Étrend-változás - Étkezési edzés - Egészségügyi kockázatok

Egészségesebben kell enni! Olyan könnyű megmondani. Mert még akkor is, ha az egészségügyi kockázatok fenyegetnek, az emberek "megszokott lénye" meglehetősen lassúnak bizonyul, ha állítólag megváltoztatják szokásos étrendjüket.

Az egyik napról a másikra történő változás sok okból lehetetlen, ezért a legtöbb diéta csak rövid ideig működik. A hosszabb időn át történő megszokás viszont olyan változásokat okozhat, amelyek egész életében fennmaradhatnak.

Aki évek óta nem megfelelően étkezik, annak egészséges táplálkozást kell edzenie, akárcsak egy sport edzéséhez. Mint minden edzés, az étkezési edzés is több lépésen alapul. Kezdetben a súlycsökkenés nem is áll előtérben. És még ha vannak is kudarcok, akkor is folytathatja mindaddig, amíg az edzés célját szem előtt tartja: élvezetes étel, amely nem hízik meg.

Bemutatjuk ennek a célnak a fokozatos megközelítését. Magad is felmérheted, mi az, ami már ellenőrzés alatt áll, és mit kell még edzened.

Rendszeres étkezés

Az egészséges életmód alapját "ritmusnak" nevezik. Sok túlsúlyos ember megpróbálja kordában tartani problémáját azzal, hogy elkerüli a rendszeres étkezést, vagy egész nap ízetlen diétás termékekkel küzd. Előbb vagy utóbb ismét engednek a titkos etetési támadásnak.

Ezenkívül általánossá vált, hogy sok dolgozó ember az étkezési ritmust hátrafelé állítja, akkor eszik, amikor ez kényelmes, és még akkor sem fordít igazán időt az étkezésre. Az egyik legnagyobb elhízási csapda itt lapul:

Készítsen reális időkeretet az étkezéshez. Két meleg ételt és két-három kis ételt kell tartalmaznia. Engedje meg magának, hogy csak ilyenkor ehessen, máskor ne. Családjának vagy szobatársának meg kell osztania legalább egy meleg ételt veled. Ha egyedül él, keressen egy kollégát, szomszédot vagy barátot, aki rendszeresen élvezi az ételeket.

Szervezze meg a mozgást

Mint az étkezésnél, a testedzést sem szabad a véletlenre bízni. Készíts magadnak egy szabályt, amelyet betarthatsz. Nagyon kevesen tudnak minden reggel egy órát kocogni. De talán a jövőben biciklizhet munkába, vagy gyalogolhat fél órát minden nap ugyanabban az időben. A rendszeresség segít kialakítani a fizikai aktivitás iránti igényt. A heti edzőterem vagy jógaóra jó kezdet lehet.

Készítsen étkezési tervet

Az elhízás általában a meggondolatlan, spontán étkezésből fakad. Harcolj ezzel úgy, hogy időben megtervezed az étkezésedet. Tervezhet bármit, amit szeret enni. Te döntöd el, mi van a menüben. Először nem szabad kalóriát számolnia. Épp ellenkezőleg: felejtsd el a diétás termékeket! Válasszon olyan dolgokat, amelyekre igazán kedve van. Bármit is választasz, a legfontosabb szabály: ragaszkodnod kell hozzá! Tegye az étkezésének a "mértéktelen evés" áldozatává. Így jobban megismerheti saját igényeit. És magad is megtudod, hogy mely ételek jók neked és melyek nem.

Igyál másképp

Mielőtt megpróbálja megváltoztatni a teljes étrendet rövid időn belül, kezdje az italokkal. A cukros limonádék, a kóla vagy a sör megköti a test zsírját. A gazdag folyadékellátás az egészséges anyagcsere és a működő szív- és érrendszer legfontosabb támasza. Amíg a víz akadálytalanul tud folyni!

Cserélje le az édesített italokat tiszta gyümölcslé és ásványvíz keverékére, például a híres almaspriccelőre. Szokja meg a tiszta ásványvizet és teát, amelyet egyáltalán nem vagy csak kevés mézzel édesítettek. Ezekkel az italokkal növelje a napi szinten fogyasztott folyadék mennyiségét.

Kerülje az alkoholt, vagy legalább csökkentse kis mennyiségre.
A túl sok alkohol felborítja az anyagcserét, és az alkohol hatása alatt fennáll annak a veszélye, hogy visszaesik az étkezési rohamba.

Az ételek közötti ételcsere

Ha éhségét kekszekkel, csokoládéval vagy süteményekkel elégítette ki, kezdje el ezeket a hizlaló ételeket gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű termékekkel (például organikus müzliszeletekkel) helyettesíteni. Hogyan lehet megváltoztatni a szénhidrátellátást. A nehezen emészthető finomított cukrot egészséges egyszerű cukor (gyümölcs) és komplex szénhidrát (teljes kiőrlésű gabona) váltja fel. Az étkezések közötti snackek nagyszerű módja annak, hogy fokozatosan hozzászokjanak az egészségesebb étkezéshez.

