztott ételek mellett az italok is elaltathatják.
Általánosan ismert, hogy a koffeint tartalmazó italok, például a kávé vagy a Coca Cola stimulálják az embereket és elnyomják a fáradtságot.
- Az alkoholos italok fogyasztása szintén felelős a nyugtalan éjszakáért.
- A második vagy harmadik pohárból az alkohol befolyásolja az alvás második szakaszát, és zavaros álmokat okoz.
Ha túl sokat iszol, hajlamos vagy jobban izzadni alvás közben - vagy éjjel felébredsz, és mosdóba kell menni. Utána sok embernek rendkívül nehéz visszaaludni.
Az igazi éjszakai sapkák viszont meleg tej mézzel vagy kevés szerecsendióval, valamint kamillából, édesköményből vagy borsmentából készült gyógyteák.
Tipp: Az alvás- és idegteákról itt talál további információt.
Hogyan befolyásolják a diéták az alvást
Új étrendek kerülnek folyamatosan forgalomba, amelyek nagyon eltérő étkezési szabályokat terjesztenek.
Többek között a „karcsú az alvásban” diéták, amelyek állítólag egyik napról a másikra leadják a kilókat.
- Valójában vannak olyan mechanizmusok, amelyeket a test új energiaellátáshoz és a szennyező anyagok lebontásához használ a pihenő szakaszban.
- A táplálkozási szakértők szerint jobb elkerülni a zsírégetés serkentését alvás közben.
Ne éhezje feleslegesen a testet
Azok, akik éhesen éreznek magukat, gyakran éjjel felébrednek, majd kétszer annyit esznek ellenőrizhetetlenül.
A kiegyensúlyozott és egészséges étrend és a testmozgás lefekvés előtt sokkal hatékonyabb, mint a fogyókúra az egészséges test fenntartásában.
Zárszó
Mivel életünk egyharmadát ágyban töltjük, érdemes alaposabban megvizsgálni a saját alvásodat. Az étkezési szokásokon kívül.
Nagyon kevesen gondolkodunk sokat az éjszakai alváson - elvégre már megszokhattuk azokat a rutinokat, amelyek általában gyermekkorig nyúlnak vissza.
Jegyzet: További tippeket talál, amelyekkel jelentősen javíthatja az alvás minőségét: Itt aludjon jobban.
Rendezze optimálisan a hálószobáját
Egy dolog, amivel ma kezdhetjük, a hálószoba berendezése.
- Tényleg kényelmes a párnád, vagy állandóan feszülten ébredsz?
- Alvási helyzetétől függően különböző változatok (pl. Oldalsó alvópárna) lehetnek hasznosak.
A megfelelő párna az egyik legolcsóbb módszer az alvás gyors és hatékony javítására.
Tipp: A különböző változatokról és a legjobb ajánlásokról itt talál további információt: Párnateszt.
Kezdje személyes alvási rituáléjával
A jó éjszakai alvás egyik legjobb (és teljesen ingyenes) módja a napi rutin
- Lehet, hogy tudatosan kikapcsolja okostelefonját lefekvés előtt, hogy megnyugtassa gondolatait.
- Vagy elkészíthet nyugtató gyógynövényekkel ellátott alvó teát, és izgalmas könyvvel élvezheti.
- Az alváskutatók azt is javasolják, hogy naplót vagy közvetítést vezessenek a napi gondok száműzésére a hálószobából.
Ön is szívesen folytatja az alvási útmutatók böngészését ezen az oldalon - vagy a legjobb módszer a könyvjelzők (CTRL + D), hogy később visszatérhessen ide.