Étkezés szerves ritmusban Miért egészségesebb a reggeli, mint a vacsora Fitme-licious személyes edzés
Becsült olvasási idő: 12 perc
Az alábbiakban egy meglehetősen szokatlan cikk jelenik meg (az én stílusom szempontjából), mert ebben a cikkben kutatni fogok. ITT megtudhatja, miért gondolom, hogy a tanulmányi megbeszélések idegesítőek.
Most szeretnék visszatérni a bejelentett cikkemre: miért nem olyan fontos a vacsora, mint a reggeli. Sok szöveg és blogbejegyzés kötődik ahhoz, hogy a testsúly csökkentésében csak a kalóriahiány a meghatározó. Ez a hozzájárulás annyira fontos számomra, mert a súlykezelés és az egészségkezelés nem mindig magyarázható a „kalóriaegyensúly” kifejezéssel. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, a vacsora azonban nem az. Miért van ez így, minden lehetséges tanulmányban linkeltem Önnek:).
Azok, akik többet égetnek, mint amennyit felszívnak, kalórikusan fogynak - ezek a tudományosan megerősített és ezer-ezer "tanulmány" közös véleményei. Ez természetesen nem baj. Meggyőződésem, hogy egy férfi, aki napi 4000 kalóriát fogyaszt, hízik, ha csak 2000 kcal-t éget el. Van értelme hiányt provokálni a fogyáshoz, kérem, ne értsen félre. Persze, hiány esetén lefogy. Most jön a "de": A kérdés az, hogy hosszú távon használhatja-e ételeit a tápanyagok és a bioritmus figyelembevétele nélkül egészséges fogyhat? Ha csak napi 1000 kcal-t vesz be nyúlós medvékkel, akkor biztosíthatja, hogy hosszú távon elveszítse izmait és táplálkozási hiányosságoktól szenvedjen. Meg tudod csinálni? Persze természetesen! Biztosan hamarosan belefér a kívánt ruhaméretbe, még akkor is, ha most fejfájás, törékeny köröm vagy egyéb hiánytünetek tünetei vannak.
Tehát az abszolút táplálkozási igazságra kell figyelnünk, nemcsak a táplálkozási szükségletekre, hanem a genetikai bioritmus nézd meg közelebbről:
Mi a bioritmus?
Életünket ellentétes pólusok befolyásolják: nappali és éjszakai, meleg és hideg, aktivitás és regeneráció stb. Ismerjük, belső óránk nappali-éjszakai ritmusra épül. Este a test felszabadítja a melatonint, az alvási hormont. Reggel a szerotonin (órahormon) aktiválja fáradt elménket. A föld minden lénye és sejtje ismeri ezt a ritmust. Testünk még sötétben is arra számít, hogy hamarosan felkel a nap, és ideje felkelni. Ennek eredményeként télen (hétvégén is) pontosan ébredünk, mielőtt a riasztó megszólal. Testünk minden szerve "telepített" egy órát. Ezért minden szerv egyedi lesz Aktivitás és regenerációs idők kijelölt. Lehet, hogy ezt a jelenséget a hagyományos kínai orvoslásból ismerheti, mint "szervórát". A nyugati tudományban beszél biológus és kutató Satchin Panda, PhD [1], a Circadian Clock-tól, és Kaliforniában/USA-ban kutat a nappal és az éjszaka anyagcserére gyakorolt hatásairól.
Csecsemőink, akik mind rövidített napi ritmussal születnek, bizonyítják, hogy a ritmus genetikailag meghatározott és valóban létezik. Akinek gyermekei vannak, tudja, hogy a csecsemők nemcsak sokat alszanak, hanem nagyon éhesek is. 2 óránként etetni kell őket - éjszaka is. Az anyagcsere sokkal aktívabb - az újszülöttek nyugalmi pulzusszáma 130 és 140 ütés/perc között van. Csak 6 hónap elteltével alkalmazkodik a számunkra ismert nappali és éjszakai ritmushoz (még akkor is, ha ez nem azt jelenti, hogy akkor már alszik, jó lenne!) A feldolgozandó ingerek állandó ellátása és a fizikai növekedés e hiperaktív metabolikus aktivitás nélkül nem lenne lehetséges. Egy felnőtt nem tudná biztosítani ezeket a szolgáltatásokat.
Mi ez a cirkadián óra?
