Étrend-kiegészítő futóknak RUNNER S WORLD
Kis tabletta, nagy hatás? Étrend-kiegészítők futóknak
Az edzés mellett a táplálkozás is fontos összetevő. Csábító, ha egyszerűen elmegy a gyógyszertárba vagy a szupermarketbe, és a hatalmas vitamin- és ásványianyag-kiegészítők közül választhat. Végül is minden termék az egészségünk és az energiánk növelését ígéri. De mi kell nekünk futóknak valójában? Először is: az állandó edzésnek és a kiegyensúlyozott étrendnek van a legnagyobb prioritása - ezt egyetlen tabletta sem pótolja. Ha azonban megteremtette fitneszének alapját, akkor biztosan hasznot húzhat néhány kapszulából.
Mik azok az étrend-kiegészítők?
Ahogy a névből ki lehet következtetni, ezek olyan termékek, amelyek célja a normál táplálkozás kiegészítése. Leginkább vitaminokat, ásványi anyagokat vagy más nélkülözhetetlen anyagokat szállítanak. Vannak növényi és állati készítmények egyaránt. Példa erre a krillolaj, amelyet rákokból nyernek. Az étrend-kiegészítők tabletta, por, kapszula vagy folyadék formájában kaphatók. A táplálkozási hiányokat azonban nem lehet kompenzálni a koncentrált és nagy dózisú termékek bevitelével.
Kinek kell szednie a kiegészítőket?
A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók alig veszik észre az étrend-kiegészítők hatásait. Így gyakorlatilag felesleges őket elvinni. A kiegészítőket azoknak ajánlják, akiknek fokozott tápanyagigényük van. Ide tartoznak a terhes nők és a szoptató anyák, az alultáplált és a krónikus betegségekben szenvedők. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ajánlott étrend-kiegészítőként bevenniük az állati élelmiszerekben lévő vitaminokat és nyomelemeket elszigetelt formában. Bizonyos étrend-kiegészítők használata pozitív hatással lehet a sportolókra is.
Mely étrend-kiegészítők hasznosak?
Itt érdemes tájékozódnia a személyes igényein. Az egyéni hiányosságok megállapításához tanácsos a vérképet orvosnak elvégezni. Áttekintésképpen összeállítottuk a tíz legfontosabb táplálék-kiegészítőt, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő gyógymódot: Az első öt hatóanyag minden futónak jó, nem tévedhet el! Csak akkor érheti el ajánlásaink második felét, ha azok megfelelnek az Ön egyéni követelményeinek.
1. hely: aminosavak
Az aminosavak minden életfolyamat alapja: a testnek szüksége van rájuk a fehérjék kialakításához, amelyek viszont fontosak az izmok sejtszerkezete és az immunrendszer szempontjából. Az anyagcsere folyamatokhoz is nélkülözhetetlenek. A magas fizikai stressz csökkenti az aminosavszintet, a további bevitel energiarúgást ígér. A kiegyensúlyozott aminosav-egyensúly nagyobb teljesítményt, gyorsabb regenerálódást és lényegesen alacsonyabb sérülésre való hajlamot eredményez. Megfelelő készítményekben az aminosavakat könnyebben felszívhatja a szervezet, mint a fehérjét tartalmazó ételekben.
Az Amino Loges étrend-kiegészítő
2. hely: Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, különösen a hosszabb láncú EPA és a DHA savak, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. Teljes körű tehetségek: Védik az ereket, antikoaguláns tulajdonságokkal rendelkeznek, csökkentik a koleszterinszintet, felgyorsítják az oxigén szállítását az izmokba és serkentik a zsírégetést.
Tipp: A halolajból származó omega-3 savaknak van a legtöbb előnyük, mert a legtöbb biológiailag aktív EPA és DHA savat tartalmazzák. Napi 1,3 gramm elegendő.
3. hely: L-karnitin és Q10
Az L-karnitin, egy vitaminszerű anyag, fontos szerepet játszik a hosszú láncú zsírsavak transzportjában a sejterőművekbe, a mitokondriumba. Ott a zsír energiává alakul. A Q10 koenzim a test minden sejtjében előfordul, és részt vesz a sejtek oxigénfelvételében és energiatermelésében. Mindkettő együtt energiát biztosít, késlelteti a fáradtságot és gyors helyreállítást tesz lehetővé az izomregenerációt felgyorsító antioxidáns hatásnak köszönhetően.
Tipp: 1000 milligramm L-karnitin és legfeljebb 100 milligramm Q10 naponta habozás nélkül helyettesíthető.
