Étkezési tervek a sportolók számára - Labdarúgás kapszula
- Nincsenek termékek a kosárban.
Részösszeg: 0,00 €
Akár focista, teniszező, maratoni futó vagy bármi más, feltételezem, hogy tudja, mennyire fontos a táplálkozási rész az edzéshez és a magas teljesítményhez. Amit eszel, energiát ad, de segít az izomtömeg helyreállításában, helyreállításában és felépítésében, valamint a glikogénkészletek feltöltésében is.
Tápanyagok - amit tudnia kell
A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani az étrend tervének elkészítésekor az nincs egyetlen követendő helyes terv. A sportolók több étrenddel is sikeresek lehetnek, amelyek eltérő arányban tartalmazzák a makrotápanyagokat. A makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
Szükség van szénhidrátokra
A nagyon jó fizikai kondíciót igénylő sportokat folytató sportolók étrendjének nagy része a szénhidrátokra koncentrál. Ezek a fő energiaszolgáltatók a test számára.
Általában a sportolók számára ajánlott, hogy a kalóriákban a szénhidrátok százalékos aránya legyen 55 és 65%.
Például, rizs, burgonya vagy tészta nem hiányozhat a sportoló étrendjéből. Válasszon minőségi szénhidrátokat, hogy nemcsak az energiából, hanem a rostból is profitáljon. Teljes kiőrlésű gabonák, valamint a zöldségek nagyon hasznosak.
fehérjék
Bár valamikor ezelőtt az ellenkezőjét hitték, a fehérje és a zsír nagyon fontos egy sportoló számára.
A testnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy képes legyen rá javítani és nagyítani az edzés során használt izomrostok. A fehérjében gazdag ételek hús, hal, tojás, tejtermékek és diófélék.
A szakértők úgy vélik, hogy egy sportolónak naponta kell fogyasztania 1,4 és 2,2 g között van fehérje/kilogramm. Ez azt jelenti, hogy ha 65 kg a súlya, akkor 91 és 143 g közötti fehérjét kell megennie (az edzések intenzitásától és számától függően). Javasoljuk, hogy ezt a mennyiséget egyenletesen ossza el a nap folyamán, és minden edzés után azonnal fogyasszon 25 és 30 g közötti mennyiséget az izmok támogatására és javítására.
Ne felejtsük el a zsírt
Igen, ez nekem nagyon baromságnak tűnik, úgy tűnik, hogy a BT nekem sem való. "Zsírok". Ki, Istenem, zsírosabbá akarna válni?!
Nos, ez nem így van. Zsírok, főleg azok egyszeresen telítetlen, szükséges energiaforrás. Támogatják a bőr és a haj, az agy egészségét és a szükséges tápanyagok felszívódását. Az edzés/meccs előtt azonban ne igyon sok zsírt, mert nehéznek érzi magát. Ha belegondol az elfogyasztani kívánt zsírokba, válasszon avokádó, dió, olívaolaj és zsíros hal.
Mit kell enni reggel?
Nem, perec, fánk vagy pizza szelet nem ajánlott. Mit kell pontosan enni reggelire, az ön döntése szerint marad, attól függően, hogy milyen edzésidővel rendelkezik, és mennyi kalóriát kíván elfogyasztani a nap folyamán.
Általában ajánlott a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, fehérjepalacsinta, zabpehely, főtt tojás/omlett, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például görög tej vagy joghurt, valamint gyümölcs.
Mit együnk ebédre?
Ne hagyja ki az ebédet, még akkor sem, ha van edzése. Egyél egy kis adagot előtte és utána a szükséges tápanyagok biztosításához.
Az ebéd lehet hagyományos, szendvicsekkel, salátákkal vagy levessel, vagy kombinálható olyan ételekből, mint dió, mag, főtt tojás, gyümölcs és zöldség.
Mit együnk vacsorára?
A kiegyensúlyozott vacsora jó fehérjeforrásból áll, például csirkemellből, minőségi szénhidrátokból, például rizs, tészta vagy burgonya, valamint salátából. Ne próbáljon túl sokat enni, hogy ne befolyásolja az alvást.
Élelmiszer-tervek
Az étkezés ütemezése az edzésektől és a preferenciáktól függ. Számos lehetősége van a lehető legegészségesebb táplálkozásra és az összes szükséges tápanyag elfogyasztására, ezért ne keressen kifogásokat!
Ha reggel edzel ...
Ha korán reggel edz, akkor nem lesz ideje egy teljes reggelit enni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy semmit sem kellene enned, elegendő óra telt el az utolsó étkezés óta. Egy lehetséges étrend így néz ki:
- Edzés előtt: banán és marék dió
- Edzés után: zabpehely, tehénsajt és áfonya
- Falatozás: 2 főtt tojás uborkával/paradicsommal
- Ebéd: saláta csirkemellel, sok zöldséggel, avokádóval, olívaolajjal és almával
- Falatozás: Görög joghurt gyümölccsel kombinálva
- Vacsora: Lazac, barna rizs és brokkoli
Ha ebédelsz…
Valószínűleg megkísérli kihagyni az ebédet. Körülbelül 700-800 kalóriát kell megennie a reggeli extra energiájáért, és fel kell osztania az ebédet, hogy elfogyasszon néhányat előtte és utána:
- Reggeli: fehérje palacsinta mogyoróvajjal és banánnal
- Edzés előtt: egy kis adag tészta csirkemell darabokkal
- Edzés után: egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, marhahússal és zöldséggel, gyümölcssaláta és egy pohár tej
- Vacsora: grillezett csirke, sült burgonya és brokkoli
Ha este edzel ...
Nagyon sokat számít, hogy mit eszel edzés előtt. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával kell megtelnie a teljes emésztés előtt. Körülbelül egy órával azelőtt, hogy megehet egy kis snacket, amely legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz.
- Reggeli: növényi omlett és narancs
- Falatozás: egy marék dió és egy banán
- Ebéd: barna rizs grillezett csirkével és cukkinivel
- Edzés előtt: áramellátó rúd
- Vacsora: saláta tonhalral és görög joghurttal
A kiegészítők szerepe
A sportolók, különösen a versenyszezonban, kihasználhatják a kiegészítők által nyújtott segítséget.
Bizonyos kiegészítők segíthetnek az energia helyreállításában a meccs után, növelhetik az immunitást és regenerálhatják az izmokat. A tejsavó fehérje valószínűleg a legismertebb kiegészítő, amelyet vízzel, tejjel, lével vagy turmixkal együtt bevehetünk az erőkifejtés után azonnal az izomépítés érdekében.
A D-vitamint, az omega-3-ot, a kreatint, az antioxidánsokat és a C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők optimalizálhatják a gyógyulást, különösen akkor, ha nagyon rövid idő alatt ütemezik az edzéseket és a mérkőzéseket.