Ez az óra arra készteti testünket, hogy rutinszerű ritmust kövessen, amely biztosítja a túlélést. A legegyszerűbb ritmus például az lenne. alvás és ébrenlét, de az étkezés, a szaporodás (gondoljunk csak a nők 28 napos ciklusára) és a hibernálás (állatoknál) is szerepelnek a ritmusban. A belső óránk nem pontosan polarizált a 24 órában; ez a "hurok" valószínűleg rugalmas, mivel a nappali és az éjszakai hosszúság ugyanolyan különbözik télen és nyáron. Az óra folyamatosan cserélődik a kívülről érkező fényingerekkel annak érdekében, hogy rendszeresen "frissítse" önmagát. Kell-e a ritmusnak pl. időeltolódás miatt néhány nap múlva újra szinkronizálódhat. Ezt a feltételt a jet lag alapján ismerheti meg.
Ez a belső óra akár biológiailag is bizonyítható: a ritmust egyfajta „mesteróra” vezérli az agyban a látóideg fölötti suprachiasmatikus magban, amely csak 0,8 mm méretű, és minden emlősnél megtalálható. Hörcsögökön végzett állatkísérletek során megerősítést nyert, hogy ennek a magnak az eltávolítása teljesen megzavarta a nap-ébrenlét ciklust. Alzheimer-kórban szenvedőknél ez a terület betegség miatt korlátozott, és az ezen agyterületen elváltozásokkal rendelkező emberek is elveszítik minden időérzéküket. Az időzítő központ testünk minden sejtjére hatással van, beleértve az emésztőszerveket is. Minden szervnek megvan a saját órája: a perifériás oszcillátorok. Ezek különböző aktivitást és regenerációs időt adnak a szervnek. A szervek harmonikus hálózata kommunikál egymással, mint egy forgalmi rendszerben: elsőbbség, alárendelt elsőbbség, jelzőlámpa, elhajtás, szünetek. Az étel először a szájon át, a gyomorba, a nyombélbe, a vékonybélbe, a vastagbélbe és a WC-be jut. Ha nem lennének forgalmi előírások, akkor ez teljes rendetlenség lenne - ami hátrányosan befolyásolja az emésztést, ahogy elképzelheted.
Kép forrása [2]
Egereken végzett kísérletek segítségével meg lehetett erősíteni, hogy a szervek aktivitási időket jelöltek ki. Ezt bizonyította bizonyos hormonok (a mellékvese által) felszabadulás a nap bizonyos szakaszaiban. Jelenleg a Max Planck Biofizikai Kémiai Intézet/Eichele, Oster kutatása még mindig a máj menetrendje szerint zajlik. Az eredmények érdekes hatással lesznek a lipid anyagcsere terápiákra: Van-e egy bizonyos napszak, amikor a lipid anyagcsere a legaktívabb? Talán hamarosan megtudjuk.
Mi köze van a belső órának az evéshez?
A cirkadián ritmus ötlete a 8-12 órás étkezésen alapszik. A fennmaradó időben csak vizet fogyasztanak. Ezeket a 8 órás étkezést és a 16 órás nem evést szakaszos böjtből ismerjük. Excursus: Az időszakos böjt (kivonat a linkben szereplő tanulmányokból) nemcsak a testsúly mellett az egészség kezelésében is segít. Az evés hosszú szünetében stabilizálja a hormonokat és a vérértékeket. Sok szakértő szerint a nyolc órás étkezési idő egyedileg beállítható. Vannak, akik itt reggeliznek, és csak délben kezdenek enni, mások reggeliznek és lemondanak a vacsoráról. Dr. Satchin Panda feltételezi, hogy a Az étkezési ritmusnak a nap első felében kell lennie, a szervek eltérő aktivitási szintje miatt. A helytelen étkezési idők megzavarhatják belső óránkat és anyagcsere-betegségekhez vezethetnek.
Testünk napi ritmusa így néz ki (hogy néhány példát említsek):
4:30 nálunk van a legalacsonyabb testhőmérséklet
6:45 - 7:30 A vérnyomás emelkedése és a melatonin csökkenése
8:30 a vastagbél készen áll a bélmozgásra
09:00 magas tesztoszteronkoncentráció, amely éhessé tesz: erősítő edzésért és jó reggelihez szól
10:00 teljes figyelem, a legjobb koncentráció
17:00 a szív- és izomműködés a legjobb (az edzés ideje)
19:00 legmagasabb testhőmérséklet, legmagasabb szag- és ízérzet. Feltehetően ezért csábít az ember egy finom kiadós vacsorára
A „kronobiológia” kulcsszó alatt megtalálja a témában található összes cikket és képet, amely a Google-ban lehetséges. Nagyon izgalmas!
Véleményem szerint van értelme az élet és az étkezés ritmusát a genetikánkhoz és a biológiánkhoz igazítani, még akkor is, ha sokan azt mondják, hogy nem mindegy, mikor eszel kalóriát. Tisztán kalória szempontból nem biztos, hogy mindegy, a kérdés az, hogy a „szabálytalan” táplálkozás mit tesz a testünkkel?