4. hely: antioxidánsok
Testünkben állandó folyamatok zajlanak, amelyek során a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék az oxigénnel együtt reagálva energiát termelnek. Ez szabad gyököket hoz létre, amelyek megtámadják a sejtfalakat és a DNS-t. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek elfogják a szabad gyököket és ártalmatlanná teszik őket. Tehát megvédik testsejtjeinket, erősítik az immunrendszert és helyrehozzák az izmokat. A szervezet nagy stressz hatására több szabad gyököt képez, így a futók számára előnyös a megnövekedett bevitel.
Tipp: A test optimálisan ellátva van A, C és E vitamin, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok kombinációjával.
5. hely: B- és C-vitamin
A B-vitamin komplex javítja a vas felszívódását az ételből, és fontos a kötőszövet és a csontok kialakulásához és fenntartásához. Ezenkívül a B-vitaminok számos anyagcsere-folyamatban vesznek részt. Radikális elkapóként a C-vitamin megvédi az immunrendszert és megakadályozza a légzőszervi megbetegedéseket, jót tesz a léleknek, biztosítja a pozitív hangulatot és támogatja a stressz kezelését. Az extra vitaminok napi bevitele értelme van a magas fizikai stressznek és ártalmatlan, a test túl sokat ürít.
Tipp: 150 milligramm plusz fedezi azt az igényt, amelyet nem teljesen szívnak fel az élelmiszerek.
6. hely: glükózamin és kondroitin
A glükózamin az ízületi porc alapvető építőköve, biztosítja az ízületben a megfelelő kenést, a kondroitin a porcszövet fő alkotóeleme. Mindkettő természetes anyag, amely támogatja a sérült ízületek újjáépítését, megvédi a porcokat a kopástól, enyhíti a térd fájdalmait és gyulladáscsökkentő hatású.
Tipp: Tanulmányok kimutatták, hogy napi 1500 milligramm glükózamin hatékonyabb, mint a térdízület osteoarthritisének fájdalomcsillapítója.
7. hely: kalcium és D-vitamin
Bár a futás stressz, amely erősíti a csontokat, a futók hajlamosak a stressztörésekre. A kalcium és a D-vitamin segít megvédeni a csontokat: megnő a csontsűrűség, és ezáltal csökken a törések kockázata. A D-vitamin csökkenti a szívroham kockázatát is.
Tipp: Az osteoporosis elleni védelem különösen fontos az alacsony BMI-vel rendelkező nők számára. Napi 800 mg kalcium ajánlott D-vitaminnal kombinálva.
8. hely: kreatin
A testben természetesen előforduló kreatin elsősorban a váz- és szívizmokban, az agyban és az immunsejtekben található meg. A test naponta körülbelül egy gramm kreatint termel a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben. Jelentősen részt vesz az izmok mozgásában és az energia-anyagcserében. A kreatin szintetizálja az ATP-t, amely energiával látja el az izmokat. Ha a kreatinraktárak megteltek, az ATP gyorsabban képződik, ami intenzívebbé és tartósabbá teszi az edzést. A helyettesítés különösen ajánlott csökkentett húsú vagy vegetáriánus étrend esetén.
Tipp: Nem szabad napi 20 grammnál több kreatint pótolni. Fontos: A kreatin nem alkalmas hosszú távú lenyelésre, és igyon sok folyadékot a vesék enyhítésére.
9. hely: Rhodiola
A Rhodiola rosea gyógynövény kivonata, amely elsősorban Oroszországban és Skandináviában ismert, pozitív hatással van az általános közérzetre és a fizikai erőnlétre. Ez ellensúlyozza az edzés által kiváltott immunrendszeri stresszt is. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a Rhodiola növelheti az állóképességet és egyúttal felgyorsíthatja a regenerációt.
Tipp: A Rhodiola csökkenti a szorongás és az idegesség érzését is, így jó a verseny előtti nyugtalanság ellen. 600 milligramm elegendő ahhoz, hogy ellazuljon.
10. hely: koffein
A koffein közvetlen hatással van a teljesítmény és a fáradtság érzékelésére, így elősegítheti a gyorsabb és hosszabb futást. Ezenkívül a koffein hatására a test energiaforrásként felhasználja a zsírt, a szénhidrátkészletet tovább tartja és a fáradtság későn jelentkezik. Jobb, ha nem kísérleteznek koffeinnel a versenynapon, mert az érzékeny futók túl izgatottak lehetnek ahhoz, hogy igazán jó versenyt futhassanak.
Tipp: Az edzés előtt 3–9 milligramm koffein/testtömeg-kilogramm növeli a motivációt.
Milyen mellékhatásai vannak az étrend-kiegészítőknek?
Az étrend-kiegészítők célja az egészség elősegítése és a betegségek elleni védelem. Ha azonban helytelenül és túlzottan veszik őket, káros következményekkel járhatnak. A bevitel mennyisége határozza meg a hatást.