Ez a lépés sok türelmet igényel a túlsúlyos gyermekeknél. Mert a gyermek élete édesség nélkül gyakorlatilag elképzelhetetlen. Sok mindent elértünk itt már az elején, ha a csokoládét vagy a gumicukrot naponta legalább egyszer egészséges alternatívával helyettesíthetjük. Az alternatív cukortípusokkal, például fruktózzal készített édességek szintén hasznosak és különösen gyengédek a fogakra. A hím fog alapján azonosítják őket. Egyébként az egész edzéscél a szabályon alapszik: moderálás!

Fejlesszen tiltásokat

Miután megszokta a rendszeres étkezési szokásokat, elkezdhet bizonyos tilalmakat bevezetni magára. De vigyázz! Az étrend megváltoztatásakor a legfontosabb: Ha egészségesen szeretnél étkezni, akkor pozitív kapcsolatot kell kiépítened az étellel! A karcsú olaszok és franciák ínyencekként világhírűek. A tiltások célja csak az egészséges és ízletes táplálkozás célzottabb elérése.

Attól függően, hogy melyik "bűn" üldözi a túlsúlyos embert, a tiltásnak itt kell kezdődnie, és az állásfoglalás valami hasonló lehet: "Nincs több hamburger". Vagy "Nincs több csokoládé".
Hamarosan ki kell terjesztenie ezeket a kezdeti tilalmakat a két legveszélyesebb élelmiszercsoportra. Tehát: "Nincs több gyorsétterem!" és "Nincs több gyártott édesség!"

Fedezze fel és főzzön magának

Próbálja meg a lehető legváltozatosabbá tenni a menüt. Ismerje meg az ételek változatosságát. Látogasson el olyan éttermekbe, ahol még soha nem vett részt. Forgasson szakácskönyveket. Ismerje meg más országok nemzeti ételeit, és derítse ki, mit szeret igazán. Különösen ajánljuk a Közép-Több ország konyháját sokféle zöldségvariációval. Ám az ázsiai vagy a karibi rizsételek szintén ötvözik az örömöt és az egészséget.

Sok túlsúlyos ember érzéki és örömorientált ember, akiket nem lehet annyira gyötörni, mint például a diéta és a nélkülözés. Tehát sokkal jobb főzőtanfolyamot tartani. A főzés hamarosan az egészséges táplálkozás alapja lesz. Mert csak így lehet hosszú távon megkerülni a gyorsétteremben és a készételekben rejlő rejtett ételmérgeket. Továbbá, ha főz, akkor aktívan foglalkozik ételekkel, és ez sokkal jobb, mint a passzív kényeztetés.

Mindenféle főzőtanfolyamot kínálnak minden felnőttképzési központban, de számos éttermi konyha tanfolyamokat is szervez vendégeinek. A következő oldalon megtalálja az egész Németország dátumát:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html

Étkezés optimalizálása

Amit sok útikönyv kér olvasóiktól, az valójában csak az étrend mélyreható megváltoztatásának utolsó lépése. Csak azok tudnak sikeresen dolgozni az egészséges táplálkozás hosszú távú kialakításán és optimalizálni a napi étrendjük kalóriatartalmát, akik már megszokták a rendszeres étkezést, megszabadultak a legnagyobb táplálkozási bűnöktől és (újból) felfedezték saját főzési készségeiket.

Az optimális tápanyagbevitel irányértékei életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól és a jelenlegi testsúlytól függően változnak. A napi igény a karcsú könyvelőnél 1200 kcal-tól az erős építőmunkás 4000 kalóriájáig terjedhet. Az "Onmeda.de" kalória kalkulátorával kiszámíthatja személyes napi szükségletét.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megoszlása ​​nagyjából ugyanaz marad. A tápanyagok legnagyobb százalékának 55% szénhidrátnak kell lennie, 30% -nak zsíroknak és a fennmaradó 15% -nak fehérjéknek kell lennie.

Mivel sok termék, például tej, sajt, tejszín és vaj már tartalmaz zsírokat és fehérjéket, a húsfogyasztás hetente egy-két alkalommal csökkenthető. A hal még egészségesebb, mint a hús, mert értékes omega-3 zsírsavakat és jódot tartalmaz.

A zöldségek és gyümölcsök nemcsak sok szénhidrátot tartalmaznak, hanem fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a testet, és nélkülözhetetlenek a szervezet immunrendszeréhez.

A tészta (tojás nélküli durumbúza), a burgonya, a rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér a legegészségesebb ételkészítők közé tartozik. Mindegyik olyan szénhidrátot tartalmaz, amely kizárólag komplex vegyületekben fordul elő, így ideálisak az egészséges anyagcseréhez.

---