Miért egészséges a reggeli:
Ma már tudjuk, hogy az étkezési szünetek fontosak a súlykezelés során. De jobb lenne lemondani a reggeliről vagy a vacsoráról?
Nekem van egy itt egy tanulmány[3], ami azt jelzi reggelivel növekszik és Megelőzi a betegségeket. Sajnos nincs bizonyíték arra, hogy a 36 résztvevő gyakorolt-e a vizsgálat során, vagy hogy milyen volt a kalóriaegyensúly a nap folyamán. Ez nagyon hülyeség, mit kell a címzettnek kiolvasnia ebből a tanulmányból? Hízik, de egészséges? Talán a résztvevők soha nem reggeliztek, és korábban az összes kalóriát bedobták este. A kiegészítő étkezéssel természetesen ők is többet ettek. Jó példa arra, hogy a tanulmányok mennyire viszonylagosak. Nem túl hasznos. Nem csinálok semmit ilyen tanulmányokkal. E tanulmányok naiv olvasói csak azt veszik észre, hogy a reggeli elfogyasztása hízni fog, amit nehéz felmérni, ha nem ismeri az általam említett okokat.
Egy másik tanulmány [4] kimondja, hogy a A magas koleszterinszint melletti reggeli elhagyása vezet és késői vacsora a koszorúér betegségről. Ehhez a tanulmányhoz 26 ezer embert vizsgáltak 16 éven keresztül - véleményem szerint egy tanulmány, amivel valamit megtehetsz, jééj! A reggelit nem tartalmazó férfiaknál 27% -kal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, vacsorával 55% -kal magasabb volt a kockázat.
Íme egy tanulmány [5] 2013-ból Tel Avivban:
A túlsúlyos nőket (figyelmes - csak nők), akiknek átlagos BMI-értéke 32 és kezdeti metabolikus szindrómái (koleszterinszint, megnövekedett cukorszint stb.) 2 csoportra osztották, és csökkentett kalóriatartalmú étrendre helyezték őket:
A reggeliző csoport reggelire 700 kcal-t, ebédre 500 kcal-t, este 200 kcal-t kapott.
A vacsoracsoport 200 kcal-t kapott reggelire, 500 kcal ebédre és 700 kcal este.
Most természetesen izgatottak vagyunk az eredmény miatt:
A cukor- és inzulinszint mindkét csoportban stabilizálódott, de a reggeliző csoportban valamivel többet. A A reggeliző csoport 12 hét után többet fogyott és még sok más Elveszett derék kerülete. A vér lipidértékei szignifikánsan javultak a reggeli csoportban (-33% vs. 14%). A jóllakottság érzése a reggeliző nőknél is javult. Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a reggelinek pozitív hatása van, különösen a metabolikus tünetek és a zsigeri zsír (szervzsír vagy hasi zsír) csökkenésére.
Érdekes tanulmány, csak kár, hogy egyetlen férfi sem vett részt rajta.
Tehát látja, hogy a tanulmányok valóban adnak nyomokat, de soha ne vegye őket névértékre, de itt is tapasztalhatunk tendenciát, és egyértelműen ugyanabba az irányba mutat: A reggeli az egészségre előnyös!
Sokan tudják, hogy reggeliző szószóló vagyok, és tanulmányok nélkül is elmondhatom érveimet:
Véleményem szerint a magas kalóriatartalmú reggeli fogyasztása mellett szól, mert:
- A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, amely táplálja az agyunkat, és üzemanyagot szolgáltat izmainknak
- Kevesebb éhség este: napközben elégeti a reggelit fogyasztott kalóriákat, ami nagyon praktikus! Ez azt jelenti: A testednek nincsenek kalóriaproblémái. A jövedelem megegyezik a kiadásokkal 🙂 Ha a nap első felében kalóriahiány van, nagyobb a kockázata annak, hogy délután és este harapnivalót fogyasszon. Este sokaknál nagyszerű étvágy alakul ki, ami aztán nem kívánt édes és étkezési rohamokkal zárulhat. A jövedelem kevesebb, mint a kiadások> eszel: és további kamatokkal fizetsz (kalória).
- A komplex szénhidrátok reggel elűzik az édességet, feltéve, hogy a 3 fő ételt ésszerűen fehérje és jó zsírok borítják. Semmi sem megy egyik napról a másikra, de ITT megtudhatja, hogyan lehet megszabadulni az édességtől.
Ezeket az ismereteket képzett táplálkozási edzőként szereztem, és nem, nem szeretnék egyéni tanulmányokat végezni.
Vacsorára: Fentebb már olvasta, hogy a késői vacsora megnövekedett hasi zsírhoz vezet, és ezáltal elősegíti a különféle betegségeket és elhízást.
CONTRA késői, kiadós vacsora: tanulmányok
Este kb. 4 órával fejezd be az étkezést lefekvés előtt. Az alvási hormon melatonin csökkenti az inzulintermelést. Az alacsony inzulin állapot rossz emésztéshez, rossz alváshoz és negatív inzulinérzékenységhez vezethet (mennyire érzékenyek a sejtek az inzulinra). Ez valószínűleg összefügg a cukorbetegség kialakulásával [6]. Ezenkívül negatív hatással van a leptin - egy olyan hormon termelésére, amelyre szükségünk van az éhség és a jóllakottság kiegyensúlyozott érzéséhez. A túl magas szénhidráttartalmú étrend magas inzulinszint mellett csökkenti a melatonin szintjét, ezért rossz alváshoz vezet. Mindkét esetben nincs ok a sokat és késő este enni egészségügyi okokból. Köztudott, hogy a nyugtalan emberek általában éhesebbek a nap folyamán, és ha érdekel, máskor részletesebben be tudom bizonyítani. A melatonin maximális felszabadulásához javasoljuk lefekvést és sötétedést 22.30-kor. A kék fény (laptop, TV, mobiltelefon) gátolja a melatonin képződését. [7]
Tanulmány a témáról "Mikor kell vacsorázni„Spanyolországból származik 2013 és 2018 között 880 férfi és 1300 nő - valószínűleg nem véletlen, hogy azt az országot választották itt, amely különösen szeret kései étkezéseket ünnepelni: Itt megerősítést nyert, hogy a vacsora és az alvás közötti szünet több mint 2 óra a hormonális rák kockázatának csökkentésére. Azokkal a tesztalanyokkal összehasonlítva, akik közvetlenül vacsora után aludtak, a mell- és prosztatarák rákkockázata 20% -kal csökkent (itt mérve a vér hormonális paramétereit használva). Tehát korán vacsorázni, vagy későn lefeküdni? Úgy tűnik, hogy nem játszik szerepet az a késői lefekvés vagy a korai vacsora (sajnos ez a tanulmány csak a rákos megbetegedésekre vonatkozik, és nem más érdekes tényezőkre) [8].
A megszerzett ismereteket arra is szeretném felhasználni, hogy saját szavaimmal kifejezzem, hogy a késői alvás más tényezőkre is egészségtelen: egy késői vacsora vagy egy különösen magas szénhidráttartalmú vacsora növeli az inzulinszintet. Az inzulin negatív hatással van a zsírégetésre, ami logikus, mert: Az inzulin biztosítja, hogy a cukor a sejtekbe kerüljön és zsírokká alakuljon át. Amikor a zsír felépül, a zsír nem bontható le. Ez szintén negatív hatással van az éhség jóllakottságára és a regenerációs folyamatokra egyik napról a másikra. Ebből következik, hogy reggel alig van étvágya, több alvásra van szüksége, és az anyagcseréje kevésbé hatékonyan működik (fáradtság) stb. A kivétel itt: a sportolóknak, a terhes nőknek és a szoptató nőknek az esti stresszhez kell igazítaniuk ételeiket. Örömmel válaszolok minden kérdésre (e-mail).
Melyik ritmus szerint együnk most:
Sajnos a cirkadián ritmus kutatása egy tudományosan bizonyított szervi órával kapcsolatban mégis kissé cserbenhagyott. A kronobiológiai kutatások során találom meg, de láthatja, hogy ez a kutatási terület még nagyon fiatal. Lenyűgöző, ha belegondolunk, hogy az ókori görögök és kínaiak már tudtak erről többet mondani nekünk:
Az ókori Görögországban még Hippokratésznek is azt mondták, hogy 12-14 órán keresztül ne egyél semmit (ma ezt szakaszos böjtnek hívják). A hagyományos kínai orvoslás szervórája arra is utal, hogy a gyomor legaktívabb ideje reggel 7 és 9 óra között van, és készen áll az átfogó emésztési munkára (összetett szénhidrátok, rostok, sok tápanyag), amelyet emésztőszerveink tevékenysége követ: hasnyálmirigy: 9 -11 óra stb. Egyébként nagyon izgalmasnak tartom, hogy a vastagbél legaktívabb ideje reggel 5 és 7 óra között van - amikor a kakas morajlik. Minden tudós egyetért abban: az „egészséges” bél még reggeli előtt is ürül. Hippokartes azt javasolja, hogy kelés után vegyen egy pohár vizet, és végezzen könnyű fizikai gyakorlatokat, ürítse ki a beleket, majd reggelizzen. Üdvözlet a korán józan futóknak és jógiknak, mindent jól csinálsz richtig Így kezdődik tökéletesen a nap!